تصبح عداء.

يمنحك هذا "التمهيدي" الأساس المنطقي والإستراتيجية والخطة الملموسة لتصبح عداءًا. يمكن أيضًا قراءته كتأمل في أهم درس منفرد قد علّمني وكيف يمكنك استخدام هذا الدرس لإحداث تغيير في الطريقة التي تعيش بها.

الجري يجعلنا من نحن.

هذه المقالة لا تدور حول الجري لفقدان الوزن ، أو الجري لاستعادة لياقتك البدنية ، أو الجري للصحة العقلية أو السعادة ، على الرغم من أن الجري كممارسة قد يساعد في هذه الأشياء.

يتعلق الأمر بأن تصبح عداءًا ، شخصًا يركض يوميًا لأنه من يكون وماذا يفعل. قد تكون تلك الأشياء الأخرى (تحسين الصحة العقلية والبدنية) من الآثار الجانبية لأن تصبح عداءًا - كان ذلك بالتأكيد بالنسبة لي - ولكن هذه النتائج عرضية للتشغيل كممارسة للحياة.

إن الطريقة الوحيدة لتغيير كيانك العقلي والجسدي بشكل دائم ومستمر هي تغيير الطريقة التي تعيش بها بشكل دائم ومستمر. في حين أن هناك العديد من الطرق والوسائل الأخرى لإجراء هذا التغيير - فإن الجري كان هو ما نجح لي.

يستهدف ما يلي الأشخاص الذين يعرفون أنهم بحاجة إلى إجراء تغيير في حياتهم وليسوا متأكدين من أين يبدأون ، أو لأولئك الذين فشلوا في دمج التغيير الذي يرغبون فيه.

إنه موجه إلى الشخص الذي كنت فيه عندما بدأت الركض لأول مرة ، وليس الشخص الذي أصبحت عليه.

غير مبني للتشغيل.

في هذه الأيام ، من الصعب تخيل نفسي دون الركض. أصبح الجري جزءًا من أنا ، وكيف يمكنني تحديد هويتي وكيف يتعرف علي الآخرون. لقد شكلني جسديًا وفي سلوكي العام على مدار اثني عشر عامًا. ولهذا السبب ، يصعب أيضًا على الآخرين أن يفهموا ويفهموا أن الجري كان ممارسة متعمدة اعتمدتها في وقت متأخر نسبيًا في الحياة وشكلت حرفيًا الشخص الذي أصبحت عليه. من الصعب أيضًا على الناس فهم أن هذا التغيير في حياتي لم يكن شيئًا سهلاً أو طبيعيًا أو حدث بخطوة أو قرار واحد.

إذا كنت قد طلبت مني أن أذهب إلى الجري عندما كنت شابًا صغيرًا لكنت أخبرتك أنني لم أكن لأجري.

في تبنيي الركض كممارسة ، علمت أننا لا نبني شيئًا خاصًا. أجسامنا بلاستيكية وديناميكية. الحياة تتكيف مع بيئتها ونشاطها.

لقد أصبحنا دائمًا ما تقوم به أجسامنا.

هذا هو الدرس الذي علمتني وأنا أريد أن أسجله لنفسي ولأولئك الذين أحبهم (وخاصة ابنتي). إنه درس أتمنى لو تعلمته في وقت أبكر بكثير مما تعلمته ، لأنه درس (ربما أهم درس) ليس فقط حول الجري ، ولكن عن الحياة والمعيشة.

من نحن؟

في منتصف القرن العشرين ، كنت أنا وشريكي في أوائل الثلاثينات من العمر ونعيش في الجبال الزرقاء غرب سيدني ، أستراليا. كان لدينا للتو طفلنا الأول والوحيد - ابنة. كان الجو باردًا في الخارج وكان المنزل دافئًا ومريحًا ومليئًا بالحب. كنا كل الناس مشغول.

لقد كانت ممارسة الرياضة دائمًا نوعًا من الأشياء غير الرسمية بالنسبة لنا. كان شيئًا حاولنا أن نصلحه مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان ، سوف يأتي شيء أكثر إلحاحا ؛ اجتماع متأخر ، بداية مبكرة ، طفل يبكي ، "استنفاد" ، طقس سيء ، أو ربما مجرد شيء أفضل للقيام به.

كلانا كان لديه الكثير من الأعذار. وكان شريكي أعذار أفضل مما فعلت. كانت حاملا. كانت ترضع. لقد أثبت وجود طفل لنا أنه تصرف جيد عن حالتنا المادية. كانت هناك أشياء أكثر أهمية يجب الاهتمام بها.

لم يحدث كل ذلك في وقت واحد ، ولكن في مرحلة ما ، أدركنا أننا كنا نعاني من زيادة الوزن. في الواقع ، أدركنا أننا كنا زائدي الوزن وأننا كنا نزيد الوزن أكثر من الأسبوع.

