كيف استعادت Deadlift موقعها الصحيح في صالة الألعاب الرياضية

يتم تحميل الحديد على الأرض أمامي مع كل لوحة الوفير أملك (585 جنيه في المجموع). إنه يوم نادر لمثل هذا العمل الفذ الثقيل - ثقيل بالنسبة لي على أي حال. وهكذا ، قبضت على الشريط بيدي اليمنى انقلبت وساقي اليسرى. وتتمثل الخطة في إكمال خمس عمليات سحب جيدة. يشمل السحب الأحادي تحريك الحديد وجميع لوحات الواجهات المصاحبة من الأرض إلى ما بعد الركبتين (بشكل طبيعي). بعد كل ذلك ، سوف أتوقف مؤقتًا وأعيد ضبطي وأعد التقييم.

السحب ، بالطبع ، له اسم: The Deadlift. وأي شخص رأى أي وقت مضى على وشك المحاولة لديه بعض المعنى الأساسي لما سيحدث بعد ذلك. سواء كان ذلك في وقت مبكر من النجمين المميتين هيرمان غورنر وجورج هاكنشميت رفع القضبان أو غيرها من العوائق الميكانيكية مثل المصاعد الصحية خلال ذروة العروض قوة vaudeville أو الحديثة حامل الرقم القياسي المميت النهائي إدي هول يانكينج من الإطارات الهائلة 1062 £ قبالة الأرض في عام 2015 أرنولد المتفرجين المميتين أكثر من غيرهم: هذا القرف ثقيل ؛ هذا القرف صعب.

يقول آندي غالبين ، الأستاذ في مركز الأداء الرياضي بجامعة كاليفورنيا الحكومية ، فوليرتون ، الذي أجرى بحثًا مكثفًا يتعلق بالموعد النهائي: "إنه أحد المصاعد القليلة التي ما زلنا نراها تحدث في الطبيعة". "لا يتعين علينا في كثير من الأحيان إجراء عمليات سحب أو الضغط على الأشياء من صندوقنا ، ولكن على الجميع الانحناء لالتقاط الأشياء. إنها حركة غير معقدة تشكل جزءًا من وظائف ذوي الياقات الزرقاء - تعمل الشركات دائمًا على دورات تدريبية "للرفع الآمن" لأسباب قانونية - وجزء من حياة أي شخص انتقل من شقة إلى شقة. "

ومع ذلك ، فإن المميت النهائي لا يرحم بقدر ما هو غير معقد - فالحركة إما تحدث أو لا تحدث. تهدف إلى الأول ، وأتنفس بعمق لتشديد جوهر بلدي ومحاولة لسحب الحديد من الأرض. يرتفع إلى أعلى. أرقص وركتي وأغلق ركبتي وأضع الحديد خلفي. عندما يتعلق الأمر بالموعد النهائي ، لا أستطيع المزيفة ، لا يمكنني أن أقوم به ، لا يمكنني خداع شخص آخر للقيام بذلك من أجلي. لا توجد منطقة رمادية. أردت رفع شيء ثقيل ، ثم فعلت.

البساطة نفسها.

"عندما تفكر في منحنى تعليمي منخفض وكفاءة إنتاجية ، لا يقدم أي تمرين آخر الكثير من الضجة" ، يوضح غالبين. "وله نقطة خطأ واحدة فقط - موضع العمود الفقري ، الذي يجب الحفاظ عليه محايد. بالنسبة للمتدربين ، إنها حركة اليوم الأول ، وتمرين واحد. "

"إن أول شيء تقوم به في حياتك هو رفع الأثقال عن الأرض" ، يضيف لاعب كمال الأجسام بطل القوة ورفع الأثقال ستان إيفيردينغ. كيف يبدأ أي شخص قوي؟ يمكنك اختيار شيء ما ، إشراك جسمك لإنجازه. بمرور الوقت - ويحتاج الأمر إلى الكثير من الوقت والجهد للحصول على قوة ولكن ليس ميكانيكيًا في تحريك الأشياء - تشعر بأن كل جزء من جسمك يتحرك عند إجراء مصعد. لكنه يبدأ مع التقاط شيء ما. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه الجميع ".

