تشحيم الأخدود: السر العسكري الروسي لتحمل القوة

نشرت أصلا على JohnFawkes.com

لتصبح إبريقًا أفضل ، عليك أن تضع الكثير من كرات الأساس. لتصبح أفضل آرتشر ، عليك أن تطلق الكثير من الأسهم. كل هذه الأنماط الحركية هي مهارات ، والمهارات تحتاج إلى ممارسة.

Ergo ، لتصبح أثقال أفضل ، عليك أن تمارس القوة.

"Grease the groove" هو أسلوب للتدريب تم تطويره بواسطة المدرب الأسطوري Spetsnaz Pavel Tsatsouline. تمارس هذه العملية منذ عقود من قبل الجنود الروس والسوفيت السابقين ، وأصبحت مؤخرًا شائعة بين أفراد الجيش الأمريكي كوسيلة لممارسة تمرينات الضغط والسحب في الإعداد لاختبار اللياقة البدنية.

بين منهجيات التدريب ، تبرز الشحوم في الأخدود لشدته المنخفضة. في الواقع ، لا ينتج أي قدر كبير من التعب - ومع ذلك فقد ثبت ، مرارًا وتكرارًا ، أنه أحد أفضل أساليب التدريب الموجودة لإضافة ممثلين.

كيفية الشحوم الأخدود

باختصار: استخدم وزنًا خفيفًا حقًا ، وتوقف جيدًا عن الفشل ، واستغرق فترات راحة طويلة بين المجموعتين.

لكي تكون أكثر تحديدًا ، استخدم وزنًا يتراوح بين 40 و 70٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد. هذا يعادل عادة الوزن الذي يمكنك رفعه من عشرة إلى ثلاثين مندوبًا. في كثير من الحالات ، هذا يعني ببساطة أنك ترفع وزن الجسم فقط.

يجب إنهاء كل مجموعة بمجرد أن تبدأ في تراكم التعب ، أو عندما تبدأ في "الشعور بالحروق" مع تراكم حمض اللبنيك. في الممارسة العملية ، يعني هذا عادةً القيام بما يقرب من نصف عدد المرات التي يمكنك القيام بها بالوزن الذي تستخدمه.

يجب أن تتراوح مدة الاستراحة بين المجموعات خمس عشرة دقيقة على الأقل ، وغالبًا ما تكون مدتها ساعة. ومع ذلك ، يجب أن يكون العدد الإجمالي للمجموعات أعلى مستوى ممكن مع الاستمرار في اتباع هذا المبدأ التوجيهي. من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى القيام بما يتراوح بين 20 و 30 مجموعة وعدة مئات من الممثلين يوميًا ، كل يوم.

نعم ، هذا يعني أن تدريب Grease the Groove لا يتم عادةً في "تمارين" - بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى نشر تلك المجموعات على مدار اليوم ، مما يعني عادةً التمرين في المنزل و / أو في المكتب.

لماذا الشحوم يعمل الأخدود

باختصار ، القوة هي مهارة ، ويجب ممارسة المهارات. بتعبير أدق ، كل حركة فردية - الذقنقة ، الضغط الصاعد ، القرفصاء - هي مهارتها الخاصة.

سمي هذا النمط من التدريب لأنه "يشحذ الأخدود العصبي" لمساعدة جهازك العصبي على أن يصبح سريعًا مؤهلاً في أداء حركة معينة. نظرًا لأنه لا ينتج مقدارًا كبيرًا من التعب ، فإنه يسمح لك بإجراء عدد إجمالي من الممثلين يوميًا / أسبوعًا مقارنة بأي طريقة تدريب أخرى ، مما يزيد من مقدار الممارسة التي تحصل عليها.

هذا يجعلها رائعة لتعظيم التكيفات العصبية. يمكن أن يكون أيضًا طريقة رائعة لممارسة النموذج الخاص بك ، بشرط أن يكون الوزن الذي تستخدمه خفيفًا جدًا بحيث يصبح في جوهره تمرينًا مختلفًا تمامًا.

القيود والمبادئ التوجيهية العملية لزيادة الشحوم التدريب

نظرًا لأنه يعمل بشكل أساسي من خلال التكيفات العصبية وممارسة الشكل ، فإن الفوائد خاصة في الغالب بالحركة التي يتم تنفيذها. أداء تمرينات الضغط على نمط GTG سيجعلك أفضل في تمرينات الضغط ، ولكن ليس لديك سوى القليل من الضغط على مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال.