لفترة طويلة تآمر الجسم والدماغ حتى لا يلاحظا هذا الوزن الزائد ، ليبدو متعمداً في الاتجاه الآخر. لقد وقفنا أمام المرآة وتعلمنا بطريقة ما عدم النظر إلى الدهون التي بدأت تسقط أحزمةنا أو تتدلى من أذرعنا أو الذقن المزدوج (أو الثلاثي) عندما ابتسمنا.

أنا حرفيا لم أستطع رؤية نفسي مباشرة في صورة. لقد كرهت الطريقة التي نظرت بها لكنني لم أربط ذلك بالفعل بشكل واضح مع زيادة الوزن. لقد تجاهلت الوزن كعنصر آخر في قبحي - "لماذا تهتم؟".

على الرغم من لعبة الخداع التي تهزم نفسها بنفسها ، فقد أصبح من الصعب على نحو متزايد تجاهل أن كلا منا "تركنا أنفسنا". لم يعد هناك مكان للاختباء. جعلني المشي لمسافة كيلومتر إلى المحطة ينفخ. كنت أعرق بغزارة في الصيف وهذا قوض ثقتي وأضيف إلى قلقي الملحة بالفعل.

ربما كانت هذه التجارب هي التي دفعتني أولاً إلى سحب المقاييس التي كانت مدفوعة حتى ذلك الحين تحت خزانة الحمام بعيدًا عن الأنظار والعقل.

كنت أفكر دائمًا في نفسي وأنا أزن حوالي 75 كجم. كان هذا وزني عندما كان عمري ستة عشر. كان ما فكرت فيه هو "قاعدتي". إذا سألني أحدهم عن الطول والوزن ، فقد أبلغت عادة عن 175 سم و 75 كلغ ، حتى عندما علقت أمري بشكل متزايد على حزامي.

أنا متأكد من أننا جميعًا لدينا عدد مثل هذا. كان 75 كجم في الجزء العلوي من نطاق مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) "الصحي". كنت أظن دائمًا ، كوني ذكرًا كبيرًا "مؤطرًا كبيرًا" ، أن هذه كانت قاعدة صحية.

عندما وقفت أخيرًا على تلك المقاييس ، قرأوا 96 كجم.

كنت بدينة.

وقت التغيير.

يبدو أنا وشريكي لاتخاذ قرار في وقت واحد. كان هناك محادثة واعتراف مضطرب بأننا نحتاج إلى إجراء تغيير ، من أجل بعضنا البعض ، ولأنفسنا ، ولابنتنا البالغة من العمر عام واحد. أردنا أن نكون لائقين لها أكثر من أي شيء آخر.

انضممنا إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية.

حضرنا الصالة الرياضية لمدة تصل إلى حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. في بعض الفترات ، تعاملنا مع الصالة الرياضية بجد وعزم. لكن الممارسة لم تغير من نحن. ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية كتنازل عن طريقة عيشنا المستمرة وفرض ضرائب عليها.

ظلت اللياقة البدنية نوعًا من الهدف التجريدي الذي توقعناه في مقابل الحصول على عضوية الصالة الرياضية - وهو الهدف الذي تحقق من خلال تحقيق بعض الأرقام على المقاييس. ربما أكثر من الناحية الفلسفية ، كانت الصالة الرياضية نفسها مساحة مجردة ، مكان خارج وجودنا اليومي ، نوع من الإضافة إلى حياتنا. تم استخدام الصالة الرياضية مثل أننا قد تستخدم الطبيب أو فيزيو ؛ كان مكانًا للتثبيت ، ووضع علامة في مربع اللياقة على قوائم المهام لدينا.

لهذه الأسباب ، لم تدمج الصالة الرياضية أبدًا كجزء من حياتنا. كانت هناك أوقات عندما دفع ثمن الصالة الرياضية يبدو متسامح ومكلفة. كانت عضوية الصالة الرياضية إضافية يمكن تخفيضها. كانت الصالة الرياضية دائمًا "موجودة" ، ولم تكن في متناول اليد أبدًا ولم تكن أبدًا جزءًا من ما كنا عليه.

بعد ثلاث سنوات ، واثنين من صالات الألعاب الرياضية ، وآلاف الدولارات في وقت لاحق ، كنا لا نزال نتجاوز مجموعتنا المثالية على مؤشر كتلة الجسم.

هذا لم يكن يعمل.

لماذا الجري؟

كان صهرى عداء. لقد أجرى عددًا من الأحداث بما في ذلك الماراثون الأسترالي المتميز الذي يتبع "مضمار السداسي" البالغ طوله 46 كم في الجبال الزرقاء. هذا يبدو الفذ العظيم والمستحيل بالنسبة لي.

