الصوم 101 - ما تحتاج إلى معرفته

صناعة اللياقة البدنية كثيرا ما يذهب من خلال الاتجاهات. يبدو أن واحدة من أحدث الاتجاهات الأكثر شعبية في هذه الصناعة هو الصوم. على الرغم من أنه يبدو شائعًا مؤخرًا ، إلا أن الصيام كان موجودًا منذ آلاف السنين ، بل ملايين السنين ، يعود إلى الوراء كما تناول البشر الأوائل. كان الإنسان الأول يذهب لفترات طويلة دون تناول الطعام ، واضطر إلى الانتظار لحين القتل قبل الأكل بقدر ما يمكن على مدى فترة زمنية قصيرة قبل أن يفسد اللحم. مثال أكثر حداثة هو النظر إلى الطريقة التي تأكلها الحيوانات آكلة اللحوم الكبيرة مثل الأسود أو الذئاب ، لأن هذه الحيوانات تستمر لعدة أيام دون أن تأكل حتى تقتل وتأكل قدر الإمكان ، ثم تذهب لأيام أخرى دون أن تأكل. تطورت العديد من الحيوانات بما في ذلك البشر بهذه الطريقة وأنتجت آلية للبقاء على قيد الحياة حيث ينتج الجسم هرمونات معينة ويزيد من الطاقة خلال أوقات الطعام المنخفض مما يتيح فرصة أكبر للبقاء على قيد الحياة (Mattson and Wan، 2005).

لم يكن الطعام متاحًا مؤخرًا إلا في غضون آلاف السنين القليلة الماضية حيث لا يتعين على البشر الخروج والصيد أو جمع الطعام لتناول الطعام.

عدم تناول الطعام لفترات طويلة يشبه إلى حد كبير صحة الصوم. الصوم هو المكان الذي لا تأكل فيه لفترات طويلة مما يتيح لجسمك الاستفادة من مخازن الدهون بدلاً من استخدام الأطعمة المخزنة في شكل جليكوجين للحصول على الطاقة.

يؤدي هذا إلى تحطيم نموذج "كمال الأجسام" حيث يتعين عليك تناول الطعام كل 2-3 ساعات أو ستذهب تقويضي وتبدأ في فقد العضلات. هذا النهج كمال الاجسام هو 100 ٪ كاذبة تماما. العضلات هي أصعب بكثير لتفقد مما تعتقد. طالما أنك لا تزال تقدم حافزًا للعضلات من خلال التدريب على الأثقال وتناول كمية كافية من البروتين (0.6-0.8 جم / رطل) ، فإن جسمك سيستخدم أساسًا الدهون في الجسم إلى أن تكون مخازن الدهون منخفضة للغاية. يريد جسمك الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات حتى لا يدخل جسمك في المراحل المتأخرة من الجوع حتى يبدأ في حرق العضلات.

إذا كنت قد سمعت أيضًا تناول الطعام كل ساعتين إلى 3 ساعات يسرع عملية الأيض لديك ، فهذا أيضًا غير صحيح تمامًا ، سواء أكنت تتناول كل السعرات الحرارية في وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين أو انتشرت على 10 وجبات ، لا يهم ، إنه أمر مهم السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج (حرق السعرات الحرارية). ببساطة ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فسوف تكتسب وزناً ، وإذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فستفقد وزنك. من المؤكد أن البعض قد يجادل بأن امتصاص الغذاء يكون أكبر عندما ينتشر على مدار اليوم ولكن الصلاحية العلمية وراء ذلك غامضة. أنت تقوم بتقسيم الشعر ، والأهم من ذلك هو السعرات الحرارية الخاصة بك في مقابل السعرات الحرارية ، ولا يهم عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا.

فماذا يعني هذا عن الصيام؟ يعمل الصوم عن طريق تغذية الجسم باستخدام الدهون المخزنة في الجسم كمصدر رئيسي للوقود عندما لا تأكله لفترات طويلة.

فوائد الصيام

إذا سمعت عن الصيام المتقطع ، فربما تكون قد سمعت عن الفوائد المرتبطة به. تشمل الفوائد قدرة أكبر على حرق الدهون أثناء الأداء المعرفي السريع المحسن ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، وزيادة الحساسية للأنسولين ، وتحسين معدل الأيض ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل الإجهاد التأكسدي الخلوي ، وزيادة إنتاج هرمون النمو ، وانخفاض الالتهاب ، مما يؤدي جميعها إلى إمكانية فترة حياة أطول (ماتسون و وان ، 2005 ، هو وآخرون 1988).