نظرًا لأنه يوظف أوزانًا خفيفة جدًا ولا يخطئ في أي مكان قريب من الفشل ، فإن هذا النمط من التدريب بالكاد يشرك ألياف العضلات سريعة النتوء على الإطلاق. ولأنها لا تدرب سوى الألياف ذات الارتعاش البطيء مع إنتاج الحد الأدنى من تراكم حمض اللبنيك فقط ، فإن تشحيم الأخدود لا ينتج تضخمًا كبيرًا بحد ذاته.

هذا النمط من التدريب يستهلك الكثير من الوقت ، لذلك يجب عليك فقط تطبيقه على حركة واحدة أو حركات ضمن أي دورة ماكرو معينة. ونظرًا لأن هذا كله يتطلب منك القيام بمجموعات خارج صالة الألعاب الرياضية ، فإنه يتم استخدامه في أغلب الأحيان مع حركات وزن الجسم مثل الذقن الصاعدة والضغط على القرفصاء.

ومع ذلك ، نظرًا لأنه يبني بعض القوة والكثير من القدرة على التحمل ، فإن الشحوم يمكن دمجها بشكل منتج مع رفع الأثقال إلى أقصى حد ممكن. يمكنك ، على سبيل المثال ، تدريب الصحافة على مقاعد البدلاء بنسبة 90 ٪ من 1RM الخاص بك يومين في الأسبوع ، وتدريبها على تشحيم نمط الأخدود كل يوم. نمط واحد يضيف وزنا إلى الشريط ، في حين أن الآخر يضيف ممثلين بوزن معين.

في هذه الحالة ، فأنت بحاجة إما إلى الحصول على مقعد في المنزل ، أو خلط فقط في مجموعات الصحافة مقاعد البدلاء GTG 3-6 مع كل تمرين لا يشمل عادة الصحافة مقاعد البدلاء. على الرغم من أنه ليس مثاليًا ، إلا أن إضافة مجموعة أو اثنتي عشرة مجموعة خفيفة الوزن في الأسبوع ليست بالتأكيد مهمة.

يتم تطبيق الشحوم بسهولة أكبر على القرفصاء ، نظرًا لأن وزن جسمك يتناسب مع وزن القرفصاء. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل و 465 رطل ، فإن وزن جسمك وحده يضعك على 30٪ من 1RM. كل ما تحتاجه هو ما يزيد عن 40 رطلاً من الدمبل لوضع وزنك الإجمالي ضمن النطاق المطلوب من خلال زيادة تدريب الأخدود ، مما يتيح لك أداء القرفصاء على طراز GTG في المنزل.

الخط السفلي

هناك طريقتان متميزتان يمكنك استخدام تدريب الشحوم عليهما.

أولاً ، ربما تكون أفضل أداة متاحة لإضافة المزيد من الممثلين إلى تمرين معين يتم إجراؤه بكثافة منخفضة نسبيًا. هذا هو ما اخترع هذا النمط من التدريب ، والسبب وراء تفضيله من قبل الجنود ورجال الإطفاء وغيرهم من الأشخاص الذين يتعين عليهم اجتياز تقييمات اللياقة البدنية التي يتم الحكم عليها بناءً على عدد من الممثلين الذين تم إجراؤهم.

ثانيًا ، يمكنك استخدامه كتمرين إضافي في دورة القوة أو الكتلة. في حد ذاته ، ليست أفضل طريقة لاكتساب أقصى قوة ، ولا تفعل الكثير لبناء الكتلة. ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا ينتج أي قدر كبير من الإرهاق ولن يؤدي إلى التعافي من التدريبات الأثقل ، فيمكن دمج الشحوم مع التدريب عالي الكثافة لبناء قوة التحمل جنبًا إلى جنب مع القوة الخالصة. وعندما تضيف وزناً إلى الشريط مع الحفاظ على الممثلين ، ستحصل على فترة أكبر.

إذا كنت ترغب في مجموعة من التدريبات المخصصة التي تدمج هذه وغيرها من الاستراتيجيات المتقدمة لبناء القوة وكتلة العضلات - وشخص ما لتدريبكم خلال هذه التدريبات ، ومساعدتك في ضبطها حسب الحاجة ، وتحميلك المسؤولية - برنامج التدريب عبر الإنترنت بلدي حاليا عدة فتحات مفتوحة.