لقد فكرت في المقارنة أنني لم أكن الشكل الصحيح للجري. كان طويل القامة ونحيف. كنت قصيرة والدهون (كبيرة الجوفاء!). في كل مرة حاولت فيها الركض ، شعرت بعدم الارتياح الشديد ، وليس من الصعب فقط ، فقد أضرت بساقي ، كاحلي ، ركبتي. شعرت سيئة. لم أقم ببناء عداء.

ومع ذلك ، فقد عززت أيضًا نوعًا من الكراهية الذاتية المرضية التي ما زلت أواجهها مع بعض الأيام. وعلى الرغم من أنني لا أوصي بذلك - فقد ساعدني ذلك في تغيير الأشياء. كنت أرغب بشدة في أن أكون ما لم أكن - ما لم أكن كذلك. وهكذا بدأت الركض جزئيًا كنوع من التمارين في كره عنيد وإنكار الذات.

حدث شيء غريب على الرغم من ذلك - بدأ العناد يدرك أن شيئًا آخر كان ممكنًا بالفعل. أو بالأحرى ، كشف كره نفسي العنيد عن حقيقة أن الطريقة التي فكرت بها في نفسي أثرت على الطريقة التي عالجت بها جسدي والطريقة التي عالجت بها جسدي غيرت الطريقة التي فكرت بها في نفسي. ببطء وبالتأكيد أدركت أن بإمكاني تغيير نفسي بطريقة لم تتمكن الصالة الرياضية من تغييرها أبدًا.

أصبحت عداء.

المعادلة التي نعرفها جميعا.

استغرق الأمر شريكي وأنا وقتًا طويلًا للاعتراف بمعادلة بسيطة جدًا.

أنت تعرف هذه المعادلة أيضا. نحن جميعا نعرف ذلك.

هذه هي الحقيقة البسيطة الوحيدة التي تختار جميع عضويات الصالة الرياضية والوجبات الغذائية والبدع الصحي التعتيم حتى يتمكنوا من بيع "حلهم" الخاص. إنها حقيقة تأمل أن تتمكن من تجاهلها عند شراء هذه "الحلول" - كما لو أن دفع المال كان ثمن العافية.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، فثقل وزنك.

هذه ليست نظرية ، فهي ليست دعاية ، وليست متطرفة. لقد طورنا بعض الطرق الصعبة لمحاولة تحديد حقيقة هذه المعادلة. ربما يكون المفضل لدي هو فكرة أن التمرين في صالة الألعاب الرياضية مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يوازن بين الاستهلاك الزائد لأسابيع.

إنه لا يعمل بهذه الطريقة. آسف.

الجسم في العمل باستمرار. إذا لم يتم حرق استهلاك الطاقة ، فإنه يتم تخزينها في وقت لاحق. لن يتمكن جسدك من الوصول إلى هذا المتجر حتى يحترق في الأشياء المتاحة بسهولة. تريد تغيير الأشياء؟ البقاء على الجانب الأيمن من دفتر الأستاذ السعرات الحرارية كل يوم. الأمر بهذه البساطة بالنسبة للغالبية العظمى من الناس.

في حين أن معادلة السعرات الحرارية هي رياضيات بسيطة ، فإن تحقيق التوازن بين دفتر الأستاذ هذا ليس بالأمر السهل. نحن نعيش في عالم مزدحم مع الكثير من المطالب لوقتنا واستهلاكنا. في الواقع ، يمكنني سماع "أنا العجوز" تلهث عند الإدراك المفاجئ للطلب الضمني "أنا جديد" ؛ "يريدني أن أفكر في هذا طوال اليوم ، كل يوم ، وأمارس أكثر من 3 مرات في الأسبوع" - يبدو الأمر متطرفًا؟

لكن توقف عن نفسك - فكر.

متى أصبحت ممارسة التمارين أكثر من 3 ساعات أسبوعيًا وليس أكثر تطرفًا لقضاء أكثر من 30 ساعة أسبوعيًا جالسًا في مكتب أو 10 ساعات في الأسبوع في مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي؟

هناك خطأ ما في مجتمع يفكر بهذه الطريقة. نحن الحيوانات المفترسة قمة لا ترعى الكسلان. المفاجئة منه. استعادة بعض الفخر.

كيف تغير؟

بالنسبة لشريكي ، حدث التغيير الحقيقي عندما بدأنا في بناء حياتنا حول حقيقة هذه المعادلة. بالنسبة لي (والجميع مختلفون) كان هذا يعني تناول كميات أقل ، وشرب كميات أقل ، والحرص على ما أكلته. كما يعني أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بشكل صارم والتطبيق يوميًا لمدة 45 دقيقة على الأقل (أو على الأقل معظم الأيام). نعم. كل يوم. 45 دقيقة.