في رأي إيفرينج ، يمكن إخبار تاريخ المميت على مرحلتين: الوقت الذي تلاه المصعد الأسطوري إد كوان 901 رطل على الرغم من وزنه فقط 220 رطلاً ، وكل شيء منذ ذلك الحين. "ارتفاع Coan من خلال رفع الأثقال في الثمانينات والتسعينيات تزامن مع فترة سقطت فيها السجلات في جميع المجالات - في كل رفع وكل فئة من فئات الوزن" ، يشرح Efferding. لم يكن الأمر المميت مختلفًا. خلال السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي ، أصبح لديك رجال أقوياء يحققون مصاعد عالية في السبعينيات والثمانينيات. ثم يقوم Coan بعمله 901. نظرًا لأن الإنترنت أتاح للأشخاص من جميع أنحاء العالم البحث عن أساليب Coan ، فقد بدأنا نرى عددًا أكبر من الناس يشاركون في عصر ذهبي من القوة. هذا يعني أنه سيتم الاحتفاظ بالسجلات في المستقبل المنظور. "

ولكن حتى في ما يسمى "العصر الذهبي للقوة" ، فإن شكاوى الضعف أو الألم في الفقرات القطنية شائعة للأشخاص الذين يعملون في وظائف ذوي الياقات البيضاء. نفس الشيء بالنسبة للعمال ذوي الياقات الزرقاء الذين لا يقومون بتجنيد العضلات بشكل صحيح في أرجلهم وظهرهم أثناء رفع الصناديق بشكل حرج.

مرة أخرى ، هذا هو المكان الذي يأتي فيه الردم المسدود. إنه أكثر من أي شيء آخر ، إنه الترياق المثالي لهذه العلل الحديثة ، القادرة تمامًا على هزنا بعيدًا عن الركود المترابط ، والكتف المستدير من الرضا عن الرأسمالية المتأخرة. يقول إفرنج: "إن الجلوس والتميل طوال اليوم يقتلانك". تتكيف أجهزة الغدد الصماء والجهاز العصبي لديك مع نقص الضغط. ضمور جسمك. تحتاج إلى إعادة تشغيل هذه الأنظمة ؛ تحتاج إلى إعادة البناء من الألف إلى الياء. "

أصبح الضعف والألم أمرًا لا يطاق بالنسبة للاقتصادي نسيم طالب ، مؤلف كتاب "البجعة السوداء" الأكثر مبيعًا ، حتى أنه بدأ تدريبات ثقيلة على الحديد في أواخر منتصف العمر. "يجب أن تعمل التمارين المثلى ، بالإضافة إلى كل عضلة في جسمك ، كل عظام أيضًا ، من خلال إخضاع الهيكل العظمي لضغوط الوزن لتذكيرها بأن العالم الخارجي موجود" ، كتب طالب في المقدمة لرفع الاثقال الملحوظ. المدرب مارك ريبتو قوة انطلاق. هنا أيضًا ، نعود إلى المأزق النهائي حيث خلص طالب إلى أنه لا يوجد شيء اقتصادي لأنه يزيد من مقدار الإجهاد وعدد العضلات المستخدمة مع تقليل مقدار الجهد ، وربما الأهم من ذلك ، في صالة الألعاب الرياضية. الكثير من "ضجة لباك الخاصة بك" ، كما يقول جالبين.

ومع ذلك ، فبالنسبة لمعظم الأشخاص خارج عالم رفع الأثقال ورفع الأثقال ، كان يعتقد منذ فترة طويلة أن عمليات الردم والدرفلة الخلفية تشكل خطورة - فالأولى يمكن أن تؤذي ظهرك ، وقد يصيب الأخير ركبتيك. الرجال العجوز في هواري الذين يضغطون ويجرون حبال الآلات العالمية سوف يصطدمون بالشباب من أجل الامتناع عن مثل هذا الهراء ، بل إن بلانيت فيتنس قام حتى بتثبيت "إنذار خافت" لمنع النشاط.