من بين هذه الفوائد ، قفز عدد قليل مني كسبب رئيسي لمحاولة الصيام بنفسي. انخفاض الالتهاب هو شيء أبحث عنه دائمًا لأني أعاني من مرض كرون. عدم تناول الطعام لفترات طويلة أمر منطقي لأنه يعطي وقتًا في الجهاز الهضمي للشفاء دون دفع المزيد من الطعام. الفائدة الرئيسية الأخرى هي الإفراج عن هرمون النمو أثناء الصيام. هرمون النمو في البشر يحفز النمو وتجديد الخلايا وتكاثر الخلايا مما يجعله عاملا رئيسيا في الانتعاش ونمو العضلات وكذلك تدمير الخلايا المناعية التالفة التي لا تقدر بثمن في أمراض المناعة الذاتية. إنه هرمون منتج بشكل طبيعي ولكن قد يتم إعطاؤه أيضًا بشكل مصطنع للجسم كدواء يعزز الأداء. إن الإطلاق الطبيعي لهرمون النمو آمن تمامًا ومفيد للغاية لجسمك من خلال زيادة الطاقة ونمو العضلات. بوصفي رياضيًا طبيعيًا ، أبحث دائمًا عن طرق لتحسين نتائجي وزيادة الأداء في صالة الألعاب الرياضية وأهتم دائمًا بطرق مثل الصيام وتدريب الأثقال كوسيلة لزيادة الإصدار الطبيعي لهرمون النمو.

كيف تصوم بأمان

هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة لفعل أي شيء ، بما في ذلك الصوم. لا يعني الصوم أنك تخطي الوجبات أو لا تأكلها لأن عذرك هو أنك صائم. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية الكافية سواء أكنت تتناولها منتشرة على مدار 16 ساعة أو مضغوطة في 4 ساعات. بناءً على هدفك ، يجب أن تعرف ما يحتاجه جسمك من الناحية التغذوية قبل التفكير في الصوم. تعرف ما يجب أن تغذي جسمك. يتطلب الصيام بأمان وفعالية تناول نفس السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تحتاجها ، فقط في فترة أقصر من التغذية عما إذا كنت ستأكل طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعرة حرارية وكان تفككك عبارة عن 150 جرامًا من البروتين ، و 275 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 89 جرامًا من الدهون ، فستحتاج إلى احتواء كل هذه السعرات الحرارية بمجرد الإفطار. إذا كنت تفضل تناول وجبتين من 1250 سعرة حرارية أو 4 وجبات أصغر من 625 سعرة حرارية لكل منهما ، فتعرف على ما يناسبك.

عند الصيام ، أحد الأشياء الرئيسية التي يجب تذكرها هي أنك لا ترغب في تناول صيامك عن طريق استهلاك السعرات الحرارية أثناء الصيام من خلال شيء تأكله أو تشربه. قد تشرب صفرًا من السعرات الحرارية أثناء الصيام مثل الماء أو القهوة السوداء. من الجيد استهلاك الماء أو الماء المكربن ​​أثناء الصيام لأنه يبقيك ممتلئًا ويقلل من الجوع.

هناك العديد من الإصدارات الأخرى من الصيام المتقطع ، وبعضها أكثر تطرفًا أو كفاءة من غيرها ، ولكن تجد نسخة مناسبة لك.

طريقة 16/8

هذه هي الطريقة الأكثر شعبية وأسهل للاستفادة من الصيام. طريقة 16/8 هي 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من التغذية. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول العشاء في الليلة السابقة وعدم تناول أي شيء حتى الغداء في اليوم التالي. أنت لا تأكل لأنك نائم ، لذا فإن تناول وجبة الإفطار بين عشية وضحاها ، وإذا تخطيت وجبة الإفطار أو تناولت وجبة إفطار في وقت لاحق ، فمن السهل نسبيًا أن تكون وجبة الإفطار في الساعة 16 مساءً سهلة. على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء في الساعة 7 مساءً ، فلن تأكل مرة أخرى حتى الساعة 11 صباحًا. الفوائد الحقيقية للصيام لا تبدأ حتى علامة 16 ساعة. هذه الطريقة مثالية لشخص يعاني من مشكلة في تناول أول شيء في الصباح.

طريقة 24 ساعة

هذه الطريقة أكثر صعوبة بعض الشيء لكنها ما زالت قادرة على القيام بها هذه الطريقة هي المكان الذي لا تأكل فيه لمدة 24 ساعة كاملة. على سبيل المثال ، تناول العشاء وعدم تناول أي شيء حتى العشاء في اليوم التالي. هذه الطريقة هي الأنسب للأشخاص الذين لديهم وظائف أو جداول مزدحمة ولا يمكنهم تناول الطعام خلال اليوم. صعوبة هذه الطريقة هي أنه يجب عليك تناول وجبة واحدة كبيرة خلال فترة قصيرة قبل النوم. من الصعب بالنسبة للكثيرين توفير الغذاء الكافي في هذه الفترة القصيرة من الوقت. يوصى بهذه الطريقة فقط 1-2 مرات في الأسبوع حيث تعود إلى تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التي لا تصوم فيها.

ينطبق على جميع أساليب الصيام هو تدريب الأثقال والقلب أثناء الصيام. نعم ، يمكنك التدريب أثناء الصوم وعدم فقد أي عضلة. هذا هو الأساس وراء الصيام القلب. أنا متأكد من أن الجميع قد سمعوا تقريبًا عن ممارسة أمراض القلب الصيامية وهذا هو الأساس وراء ذلك. ممارسة تمارين القلب والوزن أثناء الصيام تجبر الجسم على الاستفادة من مصادر الطاقة البديلة بخلاف الغذاء لأنك لم تأكله لفترة طويلة. التدريب أثناء الصيام هو بالتأكيد شيء يعتاد عليه ولكنه يجعل الصيام أكثر فعالية حيث يجب على الجسم الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة.

الطريقتان الرئيسيتان اللتان استطعت فيهما رؤية شخص ما يصوم الصيام هي عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة أو الانهيار الذي يبرره الصيام. أولاً ، قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تناول 2500 سعر حراري في نافذة قصيرة. إن إطعام جسمك بالاحتياجات أمر ضروري للغاية للشفاء والأداء ومستويات الطاقة والصحة العامة. تخطي وجبات الطعام أو عدم إطعام الجسم ما يحتاج إليه هو حيث يمكن القيام بالصيام بشكل غير صحيح. ثانياً ، المشكلة الأخرى التي يمكن أن تحدث هي الخلط في الأطعمة الخاطئة لمجرد أنه يمكن تبريرها بالصوم. إذا كنت صائماً لإقناع نفسك بأن تناول الأطعمة غير الصحية على ما يرام لأن صيامك في ذلك اليوم يخلق علاقة غير صحية مع الطعام. هذه هي الطريقة الخاطئة للصيام. من حين لآخر ، قد يكون من الفعال استخدام الصيام بعد تناول الأطعمة المناسبة لبضعة أيام ، لكن يجب ألا يستخدم الصيام لتبرير الأكل غير الصحي. صوم على صحتك العامة والفوائد المرتبطة بها بدلاً من محاولة معاقبة نفسك على الإفراط في تناول الطعام.

الصيام في فائض السعرات الحرارية أم العجز؟

يستخدم الصيام غالبًا كأداة لتقليل الدهون في الجسم بشكل أسرع من اتباع نظام غذائي تقليدي. للاستفادة من الفعالية الكاملة للصيام هو تناول الطعام في عجز السعرات الحرارية. إذا كنت تتغذى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حين أن هذا العجز قد يؤدي إلى تسريع فقدان الدهون لأن مخازن الجليكوجين منخفضة بالفعل.

يمكن أن يتم الصيام أثناء وجود فائض من السعرات الحرارية عند محاولة اكتساب العضلات. قد لا تكون فعالية الصيام واضحة كما هو الحال في العجز لأن مخازن الجليكوجين ستكون ممتلئة بالفعل من فائض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، لكن الصوم قد يستخدم كأداة فعالة للبقاء هزيلًا أثناء "السائبة". المشكلة الوحيدة التي أراها في هذا هي مقدار الطعام الذي يجب أن تأكله أثناء فائض. كمية الطعام المطلوبة لوضع جسمك في فائض من السعرات الحرارية عادة ما تكون كثيرة وقد يكون من الصعب على البعض تناول كل ذلك الطعام في نافذة تغذية قصيرة.

قد يكون الخيار الأفضل هو الاستفادة من الصيام لمدة 3 أيام متتالية في الأسبوع أثناء تناول عجز صغير خلال هذه الأيام ، ثم الاستمرار في فائضك بقية الأسبوع. هذا سيعطي جسمك وقتًا لاستنفاد مخازن الجليكوجين والاستفادة من دهون الجسم للحصول على الطاقة. هناك طريقة أخرى للاستفادة من الصيام تتمثل في إجراء "عملية قص قصيرة" للحفاظ على انخفاض نسبة الدهون في الجسم. لقد ذكرت سابقًا هذا في دليل ونصائح Offseason Nutrition ، حيث استخدم المصغرة لبضعة أسابيع عن طريق تناول عجز من السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات الدهون في الجسم غير ضرورية أثناء مرحلة اكتساب العضلات. سيؤدي استخدام الصيام في هذا التخفيض المصغر إلى إظهار أفضل النتائج بدلاً من استخدامه أثناء محاولة تناول الطعام بفائض.