لا يمكن أن يكون هناك بديل. لا يمكن أن يكون اختياريا. إنه (يجب فهمه) على أنه مهم مثل الأكل والنوم والعمل - لأنه بالفعل. في الحقيقة ، أضمن أنك ستأكل وتنام وتعمل بشكل أفضل عندما لا تكون هذه الـ 45 دقيقة اختيارية.

وهذا يعني أيضًا الإقرار بأن علينا أن نتوقف عن الاستعانة بمصادر خارجية لمسؤولية صحتنا ولياقتنا. شراء المزيد من الأشياء لن يساعدنا في الحصول على مزيد من الراحة والبقاء أكثر مرونة.

كم عدد المرات التي اشتعلت فيها نفسك وهي تلعب لعبة الإسقاط هذه - "إذا كان لدي X فقط ، فيمكنني أن أفعل Y وأصبح Z". هذا هو تعويذة لا هوادة فيها يلقي بها صناعة الإعلان. أنا وشريكي سقطا مرارًا وتكرارًا. كنا بحاجة إلى أن تمارس الدراجة ، آلة التجديف ، هذا الاشتراك. يستمر التطبيق عبر جوانب أخرى من حياتنا أيضًا ؛ أحتاج أن أشتري هذا الجيتار لكي أصبح موسيقيًا أفضل ، والمعرفة في هذا الكتاب من أجل أن أكون سعيدًا ، وأن تكون الرسوم الدراسية فنانًا أفضل.

الركض سيعلمني في النهاية أنني لست بحاجة إلى أي من هذه الأشياء. أنا فقط بحاجة إلى ممارسة ، كل يوم.

نحن (أصبحنا دائما) ما يفعله جسمنا.

لا تحتاج إلى أي شيء لبدء التشغيل. منحت ، تحتاج إلى توفير الوقت لممارسة الرياضة ، ولكن هذا استثمار من شأنه أن يدفع لك مرة أخرى في الأرباح المؤقتة. ربما لديك زوج من الاحذية. لا توجد عقبات ، فقط أعذار ، وقد استخدمتها جميعًا.

كيف تبدأ: البحث عن طبيب قيد التشغيل.

أول شيء هو الأول ؛ اذهب إلى الطبيب واحصل على فحص. أخبر الطبيب أنك ستبدأ الجري وتريد التأكد من أن كل شيء "جيد للذهاب". إذا وجد طبيبك حالة قد تتفاقم بسبب الجري ثم ابدأ بالسباحة.

إذا حذرك طبيبك من الجري لأنه قد يكون من الصعب على جسمك ، فاحصل على طبيب جديد. ابحث عن طبيب يركض أو يعرف شيئًا عن الجري وقراءة الأدبيات.

يشير البحث الحالي إلى أن أكبر مؤشر على صحة المفاصل السيئة هو السمنة ونقص النشاط - وليس التمرين المتكرر. سيكون الطبيب الجري مفيدًا عندما تصبح عداءًا. سوف يعطيك أسبابًا لمواصلة التشغيل (بدلاً من التوقف عن التشغيل) والتخلي عن معظم الشكاوى التي يستخدمها الأشخاص لإعفاء أنفسهم من الركض.

أصعب 6 إلى 8 أسابيع من حياتك.

لقد كذبت عندما قلت "لا توجد عقبة أمام الجري". هناك عقبة واحدة كبيرة جدا ؛ الجري صعب للغاية ، والبدء في الجري أصعب.

بعد عشر سنوات من التدريب اليومي لا يزال من الصعب. عدة أيام لا يمكنني أن أزعجها. ولكن في معظم هذه الأيام أذهب على أي حال.

عندما تبدأ الجري ، لم تقوى عضلاتك لدعم مفاصلك وعظامك ، فربما تحمل وزنا أكبر من أي وقت مضى كنت عداءا ممارسا ، وسوف تكافح قلبك ورئتيك لمواكبة ما تطلبه منها.

لن يكون ممتعا. في البداية لن يكون الأمر ممتعًا أو مجزيًا للغاية. سوف تشعر بعدم الارتياح الشديد. من المحتمل أن تؤلمني قليلاً.

هنا هو الوعد رغم ؛ استمر في الأمر لمدة 6 إلى 8 أسابيع ، وفي يوم من الأيام ستستيقظ ، اسحب نفسك للخوض في الجري ، ولن يكون ذلك مؤلمًا. في ذلك اليوم ، ستجد نفسك تستمتع بالحرية ، وتتمتع بالخارج مع الخطوة التالية فقط التي تقلقك. سوف تشعر أنك أقوى قليلاً ، وأكثر حيوية قليلاً مما كنت عليه من قبل. ربما سيكون بمثابة مفاجأة. ستجد نفسك سعيدًا في الارتداد والاستمتاع بالرياح والشمس والأشجار.