ثم قام CrossFit ، ما يسمى بـ "رياضة اللياقة البدنية" ، بدمج عمليات رفع نهائية في العديد من التدريبات ، وغالبًا في الأماكن المرتفعة بشكل مثير للدهشة ، وفجأة أصبحت جميع Johnny-Come-Latelys في عالم اللياقة البدنية "ككل" أقل ما يقال عن الشكل المميت لـ CrossFit - لا سيما محاولة مدير CastFit للألعاب ديف كاسترو السيئة بشكل مخيف في أحسن الأحوال الشخصية - كان ذلك أفضل ، لكن يكفي القول بأن تكرار التكرار لممارسة تهدف إلى القيام بها في جرعات اقتصادية أمر غبي في أحسن الأحوال ، خطير في أسوأ الأحوال.

بسيطة مثل المصعد ، أنها ليست مؤلمة ، والجروح المميتة الخطيرة تتطور بشكل جيد ، والعادات الشخصية ، التي تهدف جزئيا إلى الحفاظ على أنفسهم آمنة أثناء نقل الأحمال الثقيلة. عند التحدث من تجربة شخصية ، يمكنني أن أخبرك أنني اعتدت أن أضحك على الأشخاص الذين استخدموا حزامًا للوزن ، معتقدين أنك إذا كنت بحاجة إلى حزام للمساعدة في شد جذعك ، فإنك تقترب بالفعل من منطقة الخطر. الآن ، ومع ذلك ، أنا أفهم أنه ضروري عندما أكون أكثر من 600 جنيه. البعض الآخر ، مثل إدي هول ، مهووس بالأشرطة ، التي استخدمت في كل سجل مثير للفتك.

من ناحية الشكل ، على الرغم من كل شيء آخر هو fungable. (مرة أخرى ، باستثناء عدد المندوبين - أولئك الذين يحتاجون إلى البقاء منخفضًا قدر الإمكان.) "كل ما يهم في الأمر النهائي هو الحفاظ على عمود فقري محايد ، لذلك ما لم تتدرب على بعض رياضة القوة المحددة ، يمكنك تعديل المصعد في العديد من الطرق ، "يقول Galpin. "يمكنك تغيير المسافات بين قدميك ، وموضع يديك ، وسرعة السحب ، أيا كان. على سبيل المثال ، أثبت عملي الأخير أنه يمكنك تحقيق نتائج غير عادية باستخدام عصابات المقاومة. "

"يمكن للمبتدئين بناء روتين كامل من الاختلافات في الموعد النهائي" ، يتابع. "يمكنهم تغيير وتيرة وشدة وتيرة. يمكنك الحصول على تدريب القلب والأوعية الدموية من التمرين المميت الذي تم برمجته بشكل مناسب ؛ يمكنك بناء المرونة من التمرين المميت الذي تم برمجته بشكل مناسب. ونداء المبتدئين هو أن رفع الأثقال عن الأرض أمر صعب للغاية ، من حيث استخلاص فائدة ملموسة وفورية. "

الأهم من ذلك كله ، لا يوجد شيء يرضي الميت مثل زيادة الحمل. على مدار عامين مثمرين بشكل خاص في صالة الألعاب الرياضية MetroFlex في أرلينغتون ، تكساس ، شاهدت أرقامي ترتفع في السماء: 575 رطل ، 600 رطل ، 625 رطل ، 650 رطل ، وأخيراً ، 675 رطل مشتبه فيها إلى حد ما ، قمت برعايتها بواسطة herky-up فوق ركبتي.

يقول Efferding ، وهو متخصص في وضع القرفصاء في وضع الأرقام القياسية على مستوى العالم والذي يمتلك أفضل عدد هائل من 837.5 رطل ، "يمكنك استدعاء هذه الأرقام على أنها متطورة وسيطة ، لكنها غير متقدمة". "ومع ذلك ، فإن المميت - هذا الرفع المثير للإعجاب من وجهة نظر بصرية ، لأنك تنقل كمية كبيرة من الوزن من طريق مسدود - ليس شيئًا يمكن للمتدربين المتقدمين القيام به في كثير من الأحيان ، وهو شيء أكون حريصًا بشكل خاص عليه بالمبالغة.

