تمارين الكرسي - سهلة وقابلة للتنفيذ - للمبتدئين!

نحن جميعًا ندرك أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الحفاظ على لياقتنا وصحتنا. ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، تساعد في إدارة وزن الجسم ، وتحسين كتلة العضلات ، والمرونة ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة مثل مرض السكري وأمراض القلب وما إلى ذلك والاضطرابات مثل السمنة.

على الرغم من معرفة كل هذا ، فقد لا نجد ما يكفي من الوقت لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو الخروج لممارسة رياضة العدو أو المشي. قد لا يبدأ البعض منا ممارسة الرياضة حتى الآن أو يرغبون في إعادة التشغيل بعد وقت طويل! هل تعلم أن الجلوس طوال اليوم قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وآلام الظهر والموقف الخاطئ وآلام الساق والعضلات المتوترة؟ ليس ذلك فحسب ، فالممارسة قد تدعم تحسين حالتك المزاجية وقد تتطور بشكل إيجابي.

إذن ما الذي يمكن أن يكون البديل إذا كنت غير قادر على ممارسة الرياضة؟ قد تضطر إلى الجلوس لساعات طويلة على كرسي مكتبك أو في المنزل تشعر بالملل على الأريكة. لذلك بدلاً من الجلوس فقط ، لماذا لا تفعل شيئًا حيال ذلك. لا تكن بطاطا مع الأريكة ، ابدأ بتمارين الكرسي! فيما يلي 10 تمارين كرسي سهلة للمبتدئين أو لأولئك الذين يمارسون التمرينات بعد فترة طويلة ...

  1. تمتد والانحناءات الجانبية

الجلوس على كرسي ، في وضع مستقيم. مد كلتا يديك في الاتجاه التصاعدي ، وتمتد عضلات الظهر صعودا كذلك. امسك يديك على رأسك. ثم انحنى برفق على اليمين أولاً من الجانب قدر الإمكان ، مع تقلص عضلات البطن. انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم انحنى على الجانب الآخر ، استمر لمدة 5-10 ثوانٍ مرة أخرى. هل 4-5 التكرار. (تكرار واحد هو عندما تنتهي من الانحناء على كلا الجانبين).
هذا التمرين يدعم تقوية عضلاتك الأساسية.

الصورة الائتمان: https://www.allbusiness.com/7-easy-desk-exercises-avoid-strain-sitting-22360-1.html-

2. ملحقات الساق

الجلوس مع مستقيم الظهر. ارفع ساقك اليمنى لتتماشى مع مفصل الورك ، بحيث يكون مفصل الورك والركبة والكعب في خط مستقيم. عقد لبضع ثوان ووضعها. كرر مع رفع الساق اليسرى. ثم كلا الساقين معا. كرر هذا 4-5 مرات. هذا التمرين سيجعل عضلات الفخذ أقوى.

صورة الائتمان: https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

3. دوران الرقبة

قم بتدوير عنقك من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار ثم قم بتدويره بالطريقة الدائرية بالكامل. تفعل ذلك ببطء شديد في البداية. سيؤدي ذلك إلى تخفيف عضلات رقبتك وتقويتها. افعل هذا 4-5 مرات.

صورة الائتمان: https://rippedfigure.com/how-to-warm-up-for-a-workout-the-best-full-body-warmup-routine

4. الرقبة (الجانب) الانحناءات

ثني رقبتك على الجانب الأيسر عقد لبضع ثوان وإعادته إلى وضع مستقيم. ثنيها على الجانب الأيمن ثم ثبتها مرة أخرى ثم عد إلى وضعها الطبيعي. مرة أخرى 4-5 التكرار سيكون جيدا بما فيه الكفاية! تمرين جيد لجعل عضلات رقبتك قوية.

الصورة الائتمان: http://lillypt.com/neck-and-shoulder-pain-little-stretches-that-benefit-your-entire-body/

4. الظهر والبطن التقلبات / تناوب

الجلوس في وضع مستقيم. امسك كلتا يديك مباشرة أمامك أو بدلاً من ذلك يمكنك وضع يديك على المكتب أمامك. ثم قم باللف على الجانب الأيسر ، وقم بالتدوير من خصرك إلى أقصى حد ممكن ، واستمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وتعود إلى الوضع الأصلي. توقف عن التحريف ، عندما تعلم أنك ستؤذي ظهرك أو وسطك إذا قمت بتحريف المزيد. تجنب تدوير الكثير وإيذاء ظهرك. ثم تحريف إلى الجانب الأيمن وتكرار. هل 5-10 التكرار.
 تساعد هذه التقلبات على استعادة العمود الفقري والحبل الشوكي. أيضا ، هذا التمرين سوف يطور لهجة عضلات البطن. قد تدعم عملية الهضم ، وتحسين الدورة الدموية ، وزيادة مستوى الطاقة والمرونة.

صورة الائتمان: https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

5. زجاجة ثلاثية الرؤوس تجعيد الشعر

الجلوس مع مستقيم الظهر. امسك زجاجة مليئة بالماء في يدك ، مدّ ذراعك وارفعه حتى مستوى الكتف بزاوية 90 درجة. استمر في رفع ذراعك ، حتى يصل إلى أعلى رأسك (180 درجة). ثني اليد من مفصل الكوع خلف رأسك ، (الكوع سيكون بالمناسبة بجوار أذنيك ، عند ثني ذراعك) كما هو موضح في الشكل. ثم مد اليد للأعلى مباشرة أعلى رأسك مرة أخرى. هل تمارس تمارين ثلاثية الرؤوس تمرينات بكلتا اليدين واحدة تلو الأخرى وتكرر كل منها 4-5. هذا يساعد في تحسين لهجة ثلاثية الرؤوس.

صورة الائتمان: http://lindseyroperdesign.com/21222/office-chair-exercises/phenomenal-office-chair-exexises-creative-ideas-chair-exercises-in-office/

6. زجاجة العضله ذات الرأسين تجعيد الشعر

الشيء نفسه ينطبق مع الضفائر ذات الرأسين. أمسك الزجاجة وقم بتجعيد العضلة ذات الرأسين ذراع واحدة في كل مرة عن طريق تجعيد الزجاجة في يدك نحو كتفك. 4 -5 التكرار يمكن القيام به على كل ذراع. هذا هو التمرين السهل لذات الرأسين!

صورة الائتمان: http://lindseyroperdesign.com/21222/office-chair-exercises/phenomenal-office-chair-exexises-creative-ideas-chair-exercises-in-office/

7. الكتف Shrugging والدورات

اجلس طويلًا ، وقم بإزاحة كتفك لأعلى مستوى ممكن لمدة 8 ثوانٍ. ثم إسقاط والضغط على الكتف إلى أسفل. كرر 3-4 مرات.
 تأتي بعد ذلك بالتناوب! تدوير الكتف في دائرة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في وقت لاحق. كرر ببطء لمدة 1-2 دقائق.

سيؤدي ذلك إلى تخفيف عضلات الكتف إذا كانت صلبة بعض الشيء بسبب الجلوس بشكل مستمر في وضع معين أو في حالة من الألم بسبب بعض الأسباب وأيضًا تحسين مرونة العضلات عند مفصل الكتف ، وبالتالي تحسين نطاق حركتها.

صورة الائتمان: https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/75904133-trigger-point-therapy-5-great-exercises-for-a-frozen-shoulder

8. المعصم تمتد

في وضعية الجلوس ، حرك يدك لأعلى بحيث يكون كتفك وكوعك في خط مستقيم بزاوية 90 درجة مع الجسم. ضع يدك على أصابع اليد الأخرى وثني الرسغ للأمام والخلف حتى تشعر بامتداد. عقد تمتد لبضع ثوان. كرر مع معصم اليد الأخرى.

الصورة الائتمان: http://www.sportandspinalphysio.com.au/bike-fitting-improve-neck-shoulders-wrists-body-position-bike/

9. مقابل اللمس الكوع الركبة

كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا التمرين لمس كوعك الأيسر مع ركبتك اليمنى ثم كوعك الأيمن مع ركبتك اليسرى أثناء الجلوس على الكرسي وإمساك يديه في مؤخرة رأسك. تحتاج إلى قلب رأسك وتواءه من بطنك وكذلك رفع ساقك (الركبة) لأعلى ، كما هو موضح في الصورة أدناه. المس أو أحضر الكوع الأيمن والركبة اليسرى بالقرب قدر الإمكان ثم الكوع الأيسر والركبة اليمنى. القيام بكل من الجانبين سيعتبر تكرارًا واحدًا. كرر 5-10 مرات.

الصورة الائتمان: https://examinedexistence.com/9-ab-workouts-can-desk/

يرجى الملاحظة
لأية اختبارات دم أو فحوصات طبية مختلفة في مومباي ، يرجى زيارة www.healthdekho.com

تنصل
استشر طبيبك قبل البدء بأي نوع من النشاط البدني. تحقق معه إذا كانت التمارين المذكورة أعلاه مناسبة لك.

المراجع

https://kidshealth.org/en/teens/exercise-wise.html

https://examinedexistence.com/9-ab-workouts-can-desk/

https://www.allbusiness.com/7-easy-desk-exercises-avoid-strain-sitting-22360-1.html

https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/75904133-trigger-point-therapy-5-great-exercises-for-a-frozen-shoulder