لقد وصلت.

أول 6 إلى 8 أسابيع هي الأصعب التي لن تواجهها من قبل كعداء. إنها العقبة التي يصطدم بها 90٪ من الناس. إنها الفترة التي يخبرون فيها أنفسهم أنهم "لا يبنون للتشغيل" ؛ أن لديهم ركبة "نقر" ، أو التهاب في الكاحلين ، أو فتحات ، أو عدم كفاية الوقت ، أو أي سبب آخر من الأسباب الكثيرة التي يجدها الناس للتوقف في هذه الفترة الصعبة للغاية وغير المريحة.

تذكر أن هذه اللحظة التي تبدأ فيها الأمور في التحسن ، عندما تجد نفسك مستمتعًا ، سوف تتسلل وتفاجئك. لن ترى أنه سيأتي حتى تصل إلى هناك. لذلك لا تتوقف. يصبح الأمر أسهل.

ستة إلى ثمانية أسابيع. في الحقيقة لم يمض وقت طويل لإعطاء شيء ما. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً بالنسبة للبعض - ولكن قد يكون غدًا - لا يستسلم.

تبدأ قصيرة وبطيئة.

أحد أكثر الأخطاء شيوعًا للعدائين الجدد هو توقع الكثير في وقت قريب جدًا. وغالبًا ما يقترن ذلك بعمل الكثير في وقت مبكر جدًا.

حتى إذا كنت لائقًا بالفعل ، فعليك البدء في الجري من خلال محاولة الركض / المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا لمدة ستة أيام في الأسبوع.

اليوم السابع هو يوم راحتك.

قد تتضمن هذه الأيام الستة بعض التوقف والبدء في البدء. قد تنطوي على بعض المشي. إذا كنت في نهاية "السمنة" في المقياس ، فيجب عليك أن تأخذ الأمر بشكل أسهل - حاول المشي خلال الأسابيع الثمانية الأولى على الأقل وصعده عندما تشعر بالقدرة. المشي بسرعة سيساعد بقدر الجري في هذه المرحلة المبكرة.

جسمك لديه الكثير لتتكيف مع الوزن الزائد الذي تحمله. إذا خرجت وحاولت الركض اليوم مع عبوة 27 كجم على ظهري ، فإنني متأكد من أن الجحيم سيكافح. في الحقيقة ، كنت أواجه خطر إصابة نفسي رغم أنني كنت أركض لفترة طويلة.

27 كجم هو مقدار الوزن الزائد الذي حملته عندما بدأت الركض. تخيل الضغط المضاف الذي يفرضه الوزن الزائد على مفاصلك ، وهي المفاصل التي لم تبنِ (بعد) الدعم العضلي الذي تحتاجه للحفاظ على ثباتك والحفاظ على شكل جيد.

إذا كنت لا تحمل وزناً زائداً وكنت تتناسب بشكل معقول ، فستكون القاعدة البطيئة والقصيرة أكثر أهمية للتذكر بفعالية.

قد يتيح لك قلبك ورئتيك الركض من 5 إلى 10 كيلومترات دون ممارسة نفسك. سيخبرك رأسك "لقد حصلت على هذا" - لكن العضلات التي تدعم مفاصلك وعظامك وقدميك لم تطور الدعم الذي تحتاجه. كن متواضعًا وسخيًا. قضاء بعض الوقت في بناء هذا الدعم. تذكر أنك تقوم بتطوير ممارسة مستمرة. الشيء الأكثر ضررًا لتبني هذه الممارسة هو الإصابة.

الكثير من الأشخاص الذين أعرفهم قد بدأوا وتوقفوا عن الجري لأنهم لم يكن لديهم التواضع للبدء في البيع ببطء وبطيء.

سوف تؤلمني لا تترك

يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع تمرين جديد. قد يشتمل هذا على بطن غير مستقر عندما تكون بعيدًا عن الحمام "الصديق" قدر الإمكان (هذا يتحسن عادة بعد بضعة أسابيع). قد تنطوي على الجبائر شين ، والركبتين التهاب والكاحلين. قد تنتفخ قدميك وكدمات. قد تكون أظافر أصابعك كدمات وتسقط. ربما تتضمن الممارسة الجديدة شعورك بالاهتراء.

