هل يمكن أن نصبح أقوى في أكثر من طريقة؟

القوة هي القدرة على إنتاج القوة.

تختلف قدرتنا على إنتاج القوة ، اعتمادًا على العديد من العوامل ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر) طول العضلات وسرعة الانكماش ونوع الانكماش (تقصير أو إطالة) المستخدم في اختبار القوة.

تدريب القوة هو العملية التي من خلالها نحسن * قدرتنا على إنتاج القوة.

تعمل برامج تدريب القوة على تحسين قدرتنا على إنتاج القوة في معظم أطوال العضلات وسرعات الانكماش وأنواع الانكماش (تقصير أو إطالة). ومع ذلك ، فهم لا يقومون بتحسينها جميعًا بالقدر نفسه.

إذا قمنا بتمرين القوة في طول معين من العضلات ، أو سرعة الانكماش ، أو نوع الانكماش ، فسوف نسجل زيادة كبيرة في قوتنا إذا اختبرناها بنفس طول العضلات ، أو السرعة ، أو الانكماش.

في المقابل ، لن نلاحظ سوى زيادة صغيرة في القوة إذا اختبرنا قدرتنا على إنتاج قوة بطول أو سرعة أو تقلص العضلات.

بمعنى آخر ، ينتج عن تدريب القوة تأثيرات مختلفة ، اعتمادًا على نوع التدريب الذي نقوم به.

لماذا تختلف "قوتنا" عندما نختبرها بطرق مختلفة؟

هناك * حرفيا * العشرات من العوامل التي يمكن أن تؤثر على قدرتنا على إنتاج القوة ، والكثير منها لا علاقة له بعضلاتنا.

في الواقع ، تلعب بيئتنا وحالتنا النفسية ونظامنا العصبي المركزي جميعًا أدوارًا مهمة في إنتاج القوة ، بطرق لم نفهمها تمامًا بعد.

ولكن هناك أيضًا ثلاثة عوامل بيولوجية أساسية داخل العضلات تحدد مقدار القوة التي يمكننا ممارستها. يتم إنتاجها بواسطة الأعمال الداخلية لألياف العضلات نفسها ، كما وصفتها ثلاث ظواهر على النحو التالي:

  1. العلاقة طول التوتر
  2. العلاقة بين القوة والسرعة
  3. تعزيز القوة أثناء الإطالة

تحدد هذه العوامل الثلاثة سبب كوننا أقوى في بعض أطوال العضلات عن غيرها (علاقة الطول-الشد) ، وسرعات الانكماش البطيء مقارنة بالسرعات العالية (علاقة السرعة بالقوة) ، وتقلصات الإطالة مقارنة بتقلصات التقلص (القوة) تعزيز أثناء الإطالة).

بعد تدريب القوة ، تحدث التعديلات التي تؤثر على كل من هذه العلاقات. تعمل هذه التعديلات على تحسين قدرتنا على إنتاج القوة * على وجه التحديد * في ظل ظروف مختلفة.

بطبيعة الحال ، تحدث تعديلات أخرى أيضًا (مثل زيادة حجم العضلات) مما ينتج عنه زيادة في القوة في ظل مجموعة من الظروف ، ولكن هذا موضوع ليوم آخر!

فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية إنتاج تدريبات القوة في هذه الآليات البيولوجية الأساسية الثلاثة داخل العضلات ، اعتمادًا على نوع التدريب الذي نقوم به.

# 1. العلاقة بين طول التوتر

وفقًا للعلاقة الطولية الطولية ، يكون لألياف العضلات طول مثالي لإنتاج القوة ، وذلك أساسًا لأن القوة التي ينتجها الألياف تتحدد بكمية التداخل بين الأشرطة الموجودة داخل وحداته المقلبة (ساركوميرات).

يحدث التداخل المثالي فقط عندما تصطف الخيوط بالكامل. يمكن أن يحدث انخفاض في مستوى التداخل إما عندما تكون الألياف العضلية ممدودة للغاية ، أو تقصير شديد. وبالتالي ، فإن للعضلات الكاملة طولها الأقوى ، وهناك زاوية مشتركة تكون فيها قدرتنا على إنتاج القوة أكبر (عادة في الوسط).

بعد التدريب القوي على أطوال العضلات الطويلة ، تتحول زاوية المفصل التي نمتلك فيها الأقوى إلى زاوية أكثر طولًا ، بما يتوافق مع طول العضلات الطويل.

يبدو أن هذا يحدث * جزئيًا لأن ألياف العضلات الفردية تتلاشى عن طريق إضافة ساركوميرات. نظرًا لعدم تغيير نقاط البداية والنهاية للعضلة نفسها ، يتم تعبئة عدد أكبر من الأورام اللحمية في طول الألياف. وبالتالي ، فإن طول كل قسيم عضلي يقلل. هذا يقلل من التداخل الأولي بين فروع داخل اللحمة ، ويحول الطول الأمثل لإنتاج القوة إلى طول العضلات أطول.

من خلال تحويل زاوية المفصل التي نحن الأقوى فيها ، فإننا نزيد القوة * بشكل تفضيلي * في هذا الجزء من نطاق حركة المفصل ، وأقل في الأجزاء الأخرى.

# 2. علاقة القوة والسرعة

تخبرنا علاقة القوة بالسرعة أن ألياف العضلات الفردية تنتج قوة أقل كلما تقلصت بسرعة أكبر. وبالتالي ، لا يمكننا التعبير عن نفس القدر من القوة عندما نتحرك بسرعة.

نلاحظ العلاقة بين القوة والسرعة لأن القوة التي تنتجها الألياف العضلية تعتمد على عدد الجسور المتقاطعة في أي وقت. وعدد الجسور المرفقة يعتمد على سرعة تقلص الألياف العضلية.

