كيف يمكن تدريب القوة الثقيلة * تفشل * لتجعلك أسرع؟

عندما تم تقديم تدريب القوة لأول مرة كوسيلة تحضير للرياضة ، كان بعض المدربين الرياضيين متشككين ، معتقدين أن رفع الأثقال الثقيلة سيؤدي إلى إبطاء الرياضيين.

في أيامنا هذه ، بعد الكثير من الأدلة القصصية (والعديد من الدراسات العلمية) ، من المقبول إلى حد كبير أن تدريب القوة لا يؤدي عادةً إلى زيادة الأداء الرياضي ، حتى في الأحداث عالية السرعة مثل سباق المسار.

ومع ذلك ، هناك حالات لم يكن فيها التدريب القوي على القوة فعالاً في تحسين الأداء الرياضي لدى بعض الرياضيين ذوي القوة العالية ، بما في ذلك عداء الركض ، وقد أبطأهم بالفعل.

وهذا يؤدي إلى ثلاثة أسئلة:

(1) لماذا ينتج التدريب الثقيل القوة * مكاسب أصغر * في قوة السرعة العالية؟
(2) عندما * يمكن * تدريب القوة الثقيلة تحسين قوة عالية السرعة؟
(3) متى يمكن تدريب القوة الثقيلة حتى * تقليل * قوة عالية السرعة؟

للإجابة على هذه الأسئلة ، نحتاج أولاً إلى فهم ما الذي يحدد القوة بسرعات مختلفة.

ما الذي يحدد القوة بسرعات مختلفة؟

بعد فترة من تدريب القوة ، تحدث التحسينات في القدرة على إنتاج القوة بسرعة منخفضة (مقابل الحمل الثقيل) بشكل رئيسي من خلال:

  • يزيد في حجم العضلات
  • زيادة في مستويات تنشيط عضلات المحرك الرئيسي
  • يزيد في انتقال القوة الجانبية داخل العضلات
  • الزيادات في تصلب الأوتار
  • الزيادات في التنسيق الخاص بالتحميل

عند مقارنته بتدريب القوة عالي السرعة (الحمل الخفيف) ، يؤدي تدريبات القوة منخفضة السرعة (الحمل الثقيل) إلى تكيفات أكبر في جميع هذه الطرق (يتجاهل هذا التدريب على الفشل العضلي ، مما ينتج عنه تأثيرات مماثلة على حجم العضلات في جميع الأحمال).

وعلى العكس من ذلك ، فإن المكاسب في القوة بسرعة عالية (مقابل الحمل الخفيف) ناتجة بشكل رئيسي عن:

  • أعلى سرعة الألياف واحدة
  • أكبر نسبة الألياف نوع IIX
  • مستويات تنشيط أكبر لعضلات المحرك الأساسي (الناهض) في المرحلة المبكرة من الانكماش
  • مستويات تنشيط أقل للعضلات المناهضة
  • تنسيق السرعة المحددة

هذه هي مجموعات مختلفة جدا من التعديلات!

لماذا ينتج التدريب الثقيل القوة * مكاسب أصغر * في قوة السرعة العالية؟

لا ينتج * تدريب القوة الشديدة * نفس التعديلات التي ينتج عنها تدريب قوة الحمل الخفيف والسريع. لذلك لن تكون فعالة بقدر الإمكان في تحسين قوة السرعة العالية.

داخل العضلات والوتر ، والتغيرات مختلفة جدا.

ينتج تدريبات القوة الشديدة زيادة في حجم العضلات ، ويزيد من انتقال القوة الجانبية داخل العضلات ، ويزيد في تصلب الأوتار. في المقابل ، لا ينتج تدريبات القوة العالية السرعة مع الأحمال الخفيفة نفس هذه التعديلات ، ولكن بدلاً من ذلك يحافظ على نسبة الألياف من النوع IIX ويزيد من سرعة تقلص الألياف المفردة.

حتى التحسينات في تنشيط العضلات وتنسيقها تختلف ، على الرغم من وجود درجة من التقاطع.

يتحسن تنشيط العضلات بعد تدريب قوة الحمل الثقيل على نطاق الحركة الكامل للتمرين ، بينما يزيد تنشيط العضلات بعد التدريب القوي عالي السرعة بشكل أساسي في المرحلة المبكرة من الانكماش ، بسبب الزيادات في ترميز المعدل في أول 50 إلى 100 مللي ثانية.

وبالمثل ، في حين أن تنسيق الحركة يشبه بين الحمل الثقيل والتغيرات عالية السرعة في نفس التمرين ، إلا أنه ليس * متطابقًا ، والتنسيق عادة ما يكون محددًا بشكل استثنائي لنمط الحركة الدقيق الذي تم إجراؤه.

تشرح هذه الاختلافات في التعديلات التي ينتجها كل نوع من أنواع تدريب القوة لماذا ينتج تدريب قوة الحمل الثقيل في أغلب الأحيان تحسينات أصغر في الأداء الرياضي عالي السرعة مقارنةً بتدريب القوة العالية السرعة.

عندما * يمكن * تدريب القوة الثقيلة تحسين قوة عالية السرعة؟

على الرغم من أن التدريب القوي على القوة لا يحسن القوة العالية السرعة من خلال الآليات التي تعملها القوة العالية السرعة ، إلا أنه لا يزال يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.

عن طريق زيادة حجم العضلات ، يمكن للتدريب على القوة الثقيلة تحسين قدرة العضلات على إنتاج القوة تحت أي ظرف من الظروف.

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن الزيادات في تنشيط العضلات للمحركات الأولية بعد تدريب قوة الحمل الثقيل لا تتطابق مع الزيادات بعد تدريب القوة العالية السرعة (حيث تكون المكاسب في المرحلة المبكرة بشكل أساسي) ، هناك بعض النقل ، والشيء نفسه هو ربما صحيح للتنسيق.

هذا هو السبب في أن مكاسب القوة في المبتدئين (وأي شخص آخر يمكنه الحصول على قدر كبير من حجم العضلات بسرعة كبيرة) أقل تحديدًا مما تتوقع ، ويشرح أيضًا لماذا لا يزال مدربو القوة يوصون بالكثير من برامج التدريب القياسية للقوة الثقيلة ممارسة الرياضة ، على الرغم من أنها بالتأكيد ليست الطريقة المثلى لتحسين الأداء الرياضي في الحركات عالية السرعة.

متى يمكن تدريب القوة الثقيلة حتى * تقليل * قوة عالية السرعة؟

تدريب القوة الثقيلة ينتج بعض الآثار الجانبية.

هذه الآثار الجانبية لا تعيق القدرة على إنتاج أقصى قدر من القوة ، ولكن القليل منها غير مفيد لإنتاج القوة بسرعات عالية.

يتمثل أحد الآثار الجانبية لتدريب قوة الحمل الثقيل (خاصةً مع الأحجام الكبيرة) في أنه ينتج تحولًا في نوع ألياف العضلات من النوع IIX إلى النوع IIA. نظرًا لأن ألياف النوع IIX أسرع من ألياف النوع IIA ، فإن هذا يسبب انخفاضًا في سرعة تقلص ألياف العضلات.

من الآثار الجانبية الأخرى لتدريب قوة الحمل الثقيل أنه يميل إلى زيادة مقدار تنشيط العضلات في عضلات (الخصم). هذا بدوره يزيد من مقاومتهم للحركة ، وربما هذا هو التكيف مفيد ، من أجل تحسين الاستقرار المشترك. ومع ذلك ، هذا هو عكس ما يحدث بالضبط بعد تدريب القوة عالية السرعة ، حيث يتناقص التنشيط ، وهذا يتيح لنا إنتاج انقباضات عالية السرعة ، وبالتالي زيادة قوة عالية السرعة.

أخيرًا ، نظرًا لأن تدريب قوة الحمل الثقيل يحسن انتقال القوة الجانبية (من المحتمل بزيادة عدد مصممي الأزياء بين الألياف العضلية والكولاجين المحيط) ، فمن الممكن أن يقلل ذلك من القوة عند السرعات العالية ، عن طريق تقليل السرعة القصوى للانقباض.

ما هو الوجبات الجاهزة؟

تدريب القوة الثقيلة ينتج مكاسب أصغر في قوة السرعة العالية لأن كل نوع من تدريب القوة ينتج تكيفات مختلفة. ينتج تدريب القوة الشديدة تعديلات مفيدة لزيادة القوة القصوى ، في حين يتسبب تدريب القوة العالية السرعة في تغييرات مفيدة بشكل أساسي لزيادة قوة السرعة العالية.

ومع ذلك ، يمكن أن يستمر التدريب المكثف في القوة في تحسين القوة العالية السرعة إذا كان قادرًا على زيادة حجم العضلات ، والذي يكون غالبًا في مبتدئين أو في رياضيين آخرين قادرين لسبب ما على اكتساب كمية كبيرة من كتلة العضلات.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يؤدي التدريب المكثف على القوة * إلى تقليل * السرعة العالية ، لأنه ينتج تكيفات لها تأثير سلبي على إنتاج القوة عالية السرعة ، بما في ذلك التحول إلى أنواع الألياف أبطأ ، وزيادة في تنشيط العضلات المناهضة ، وزيادة في انتقال القوة الجانبية.