استقال الكثير من الأشخاص في هذه المرحلة لأنهم يعتقدون أن لديهم ظهرًا سيئًا / ركبًا / أقواس / كاحلين / مهما كان. لا تنسحب - فقط كن عاقلًا. ربما تكون هذه مجرد إشارة إلى أن جسمك يمر بالتعديلات اللازمة لنشاطك الجديد. تحتاج عضلاتك إلى التطور لدعم الضغط الجديد الذي تضعه على مفاصلك. سوف تتعلم بسرعة كبيرة أن لديك عضلات في كل مكان يحتاج جسمك إلى هذا الدعم وأنها ستؤذي. التراجع في كل يوم ثان. المشي بدلا من المدى. اذهب إلى طبيبك (الجري) - لكن لا تتوقف (ما لم يخبروك بذلك).

في هذه المرحلة من تطورك ، يمكن أن يكون التدريب المتبادل طريقة رائعة لإعطاء جسمك استراحة. تعتبر السباحة أو ركوب الدراجات من التمارين الجيدة بشكل خاص للمتدربين لأنهم يستريحون مفاصلك أثناء تحدي القلب والقوة. إذا كنت مؤلمًا ، اذهب للسباحة أو الركوب بدلاً من ذلك. لكن السباحة الصعب. اجعلها مهمة. غالبًا ما يحفزني خيار السباحة الصعب (بدلاً من عدم القيام بأي شيء) على الركض على أي حال.

سجل تقدمك - تحدي نفسك.

سواء كنت تركض أو تمشي أو تسبح ، ارسم المسافة التي تقطعها في نظام نصف ساعة من البداية. يمكنك استخدام جهاز كمبيوتر / iPhone / Strava / Nike + / Garmin / قلم وورقة. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها ، تأكد من تسجيلك ويمكنك الرجوع إلى ما تحققه وكيف تتطور أنت وممارستك.

أيا كان مستوى اللياقة الذي تبدأ به ، فعليك القيام بمزيد من المسافة في كل مرة تقوم فيها بالجري / المشي خلال نصف ساعة. ادفع لنفسك قليلاً كل يوم - حوله إلى لعبة. إلى أي مدى يمكن أن تحصل عليه؟ أن تكون صارمة مع حد نصف ساعة - وهذا هو خط النهاية الخاص بك.

التزم بنظام نصف الساعة الخاص بك إلى أن تستمر في الركض طوال الفترة وتشعر بالقوة النسبية عندما تصل إلى النهاية.

تهانينا. انت تجري.

من المحتمل أنك تركض (الجري فعلاً - إذا بدأت المشي ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول) لمدة ثمانية أسابيع تقريبًا. أنت تمر بأصعب فترة في حياة أي عداء.

لا تتوقف

في حين أن تلك الأسابيع الثمانية هي الأصعب الذي ستواجهه ، إلا أنه ليس شيئًا يمكنك "الاحتفاظ به على الرف". إنها ليست شارة شرف ، إنها جهد صعب المنال حتى منحدر زلق للغاية. المنحدر لا يذهب بعيدا. توقف عن الجري لأكثر من ثلاثة أسابيع في أي وقت من الأوقات في "مهنتك" الجري ، وسوف تتراجع.

الكثير منا لديه هذه المشكلة بعد حدث كبير. يتحول الانتعاش إلى استراحة قصيرة وقبل أن تعرف أنه عليك الكفاح مرة أخرى خلال ستة إلى ثمانية أسابيع فظيعة.

بمجرد أن تصبح علامة الثلاثين دقيقة ، خذ ثانيةً ، اطلع على هذا المنحدر الزلق خلفك ، وامنح نفسك على ظهره ، كافئ نفسك بسلاسة الموز واستمر في الحركة.

تذكر أننا (أصبحنا دائمًا) ما يفعله جسمنا. لا يمكنك أن تكون عداءًا وتتوقف عن الجري. إذا توقفت عن الجري ، فأنت لم تعد عداءًا. تذكر أننا نغير ممارستنا وفي تغيير ممارستنا نحن نغير من نحن.

بالطبع - إذا لم تتمكن من الجري ويخبرك طبيبك (الجري) بذلك ، فتوقف - ولكن لديك خطة ، تدريب متواصل ، تعمل بجد للتأكد من أنك لن تعود إلى الوراء. حافظ على كونك عداءًا حتى لو لم يكن بإمكانك الركض مؤقتًا.

من نصف ساعة إلى 5 كم.

بمجرد أن تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة ، فقد حان الوقت للتبديل من هدف نصف ساعة إلى هدف مسافة. هذا الهدف هو خمسة كيلومترات (حوالي 3 أميال) وقد تكون هناك بالفعل ، أو تكون على مقربة منه. إذا كان الأمر كذلك ، أحسنت. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يعني ذلك أنك تعمل لفترة أطول قليلاً من ذي قبل وسيكون ذلك رائعًا.

لا تدفع نفسك أكثر صعوبة (فيما يتعلق بالجهد المتصور) عما كنت عليه عندما كنت تعمل بنجاح نصف ساعة. مجرد تشغيل لفترة أطول. إذا كنت تصل إلى علامة 5 كم (3 أميال) في أقل من 30 دقيقة - فهذا أمر جيد بالنسبة لك. لا تعمل أكثر. حتى إذا كنت تشعر بالقوة ، فعليك قضاء 6 أسابيع أخرى على الأقل (على الأقل) في تشغيل 5 كيلومترات على كل يوم عدا يوم الراحة المحدد.

هدفك في هذه المرحلة من تطويرك كعداء ليس هو الركض بشكل أسرع ، أو أكثر من 5 كيلومترات ، بل تطوير عادة من الجري لمدة 6 أيام في الأسبوع. هذا أمر بالغ الأهمية - وبصراحة ، إنها خطوة أكثر تحديا بكثير من الجري أكثر أو أسرع. التحدي هو جعل ممارسة العادة اليومية.

هذا الجهد الذي يبلغ 5 كيلومترات ليس شيئًا تتخلى عنه كعدائي. تعد تجربة الوقت التي تمتد لمسافة 5 كيلومترات مقياسًا رائعًا لملاءمة أي عداء. أستطيع أن أخبر نموذجي البالغ طوله 100 كيلومتر على أساس نموذجي الأسبوعي لمسافة 5 كيلومترات Parkrun. نادراً ما أشتاق إلى باركرون الذي يبلغ طوله 5 كيلومترات. إنها وستظل دائمًا جزءًا من ممارستي.

إذا كنت لا تعرف ماهية Parkrun ، فقد حان الوقت الآن لمعرفة ذلك. ابحث عن أقرب Parkrun (أو ربما ابدأ واحدة) - إنه حافز كبير ومجتمع لقبول ودعم العدائين من جميع الأعمار والقدرات.

عندما تجد 5kms اليومية سهلة. اختر واحدة من تلك الأيام لتصعيدها وتحدي نفسك لتشغيل ذلك اليوم بشكل أسرع. اجعل هذا هو يومك التجريبي. قم بتخطيط تقدمك من خلال الإشارة إلى ما تشعر به أثناء تشغيلك من حيث الكثافة المتصورة (إلى أي مدى تعتقد أنك تعمل كرقم بين واحد وعشرة) ووقتك. اجعل أيامك الأخرى لطيفة وسهلة ، فهي مخصصة لبناء القدرة على التحمل والانتعاش.

الشراء

بمجرد أن تقضي 12-14 أسبوعًا أخرى في إنشاء ممارسة يومية ، ستكون في وضع يسمح لك بتمديد مسافاتك (إذا كان هذا هو ما تريد تحقيقه - وسأشجعه). أوصي بأن تبدأ بدفع نفادك اليومي إلى 6 كم (حوالي 4 أميال). هذا الكيلومتر الإضافي (أو الميل إذا كان عدك بهذه الطريقة) سيجعل إضافة سهلة لممارستك وسيقوم ببرمجة جسمك لتجاوز 5 كيلومترات. سوف تحصل على الكثير من التحسن في تجربة وقتكم التي تبلغ 5 كم والتي ستكون قصيرة بالمقارنة.

أضف كل أسبوع مسافة كيلومتر واحد إلى أحد هذه المسارات التي يبلغ طولها 6 كيلومترات حتى تصل إلى 10 كيلومترات ، وقم ببناء هذا ببطء إلى 12 كيلومترًا خلال الشهر القادم. هذا سوف يصبح المدى الطويل الخاص بك. فكر في جدولة هذا اليوم الطويل قبل يوم الراحة - يوم الاسترداد.

بالنسبة لمعظم المتسابقين ، فإن البرنامج الذي يستمر لمدة 6 أيام ، مع 4 أيام من 6 كيلومترات ، ويوم واحد من 10-12 كم ، ومرة ​​واحدة لمدة 5 كيلومترات أسبوعيًا ، ويوم راحة واحد ، هو أكثر من كافٍ للحفاظ على لياقتك تمامًا وإعدادك للتحدي الكبير المقبل. . الحفاظ على الممارسة الخاصة بك.

ستستمر خطة الجري هذه في العمل في الجري ، ومع بعض التعديلات الطفيفة ستأخذك إلى مسافة الماراثون إذا كان هذا هو ما تريد في نهاية المطاف.

ممارسة مستمرة.

أنا مدفوع بالتحدي والمنافسة. لم أكن لأستمر في الركض إذا لم أكن قد حددت أهدافًا وسجلت للأحداث.