خلاصة القول هنا هي الصيام أثناء تناول الطعام في فائض السعرات الحرارية هو أكثر صعوبة ويمكن القيام به لكنها لن تكون فعالة مثل تناول الطعام في العجز من السعرات الحرارية.

هل الصيام مناسب لك؟

الصيام بالتأكيد ليس للجميع. أقوم بإجراء الكثير من التجارب في فترة ما بعد التخرج من خلال التغذية والتدريبات والأداء الخاص بي. أنا أبحث دائمًا عن طرق لتحسين الأداء العقلي والبدني وأردت أن أجرب الصيام بنفسي. لطالما كنت أعرف أنني لا أحصل على طعام جيد بدون طعام منذ أن كنت صغيراً ولكني اعتقدت أنني سأحاول تجربة قوية. فعلت 16 ساعة و 20 ساعة و 24 ساعة وطالما انتشرت بسرعة 44 ساعة على مدار شهر. كانت سرعة 16 ساعة هي الأسهل إلى حد بعيد مع عدم وجود مشكلة حقيقية ، لكنني كنت أدفع الصيام لفترة أطول خلال الأسابيع القليلة المقبلة ، وكثيراً ما وجدت أنني انتهيت من الشعور بالغثيان والشنق ورأس الضوء. عانى تمريناتي وغالبًا ما لم يكن جيدًا كما لو كنت آكل قبل الرفع. كلما صمت كثيرًا ، زاد اعتياد جسدي وأصبح أسهل. أثناء تكيف جسدي ، تمكنت من الدفع بسرعة أكبر دون أي آثار سلبية. أود أن أقترح ببطء التقدم صيام أطول. من الصعب للغاية أن تقفز إلى اليمين بسرعة 24 ساعة دون أن ترى كيف يتفاعل جسمك وقد تطفئك عن الصيام دون إعطائه فرصة جيدة.

هناك صعوبة أخرى أواجهها مع الصوم وهي كمية الطعام التي يجب أن أتناولها بعد الصيام. إذا قمت بالسرعة لمدة 22 ساعة ، فقد يكون لدي نافذة قصيرة لتناسب جميع السعرات الحرارية التي أحتاجها قبل النوم. بعد تناول كرون ، وجدت دائمًا أن الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا أسهل على جهازي الهضمي من تناول بعض الوجبات الكبيرة على مدار اليوم. دفع 2500 سعرة حرارية من خلال الأمعاء في فترة زمنية قصيرة أمر صعب للغاية على الجهاز الهضمي وهي وصفة لكارثة إذا كان هناك أي التهاب. أكبر نصيحة لي هي أن الجميع يجب أن يجربوا التغذية ويعثروا على ما يناسبك. إذا كنت تعاني من صعوبة في تناول أول شيء في الصباح أو كنت تعمل في وظيفة يصعب عليك تناولها ، فربما يكون الصيام مناسبًا لك. كن متناغمًا مع جسمك واستمع إلى الإشارات التي يقدمها لك. إذا كان الصيام يعمل من أجلك ، فعل ذلك بكل الوسائل.

المراجع

HO KY، VELDHUIS JD، JOHNSON ML، FURLANETTO R، EVANS WS، ALBERTI KG، THORNER MO. 1988. FAST يعزّز هرمون النمو وتضخّم إيقاعات مركب هرمون النمو في الإنسان. مجلة التحقيق السريري J. CLIN. استثمار. 81: 968 - 975.

LIEBERMAN HR، CARUSO CM، NIRO PJ، ADAM GE، KELLOGG MD، NINDL BC، KRAMER FM. 2008. اختبار مزدوج أعمى ، وضعه تحت السيطرة من 2 D من تراجع السعرات الحرارية: آثار على التكاثر ، والنشاط ، والنوم ، وتركيز الغلوكوز الخلالي. الأمريكي J CLIN NUTR. 88 (3): 667-76.

MATTSON M ، WAN R. 2005. الآثار المفيدة للتوقف المتقطع وتقييد السعرات الحرارية على أنظمة القلب والأوعية الدموية والقلب. مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية 16: 129 - 137.

SOETERS MR، LAMMERS NM، DUBBELHUIS PF، ACKERMANS M، JONKERS-SCHUITEMA CF، FLIERS E، SAUERWEIN HP، AERTS JM، SERLIE MJ. 2009. FASTING FASTING لا يؤثر على جلوكوز الجسم كله أو الشحوم أو البروتين. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 90: 1244 - 1251.