كيف يختلف حجم التدريب بين التدريب على الفشل وتجنب الفشل واستخدام التقنيات المتقدمة؟

يحدث نمو العضلات من خلال زيادة حجم ألياف العضلات الفردية. تزداد الألياف الفردية في الحجم بعد أن تكتشف مستوى معيّن من التوتر الميكانيكي الذي يخلقونه بأنفسهم.

يتم إنتاج هذا المستوى من التوتر الميكانيكي عندما يتم تنشيط الألياف وتقصيرها ببطء ، لأن علاقة سرعة القوة النشطة هي المحدد الرئيسي لقدرتها على ممارسة القوة.

يتم تنشيط الألياف داخل العضلات بواسطة وحدات حركية ، لكن عدد الألياف التي يتحكم فيها كل وحدة حركية يختلف بشكل كبير. تتحكم الوحدات الحركية ذات العتبة المنخفضة في أعداد صغيرة من الألياف غير المستجيبة ، والتي لا تنمو كثيرًا بعد التدريب. تتحكم وحدات المحركات عالية العتبة في أعداد أكبر من الألياف سريعة الاستجابة ، والتي تنمو بشكل كبير بعد التدريب.

لذلك ، فإن حافز تدريب القوة الذي يؤدي إلى تضخم هو طول الفترة الزمنية التي يتم فيها تنشيط الألياف التي تتحكم فيها الوحدات الحركية عالية العتبة وتقصيرها ببطء. الانكماشات عند سرعات الحركة الأسرع ، أو تلك التي لا تنشط الألياف التي تتحكم فيها الوحدات الحركية ذات العتبة العالية ، لا تحفز الكثير من التضخم.

يؤثر هذا على كيفية قياس حجم التدريب ، لأن بعض الممثلين في مجموعة ما سوف يسهمون في نمو العضلات ، بينما لن يقوم آخرون بذلك.

في مقالتي السابقة ، اقترحت أنه عند التدريب على تضخم العضلات ، يجب علينا فقط حساب عدد الممثلين الذين يقومون بتوظيف وحدات محركات عالية العتبة بينما تكون سرعة القضيب بطيئة. يمكننا أن نطلق على هؤلاء "الممثلون المشجعون" لأنهم الوحيدين الذين يمكنهم المساهمة في نمو العضلات. في هذه المتابعة ، أشرح كيف يختلف حجم التدريب بين التدريب والفشل وتجنب الفشل واستخدام التقنيات المتقدمة.

كيف ينبغي لنا قياس حجم التدريب عند الفشل في التدريب؟

عند بناء النموذج في المقالة السابقة ، افترضت أن نمو العضلات يتم تشغيله بواسطة ممثلين يتوافقون مع (1) مستوى تجنيد الوحدة الحركية ، و (2) سرعة الشريط المستخدمة عند التدريب بأحمال ثقيلة (1-5RM).

في هذا النموذج ، عند التدريب على الفشل مع الأحمال التي تكون أخف من 5RM ، فإن الممثلين السابقين يوفرون حافزًا ضئيلًا أو لا يقدمون على الإطلاق. فقط 5 ممثلين من مجموعة ما هي التي تحفز ، مع زيادة التعب.

يعتمد هذا الافتراض على مستوى توظيف الوحدة الحركية وسرعة القضيب التي تم تحقيقها مع حمل 5RM ، وقد يكون العدد الحقيقي للمندوبين أعلى أو أقل من 5 (أكثر انخفاضًا على الأرجح أكثر من أعلى) ، وربما يختلف بين الأفراد وبين مجموعات العضلات.

فيما يلي تمثيل رسومي للنموذج ، يوضح عدد الممثلين المشجعين لكل مجموعة:

كل مجموعة من الممثلين إلى الفشل مع أخف حمولة من أو يساوي 5RM ينطوي على 5 ممثلين تحفيز لكل مجموعة. تشتمل الأحمال الأثقل من 5RM (1-4RM) على عدد أقل من الممثلين المحفزين لكل مجموعة ، وهذا هو السبب في الحاجة إلى إجراء المزيد من المجموعات بأوزان أثقل ، من الأوزان المعتدلة أو الخفيفة ، لإنتاج نفس الكمية من التضخم.

كيف ينبغي لنا قياس حجم التدريب عند تجنب الفشل؟

كثير من الناس لا يؤدون كل مجموعة للفشل ، ويوقفون عددًا من الممثلين دون حدوث فشل في بعض المجموعات على الأقل.

في الممارسة العملية ، فإن أفضل طريقة لتتبع القرب من الفشل هي تسجيل عدد التكرارات في الحجز.