العامل الرئيسي الذي يحدد عدد الجسور المرفقة في وقت واحد هو معدل الانفصال في نهاية ضربة العمل. وهذا يزيد خطيا مع زيادة سرعة الانكماش. لذلك ، حيث تحاول الألياف التقلص بشكل أسرع ، يتم فصل أي جسور متصلة بسرعة أكبر ، وهذا يقلل من القوة.

إذا استطعنا إما (1) تقليل معدل تفريغ الجسور المرفقة ، أو (2) زيادة معدل إعادة تثبيت الجسور المنفصلة ، فقد نتمكن من زيادة القوة على وجه التحديد بسرعات عالية (يمكن القيام بذلك بطرق أخرى ، ولكن هذا موضوع آخر).

أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول التدريبات عالية السرعة مثل تدريب القوة الباليستية أو قياس الكريات الضوئية هو أنها تعرض مستويات عالية للغاية من ترميز الأسعار (معدلات التفريغ) ، خاصة في بداية الانكماش. معدل التصريف هو المعدل الذي يرسل فيه الجهاز العصبي المركزي إشارة إلى ألياف العضلات. يخبرنا المعدل عدد المرات في الثانية التي يتم فيها إرسال الإشارة ، وتؤدي كل إشارة إلى تقلص الألياف العضلية.

عادةً ما تتضمن تدريبات القوة العادية معدلات 30-50 مرة في الثانية الواحدة ، في حين أن معدل الترميز في القياس plyometrics يصل إلى 60-120 مرة في الثانية.

من المعروف أن تدريب القوة البالستية أو قياس البليومتريك ينتج عنه مكاسب قوة أكبر عند اختبارها بسرعات عالية (القوة التي تمارس ضد الأحمال الخفيفة) ، وأصغر عند اختبارها بسرعات منخفضة (القوة التي تمارس ضد الأحمال الثقيلة). من المعروف أيضًا أنها تزيد من معدلات التصريف إلى 200 مرة في الثانية ، في بداية الانقباضات عالية السرعة.

عن طريق إرسال المزيد من الإشارات في الثانية الواحدة ، فإن الزيادة في معدل التفريغ خلال الانقباضات عالية السرعة * أكثر من التعويض * عن الزيادة في معدل تفريغ الجسور المرفقة ، وربما يحدث ذلك عن طريق زيادة معدل إعادة الربط للجسور المنفصلة المنفصلة.

وهذا يسمح للرياضي بتحسين القوة * بشكل تفضيلي * بسرعات عالية.

# 3. تعزيز القوة أثناء الإطالة

عند الإطالة ، يمكن أن تنتج ألياف العضلات ما يصل إلى 150٪ من القوة التي يمكنها ممارستها أثناء تقصيرها.

ونكون أقوى بحوالي 125-130٪ عندما نخفض الوزن تحت السيطرة (أكثر من 3 ثوان) ، مقارنةً برفع الوزن في نفس التمرين. يعزى سبب اختلاف الفرق في القوة بين الإطالة والتقصير على مستوى العضلات بالكامل إلى آلية عصبية واقية تقلل بشكل انتقائي تنشيط العضلات في طور الإطالة (غريب الأطوار).

يُعزى هذا الإنتاج الأكبر للقوة أثناء الإطالة إلى حد كبير إلى سلوك الجزيء العملاق المسمى "تيتين" ، والذي ينحل تدريجياً ويقاوم الحركة أثناء قيامنا بتمديد الألياف العضلية التي تنتج عنها قوة.

بعد تدريب القوة على انقباضات الإطالة (غريب الأطوار) ، نقوم بزيادة القوة القصوى خلال فترات الانقباض (غريب الأطوار) أكثر من الحد الأقصى للقوة أثناء الانقباضات المركزة (تقصير).

على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية بعد لاحظت أي تغييرات في تيتين بعد تدريب القوة من أي نوع ، فقد حددت الدراسات التي أجريت على الفئران أن كمية التيتين داخل ألياف العضلات والهيكل العظمي يمكن أن تزيد بعد التمرين. إذا حدث هذا أكثر بعد التدريب الذي يتضمن انقباضات الإطالة (تدريب غريب الأطوار) ، فيمكن أن يفسر سبب زيادة الحد الأقصى للقوة في انقباضات الإطالة (غريب الأطوار) أكثر بعد تدريب القوة مع تقلصات الإطالة (غريب الأطوار).

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن تدريبات القوة مع انقباضات الإطالة (غريب الأطوار) تقلل من تأثير الآلية العصبية الوقائية ، حيث إنها تزيل التخفيض الانتقائي في تنشيط العضلات أثناء مرحلة الإطالة (غريب الأطوار).

وبالتالي ، قد تساهم أي من هذه الآليات في قدرة الرياضيين على تحسين قوتهم * بشكل تفضيلي * أثناء الانقباضات الطويلة (غريب الأطوار).

ما هو الوجبات الجاهزة؟

القوة هي القدرة على إنتاج القوة ، والتدريب على القوة هو ببساطة العملية التي يمكننا من خلالها تحسين قدرتنا على إنتاج القوة.

تختلف قدرتنا على إنتاج القوة اعتمادًا على طول العضلات وسرعة الانكماش ونوع الانكماش (تقصير أو إطالة) المستخدم في اختبار القوة. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف الآليات التي تتحسن بها القوة بعد التدريب أيضًا وفقًا لطول العضلات وسرعة الانكماش ونوع الانقباض (تقصير أو إطالة) المستخدم في التدريب.

وهذا هو (جزء كبير من) السبب في أن تدريب القوة ينتج عنه تأثيرات مختلفة ، وهذا يتوقف على نوع التدريب الذي نقوم به.