الأحداث تبقيك صادقا كعداء. يمنحون ممارستك (التي لا تزال مستمرة) أفقًا مفيدًا ويساعدون على إبقائك متحمسًا. تعتبر الأحداث أيضًا طريقة رائعة لإدارة وتسجيل تقدمك وحياتك المهنية كعداء. ليست هذه هي الطريقة الوحيدة ، لكنني أجدها ضرورية للحفاظ على ممارستي اليومية مركزة وتطبيقية.

تعتبر الأحداث أيضًا لحظة اجتماعية عظيمة عندما تدرك وتحتفل بحقيقة أنك لست المشغل الوحيد الذي يدير الكثير.

الحدث الكلاسيكي الأول للعداء الجاد هو نصف الماراثون. هناك أشواط تنافسية أقصر ، لكن سباق الماراثون البالغ طوله 22.1 كيلومترًا يعد هدفًا رائعًا لتحقيقه ، ويقضي العديد من المتسابقين حياتهم في متابعة "نصفين" أسرع من أي وقت مضى. يمكنك بالطبع دمج أحداث "التشغيل المرح" الأقصر في السعي لتحقيق هذا الهدف.

22.1kms قابلة للتحقيق للغاية لأي شخص تقريبًا ، والأهم من أي هدف هو التأكد من أنه صعب (يكفي للحفاظ على تركيزك وتطبيقه) ولكنه قابل للتحقيق.

علاوة على ذلك ، سوف ينقلك البرنامج الذي مدته 6 أيام إلى هناك - خاصةً إذا دفعت المدى الطويل إلى 16 كم كل أسبوعين ثم كل أسبوع عندما تكون مستعدًا وقبل حوالي 8 أسابيع من السباق المستهدف.

على التفكير: لماذا تركض؟

مسألة لماذا نركض هي موضوع محادثة مفضل بين المتسابقين. نحن المتسابقين نحب أن نتفكر في سبب قيامنا بما نقوم به - لأنه بصراحة لا يكون ذلك ممتعًا دائمًا عندما تكون في منتصفه.

هذا الموضوع شائع بشكل خاص بين المتسابقين (الأشخاص المتخصصين في إدارة الأحداث التي تتجاوز مدتها 42.2 كم) - ربما لأن الكثير من حياتهم مكرسة لتكون لائقًا بما يكفي وقوة عقلية بما يكفي لتشغيل هذا الحد (نميل إلى تدريب الكثير - لذلك ربما ليس لدينا الكثير لنتحدث عنه أيضًا).

لقد بدأت هذه المقالة مع بعض الروايات حول كيف ولماذا بدأت الركض وفي هذه العملية أصبحت "عداءً". كتبت؛

though حدث شيء غريب على الرغم من أن العناد بدأ يدرك أن شيئًا آخر كان ممكنًا حقًا. أو بالأحرى كشف لي كره عنيد عن حقيقة أن الطريقة التي فكرت بها في نفسي أثرت على الطريقة التي عاملت بها جسدي والطريقة التي عالجت بها جسدي غيرت الطريقة التي فكرت بها في نفسي. ببطء وبالتأكيد أدركت أن بإمكاني تغيير نفسي بطريقة لم تتمكن الصالة الرياضية من تغييرها أبدًا.

هذا "التغيير" ليس مجازيًا. لقد كان تغيير فعلي فعلي. تذكر أننا ما نفعله أجسادنا ، وهذا التغيير الجسدي كان مصحوبًا بتغيير عقلي وعاطفي. أصبحت شخص مختلف.

جسدي تكييفها لتشغيل. حصلت على العجاف والقوي وتغيرت جسدي حرفيا تماما الشكل. وجهي وبشرتي وعيني مختلفان بشكل غير معروف تقريبًا الآن. حتى اكتشفت أنني عظام الخد. عندما أنظر إلى المرآة أو في صورة الآن ، أراه ، وأنا سعيد وواثق بمظهري وأن مظهري يعكس من أنا.

إنها واحدة من أعظم أسفي لأنني استغرقت 40 عامًا للوصول إلى هنا ، لأشعر بالراحة مع نفسي. أتمنى لو أخبرني أحدهم بهذه الأشياء عندما كان عمري 14 عامًا.

كان الجري مفيدًا في هذا التغيير ، ليس فقط لأنه غيَّر من مظهري ، بل لأنه علمني الكثير عن كيفية التغيير والخيارات التي نتخذها وكيف نخلق مستقبلنا من خلال الممارسة.

أنا بعيد جدًا عن تحقيق أي نوع من التنوير - لكن كمسابقة على الأقل ، وجدت نزاهة ووحدة في مجرد الذهاب ، في الالتزام بعملية مستمرة ، دون تقويضها أو إفسادها بواسطة فكرة مستقبلية أو سابقة عن الذات.

نحن ما نقوم به

ربما تكون إحدى طرق تعليم نفسك هي أن تصبح عداءً.