تكرار واحد في الاحتياطي (1RIR) يعني إيقاف مندوب واحد قبل الفشل ، يعني تكراران في الاحتياطي (2RIR) إيقاف اثنين من الممثلين قبل الفشل ، وما إلى ذلك. الأهم من ذلك ، أن عدد التكرار في الاحتياطي يؤثر على عدد من تحفيز ممثلين لكل مجموعة.

يوضح الرسم البياني التالي ما يمكن أن يحدث لعدد من الممثلين المشجعين لكل مجموعة ، إذا استخدمنا مجموعة من الأحمال مع تكرار واحد في الاحتياطي (1RIR).

بالنسبة للأحمال التي تساوي أو تقل عن 5RM ، يكون عدد الممثلين المشجعين دائمًا 4 ممثلين ، أي ما يعادل 5 ممثلين أقل من 1RIR. بالنسبة للأحمال الأثقل من 5RM ، يوجد انخفاض تدريجي في عدد الممثلين المشجعين ، ولا يمكن إجراء 1RM على الإطلاق.

عند القيام بمجموعات متعددة ، إذا كنا نرغب في تحقيق نفس عدد مندوبي التحفيز مع تجنب الفشل ، فقد نحتاج إلى القيام بمجموعة إضافية.

على سبيل المثال ، عند إجراء 3 مجموعات على الفشل ، يكون عدد الممثلين المشجعين 3 × 5 = 15 ممثلًا. عند القيام بثلاث مجموعات مع احتياطي مندوب واحد ، يكون عدد الممثلين المشجعين 3 × 4 = 12 ممثلًا ، ولكن بإضافة مجموعة إضافية ، يمكننا بشكل أو بآخر مساواة عدد الممثلين المشجعين (4 × 4 = 16 ممثلين) ).

كلما ابتعدنا عن الإخفاق في التدريب ، كلما زاد عدد المجموعات الإضافية التي سنحتاج إلى القيام بها ، لتساوي عدد الممثلين المشجعين.

على سبيل المثال ، عند إجراء 3 مجموعات على الفشل ، يكون عدد الممثلين المشجعين 3 × 5 = 15 ممثلًا. ومع ذلك ، عند القيام بثلاث مجموعات مع 2RIR ، يكون عدد الممثلين المشجعين 3 × 3 = 9 ممثلين ، ونحن بحاجة إلى القيام بمجموعتين إضافيتين لمساواة عدد الممثلين المشجعين (5 × 3 = 15 ممثلًا).

كيف ينبغي لنا قياس حجم التدريب عند القيام بمجموعات مباشرة؟

تتضمن المجموعات المستقيمة مجموعات متعددة من نفس عدد الممثلين في كل مجموعة ، بنفس الوزن. تشتمل المجموعات المبكرة على التدريب بينما تكون بعيدة عن الفشل ، بينما تتضمن المجموعة النهائية عادةً الفشل. من الواضح أن هذا يعني أن عدد الممثلين في الاحتياطي في كل مجموعة يتناقص من مجموعة إلى أخرى.

يمكن أن يؤثر هذا * على عدد الممثلين المشجعين في كل مجموعة ، اعتمادًا على ما إذا كانت الأحمال التي تكون أثقل أو أخف من 5RM تستخدم.

عند استخدام أحمال ثقيلة تساوي أو أثقل من 5RM ، فإن إجمالي عدد الممثلين يساوي عدد مندوبي التنشيط.

عند استخدام الأحمال المعتدلة ، تكون الأمور مختلفة تمامًا.

عند استخدام الأحمال التي تكون أخف من 5RM ، نحتاج إلى استخدام التكرار في حساب الاحتياطي لتحديد عدد ممثلي كل مجموعة يمكن اعتبارهم ممثلين محفزين.

على سبيل المثال ، عند القيام بـ 5 مجموعات من 10 ممثلين مع 70٪ من 1RM مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، مع 5 دقائق من الراحة بين المجموعتين ، تكون التكرارات الاحتياطية لكل مجموعة هي 7RIR ، 5RIR ، 3RIR ، 2RIR ، و 0 RIR ، كما هو موضح أدناه :

عند استخدام برنامج مكون من 5 مجموعات من 10 ممثلين ، لا توفر المجموعتان الأوليان أي محفز تضخمي ، وهناك 10 ممثلين محفزين عبر المجموعات الثلاث المتبقية (2 + 3 + 5).

على الرغم من إشراك عدد أكبر من الممثلين ، فإن الحافز الضخامي يمثل ثلثي التحفيز المقدم من 3 مجموعات من 5 إلى الفشل (15 ممثلًا محفزًا).

لذلك ، على الرغم من أن الطرق الثابتة مثل 5 مجموعات من 10 ممثلين تهدف إلى أن تكون برامج "حجم" ، فإنها على الأرجح توفر حافز تضخمي أصغر من البرامج التي تتضمن 3 مجموعات من 5 ممثلين للفشل.

كيف ينبغي لنا قياس حجم التدريب عند استخدام التقنيات المتقدمة؟

هناك طريقتان متقدمتان شائعتان تم بحثهما فيما يتعلق بالتضخم هما مجموعات السقوط وقفة الراحة.

# 1. مجموعات قطرة

تتضمن مجموعات الإسقاط القيام بمجموعة أولية من الفشل ، وبعد ذلك يتم تقليل الوزن (بحوالي 20٪) ويتم تنفيذ "مجموعة إسقاط" إضافية على الفور ، مع أخذ أقل قدر ممكن من الراحة. يمكن إجراء العديد من "مجموعات الإسقاط" حسب الرغبة ، وذلك ببساطة عن طريق تقليل الحمل بعد كل مجموعة.

وقد أوضحت بعض الأبحاث أن مجموعات الإسقاط قد تؤدي إلى نمو عضلي أكبر من عدد مماثل من المجموعات التقليدية ، عند التدريب على الفشل. ومع ذلك ، لم تجد كل الدراسات هذا التأثير المفيد.

سبب عدم قدرة مجموعات الإسقاط على تفوق أداء مجموعات متعددة على الفشل غير واضح. تحدث مكاسب أقل في حجم العضلات عندما تؤخذ مساند قصيرة بين مجموعات (بسبب انخفاض استجابة تخليق بروتين العضلات) ، ومجموعات متعددة من الفشل مع مساند قصيرة تشبه في طبيعتها إلى حد كبير مجموعات إسقاط ، إلا أنها لا تنطوي على خفض الوزن. بالضبط كيف يكون لخفض الوزن من مجموعة إلى أخرى تأثير كبير على نمو العضلات الناتج يصعب فهمه.

في أي حال ، في هذا النموذج من حجم التدريب ، عندما يسمح كل قطرة بالقيام بما لا يقل عن 5 ممثلين ، فإن مجموعات الإسقاط تعادل بشكل أساسي القيام بمجموعات متعددة للفشل. في الممارسة العملية ، هذا يعني أن مجموعات الإفلات تسمح لعدد كبير من الممثلين المشجعين بأداء ، بسرعة كبيرة ، مما يجعلهم استخدام فعال للغاية لوقت التمرين.

# 2. توقف وقفة

توقف الراحة ينطوي على نهج مشابه للغاية لإسقاط مجموعات ، ولكن ينطوي على الحفاظ على الوزن نفسه.

تشير بعض الأبحاث إلى أن توقف الراحة قد ينتج تضخمًا فائقًا لمجموعات قياسية متعددة ، لكن مثل هذه الدراسات لم تعادل عدد المندوبين المحفزين ، لأن المجموعات المعيارية لا تؤدي إلى الفشل.

تتضمن تدريبات التوقف المؤقت الشائعة مجموعة أولية يتم إجراؤها على الفشل مع وزن متوسط ​​، وبعد ذلك يتم أخذ فترات راحة قصيرة (10-20 ثانية) قبل إجراء مجموعات إضافية للفشل بنفس الوزن.

بخلاف مجموعات الإسقاط ، والتي يمكن أن تتضمن أعدادًا متماثلة من الممثلين في المجموعة الأولية وعلى "مجموعات الإسقاط" ، فإن فترة الراحة في الراحة تتضمن عددًا أقل بكثير من الممثلين في المجموعات اللاحقة مقارنة بالمجموعة الأولية ، حيث يظل الوزن كما هو. في الممارسة العملية ، من المعتاد أن يتم تنفيذ أقل من 5 ممثلين بعد كل توقف مؤقت.

كيف تقارن كل من هذه الأساليب التدريبية؟

في هذا النموذج ، ينبغي أن تؤدي أي طريقة تدريب تستخدم نفس العدد من الممثلين المحفزين إلى نمو عضلي مماثل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كل طريقة تدريب لها نفس التأثيرات تمامًا.

التدريب على الفشل يؤدي إلى تلف عضلي أكبر ، مما يزيد من الوقت اللازم للتعافي قبل أن يتم تدريب العضلات مرة أخرى. وبالمثل ، فإن التدريب باستخدام أعداد أكبر من الممثلين يميل أيضًا إلى زيادة تلف العضلات ، مما يزيد من الوقت اللازم للتعافي. وأخيرًا ، يبدو أن استخدام مساند أقصر يزيد من تلف العضلات ، على الأقل بالمقارنة مع المساند المعتدلة.