"كلما زاد تحميلك للعمود الفقري ، زادت الحاجة إلى الراحة. هذه الأعداد الهائلة التي رأيتها أنا والأشخاص الآخرون يفعلون - لا يمكن القيام بذلك كثيرًا. إن أعظم رافعي الأثقال في العالم يتدربون مهلة مدنية تقريبًا مرة واحدة كل ثلاثة أسابيع ، ولا يرفعون أكثر من 90 في المائة من الحد الأقصى لأكثر من مرتين في السنة. "

عندما أضغط على Efferding حول كيفية تحريك عبء ثقيل بجنون عن الأرض ، يجيب بطريقة تساعدني على فهم أفضل لنهجي تجاه المصعد. يقول: "تستمر في وصفها بالسحب ، لكنها ليست في الحقيقة جذب". "فكر في الأمر ، إنها صحافة ، وصحافة الساق. على هذه الأحمال الثقيلة ، أنت تقود الكعب عبر الأرض ، وتضغط من خلال الأرض مع الحفاظ على ثبات جسمك العلوي. في رأسي ، كلما شرعت في تنفيذ عملية الردم ، أتصور الضغط على الشريط من خلال الأرضية. الآن ، مع وضع ذلك في الاعتبار ، حاول أن تتخيل تحريك 800 جنيه بهذه الطريقة تخيل الصدمة ، السلالة ، التأثير. تخيل كيف شعرت النزول من 600 جنيه ، على سبيل المثال. لا يمكنك التدريب حتى الموتى 800 جنيه عن طريق مجموعات الموتى 700 جنيه كل أسبوع. لا يمكن القيام به. ثمانمائة جنيه هو حدث نادر ومدهش ، وعليك أن تخطط بشكل منهجي لتكون جاهزًا لذلك ".

يفضل Efferding ألا تكون محاولاته في رفع الحاجز الثقيل مصحوبة بأي جلسات تحفيزية طويلة تطلق على الرأس أو أملاح شم. يقول: "هذا الأمر معتاد بالنسبة لي الآن ، لست بحاجة إلى استنشاق أي أمونيا أو الصفع على الظهر". لكن عليك أن تفهم سبب قيام الرجال بذلك. إنهم يفعلون ذلك لأن الضربة الحادة من أملاح الرائحة أو من صديقك شديدة إلى حد أن كل ما في رأيك هو الوخز - بالإضافة إلى فكرة تحريك الوزن الثقيل أمامك. النموذج بسيط ، كما قلت ، ولكن مع زيادة الوزن ، يزداد الضغط العقلي والشك الذاتي بمقدار متناسب - بالنسبة لبعض الأشخاص على الأقل.

"بالنسبة لي ، بعد سنوات من اتباع روتيناتي المخططة بعناية ، أصبح رأيي واضحًا بالفعل عندما أكون مستعدًا للقيام بفترة توقف. قد أكون متحمسًا بعد ذلك ، لكن ما أفعله عندما أقترب من الشريط هو نفسه دائمًا: أحاول تنفيذ مصعد مثالي تقنيًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فكانت جميع الاستعدادات بلا مقابل ، على الأقل حتى انقضاء الوقت الكافي عندما أكون مستعدًا بأمان للقيام بذلك مرة أخرى. "

في النهاية ، هذا ما يجمع كل الأطراف المتطرفة حول المميت - المبتدئ والمصعد. حقيقة أننا كنا نسحب القرف من الأرض إلى الأبد ولكننا في أسوأ أشكال حياتنا ؛ المصعد الخفيف و 800 رطل. هوس CrossFit والسحب المتعمد الذي يحدث مرة واحدة في الشهر (على الأكثر). جوهر تلك الرسالة: العقل الواضح هو ضرورة مع زيادة الوزن - سواء على الحديد وفي الحياة.

لأنه مرة أخرى ، سوف يكشف كل شيء. يقول إيفرينج: "إنه أمر غير عادي أن تضغط على قدميك على الأرض وترفع 800 رطلاً على الأرض". "يتطلب الأمر كل ما لديك ، ثم يتطلب المزيد. وعليك أن توضح عقلك للرد على هذه الدعوة. التقط هذا الحديد ، وأظهر لنا ما لديك. "

أوليفر باتمان ، صحفي يعيش في بيتسبيرغ. ظهر عمله في Matter و The New Republic و The Paris Review و The Atlantic و Teen Vogue و أماكن أخرى. لقد كتب آخر مرة عن الرجال الوهميين في Instagram.

القصص الأكثر شعبية على MEL: