كيف يمكن تدريب قوة عالية التردد يؤدي إلى مكاسب أكبر؟

في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة أن تدريبات القوة العالية والمنخفضة التردد كانت فعالة بالمثل لزيادة كتلة العضلات وقوتها في الذكور المدربين ، حيث شارك البرنامجان في نفس حجم التدريب الأسبوعي (عدد مجموعات لكل مجموعة العضلات).

لكي نكون منصفين ، حسنت المجموعات المنخفضة والعالية التردد من 1RM منضدة الضغط بمقدار 5.6 كجم و 9.7 كجم ، على التوالي ، والقرفصاء الخلفي 1RM بمقدار 8.0 كجم و 12.0 كجم ، على التوالي. لذلك حققت المجموعة ذات التردد العالي تغييرا أكبر بكثير في الحد الأقصى للقوة لكلا التدريبات.

يمكن أن تعزى هذه الزيادة الكبيرة في القوة إلى تأثير أكبر للممارسة ، حيث قد يكون من المفترض أن يؤدي التمرين خمس مرات في الأسبوع إلى تحسينات أكبر في التنسيق مقارنة بالقيام بنفس التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع ، حتى لو كان العدد الإجمالي للممثلين مماثل.

من ناحية أخرى ، حققت المجموعات ذات التردد المنخفض والعالي زيادات متشابهة ولكنها صغيرة جدًا في الكتلة الخالية من الدهون (0.6 كجم و 0.7 كجم على التوالي). هذه هي النتيجة التي تحتاج إلى التفكير فيها ، حيث تشير الأدبيات عمومًا إلى أن تدريب العضلات 2 أو 3 مرات في الأسبوع يؤدي إلى نمو عضلي أكبر من تدريبه مرة واحدة في الأسبوع ، حتى عندما تكون أحجام التدريب (في معظمها) مساوية.

قبل أن نتمكن من النظر إلى هذه النتيجة ، ومع ذلك ، نحتاج أولاً إلى فهم العلاقة بين حجم التدريب الأسبوعي ونمو العضلات.

كيف يؤثر حجم التدريب الأسبوعي على نمو العضلات؟

على افتراض أن لديك كل شيء آخر في برنامج التدريب الخاص بك إعداد صحيح (التدريبات المناسبة لكل مجموعة العضلات ، وقرب مناسب من الفشل ، والأشياء الأساسية مثل فترات الراحة معقولة) ، ثم حجم التدريب الأسبوعي هو المتغير الأكثر أهمية ، عند محاولة زيادة حجم العضلات في أسرع وقت ممكن.

في الواقع ، يبدو أن هناك تأثير استجابة للجرعة مع حجم التدريب الأسبوعي ، مثل القيام بعدد أكبر من مجموعات لكل مجموعة العضلات في الأسبوع يؤدي إلى مكاسب أكبر في حجم العضلات.

ومع ذلك ، من المؤكد أن تأثير الاستجابة للجرعة يخضع لعدد عتبة من المجموعات في الأسبوع لن تتجاوز المكاسب بعدها. في هذه المرحلة ، من المحتمل جداً حدوث نمو في العضلات ، وفي بعض الحالات قد يحدث ضمور.

ما الذي يمكن أن يؤدي إلى توقف نمو العضلات؟

يظهر البحث أن نمو العضلات يمكن أن يوقف ما إذا كنا نرفع حجم التدريب الأسبوعي إلى مستويات مفرطة إما (1) زيادة عدد التدريبات ، أو (2) زيادة مقدار الحجم الذي نقوم به في كل تمرين.

أظهرت الدراسات التي أجريت على القوارض أنه عندما نقوم بتمرين تدريبات القوة بعد وقت قصير جدًا من تمرين سابق مشابه ، فإن هذا قد لا يؤدي إلى نمو العضلات عن طريق زيادة معدلات تخليق البروتين العضلي ، ربما بسبب الإجهاد التأكسدي المرتفع. غالبًا ما يولد تدريب القوة أنواع الأكسجين التفاعلية كجزء من عملية تلف العضلات. ROS تخلق بيئة مؤيدة للالتهابات ، والتي تسبب الإجهاد التأكسدي.

وبالمثل ، يؤدي القيام بمستوى أعلى من التدريب في تمرين معين إلى المزيد من الإضرار بالعضلات ، كما أن التدريبات المفرطة الضرر المفرطة ذات الحجم الكبير يمكن أن تسبب فقدان العضلات.

في كلتا الحالتين ، من المحتمل أن يحدث المماطلة بسبب تلف عضلي كبير ، سواء أكان متراكمًا على مدار الأسبوع أو في تمرين واحد.

كيف تغير هذه الدراسة فهمنا لتواتر التدريب؟

تشير هذه الدراسة إلى أن تدريب العضلات مرة واحدة في الأسبوع له تأثير مماثل على حجمها لتدريب نفس العضلات 5 مرات في الأسبوع. على افتراض أن النتائج يمكن أن تؤخذ بالقيمة الاسمية ، فهناك طريقتان على الأقل لتفسير النتائج:

  1. تردد التدريب له تأثير أقل مما كنا نعتقد في السابق ، والحجم الأسبوعي هو العامل الغالب. طالما تم القيام بما يكفي من الصوت ، فلا يهم عدد التدريبات التي ينقسم إليها العمل.
  2. هناك تأثير على شكل حرف U لتردد التدريب على تضخم ، والتدريب مرة واحدة في الأسبوع و 5 مرات في الأسبوع تقع على جانبي الجزء العلوي من المنحنى ، والتي تقع حوالي 2-3 مرات في الأسبوع ، كما هو مبين في البحث السابق .

ذهب فريق البحث الذي يعمل على هذه الدراسة إلى الخيار (1) ، الذي يتمتع بميزة البساطة ، ولكن إذا وضعنا الدراسة في سياق الأدبيات السابقة ، فقد نختار (2).

اسمحوا لي أن اشرح لماذا.

في هذه الدراسة ، حدد الباحثون أيضا وجع العضلات في كلا المجموعتين ، في نقاط مختلفة في برنامج التدريب. هذا يعطينا وكيل للأضرار التي لحقت العضلات. لم تكن المجموعة عالية التردد مؤلمة أبدًا ، لأنهم تدربوا على حجم تجريب فردي منخفض لكل مجموعة عضلية. ومع ذلك ، فإن المجموعة ذات التردد المنخفض كانت معتدلة أو شديدة في جميع أنحاء البرنامج ، مما يشير إلى أنها ربما لا تزال تعاني من تلف العضلات حتى بعد عدة أسابيع من نفس التدريبات.

يشير هذا إلى أن المجموعة ذات التردد العالي يمكنها أداء حجم تدريب أسبوعي أكبر من مجموعة ذات التردد المنخفض ، لأن تلف العضلات هو العامل الرئيسي الذي يحدد قدرتنا على التعافي من التمرين. وفي أي من الخيارين ، من المتوقع أن ينتج عن ذلك مزيد من نمو العضلات ، طالما أن التردد لم يكن مفرطًا لدرجة أن الإجهاد التأكسدي كان لا يزال مرتفعًا عند نقطة التمرين اللاحقة.

بالنسبة لي ، هذا هو أهم ما توصلت إليه الدراسة ، وهو أنه من شبه المؤكد أنه لا يمكن التحقيق في وتيرة التدريب بمعزل عن حجم التدريب (والعوامل الأخرى التي تؤثر على تلف العضلات) ، لأننا بزيادة معدل التدريب نخفض الحجم في كل تمرين. ، مما يقلل من تلف العضلات (وبالتالي الإجهاد التأكسدي) الناجم عن كل تمرين.

ما هو الوجبات الجاهزة؟

تشير هذه الدراسة الجديدة إلى أن تدريب العضلات مرة واحدة في الأسبوع له تأثير مماثل على حجمها لتدريب نفس العضلات 5 مرات في الأسبوع. سواء حدث ذلك لأن "البقعة الحلوة" لتكرار التدريب هي 2-3 مرات في الأسبوع أو لأن حجم التدريب الأسبوعي هو العامل الرئيسي الذي يحدد نمو العضلات غير واضح.

الأهم من ذلك ، توضح هذه الدراسة أن التدريب ذو التردد العالي ربما ينطوي على تلف عضلي أقل من التدريب ذو التردد المنخفض ، عند استخدام نفس حجم التدريب الأسبوعي. نظرًا لأن تلف العضلات هو العامل المحدد الذي يحدد مقدار الصوت الذي يمكننا القيام به (سواء من حيث عدد مرات التمرين أو حجم التمرين) ، فإن هذا يشير إلى أن اتباع نهج تردد أعلى للتدريب (حتى نقطة) قد يسمح للرافعين بعمل المزيد من الحجم الأسبوعي ، وبالتالي تحقيق مكاسب أكبر في حجم العضلات.