لذلك ، فإن تقليل عدد المرات التي تصل فيها إلى الفشل ، وتقليل عدد الممثلين الكليين (بالنسبة إلى تحفيز الممثلين) ، وتجنب الراحة القصيرة ، هي متغيرات مهمة يجب مراعاتها عند البرمجة للتضخم ، لأنها تسمح بتكرار تدريب أعلى لكل مجموعة عضلية.

على سبيل المثال ، نريد الوصول إلى 15 ممثلًا محفزًا باستخدام حمل معتدل يسمح باستخدام 10 ممثلين في كل مجموعة رئيسية (أو مجموعة إسقاط) ، ثم يمكن القيام بذلك بأي من الطرق التالية:

  • 1 مجموعة توقف مؤقت (5 + 3 + 2 + 2 + 2 + 1) = فشل 6 مرات (20 ممثلين إجمالاً)
  • 3 مجموعات للفشل = فشل 3 مرات (إجمالي 30 ممثلين)
  • مجموعة واحدة للفشل بالإضافة إلى مجموعتي إسقاط = فشل 3 مرات (إجمالي 30 ممثلين)
  • 5 مجموعات متتالية (5RIR ، 3RIR ، 2RIR ، 1RIR ، 0RIR) = تفشل مرة واحدة (50 مجموع الممثلين)
  • 4 مجموعات مع 1RIR = لا تصل إلى الفشل (40 إجمالي ممثلين)
  • 5 مجموعات مع 2RIR = لا يصل الفشل (50 ممثلين مجموع)

عند أحد طرفي الطيف ، هناك توقف مؤقت ، والذي يتضمن الوصول إلى الفشل 6 مرات لكل تمرين مع فترات راحة قصيرة ، ولكنه يتطلب أقل حجم إجمالي (20 ممثلًا). من الواضح أن العدد الدقيق لمرات الوصول إلى الفشل يعتمد على مدة فترات الراحة. في الطرف الآخر ، هناك 5 مجموعات مع 2RIR ، والتي لا تنطوي على الوصول إلى الفشل أو استخدام مساند قصيرة ، ولكنها تتطلب 50 ممثلًا للوصول إلى متطلباتنا المتمثلة في 15 ممثلًا محفزًا.

ومع ذلك ، قد لا تكون فكرة رائعة التدريب على الفشل مرات عديدة (خاصة مع فترات راحة قصيرة) ، ولا تفعل الكثير من الممثلين غير المحفزين.

في الوسط ، هناك 3 مجموعات للفشل ، والتي تتضمن التدريب على الفشل 3 مرات لكل تمرين و 30 ممثلًا إجماليًا ، و 4 مجموعات مع 1RIR ، والتي لا تتضمن الوصول إلى الفشل ، وتتطلب 40 ممثلًا إجماليًا.

على افتراض أنك تريد استخدام أحمال معتدلة ، كما يفعل معظم لاعبو كمال الأجسام ، فإن أيًا من هذه الخيارات التي تختارها ربما يكون تفضيل شخصي.

ما هو الوجبات الجاهزة؟

عند التدريب على نمو العضلات ، فإن أفضل طريقة لقياس الحجم هي حساب "تحفيز الممثلين" فقط التي تنطوي على توظيف وحدات حركية عالية العتبة بينما تكون سرعة القضيب بطيئة.

التوقف عن الفشل يقلل من عدد الممثلين المشجعين لكل مجموعة. عند التدريب باستخدام التكرار 1-2 في المحمية ، نحتاج إلى القيام بمجموعات إضافية مقارنة بالتدريب عند الفشل. علاوة على ذلك ، كلما زاد عدد مرات التكرار التي نحتفظ بها في كل مجموعة ، كلما زاد عدد المجموعات الإضافية التي يتعين علينا القيام بها.

عند التدريب على الأحمال المعتدلة والمجموعات المستقيمة ، والتي تستخدم نفس الحمل لنفس عدد الممثلين عبر مجموعات متعددة ، يكون عدد الممثلين المشجعين أقل بكثير من إجمالي عدد الممثلين ، لأن المجموعات المبكرة بعيدة جدًا عن الفشل فرزها. توفر مثل هذه البرامج حجمًا محفزًا قليلًا ، على الرغم من تصنيفها على أنها نهج "الحجم الكبير".

يمكننا مقارنة فعالية الطرق المختلفة ، بما في ذلك التقنيات المتقدمة ، من خلال تقييم قدرتها على إنتاج تلف العضلات ، مقارنة مع تأثيرها المحفز على نمو العضلات. الميزات التي تعزز تلف العضلات هي أعداد أعلى من إجمالي الممثلين ، وتدريب متكرر أكثر على الفشل ، وفترات راحة أقصر.