كيف لوقف الإفراط في تناول الطعام مرة واحدة وإلى الأبد

نُشر في الأصل بواسطة healthline.com ، من تأليف آشلي مارسين — تصوير Toa Heftiba on Unsplash

تخيل الأطعمة المفضلة لديك لمدة دقيقة: البيتزا ، والبطاطس المقلية ، شريحة لحم ، رقائق البطاطس. مجرد التفكير فيها ربما يجعلك جائعًا ، أليس كذلك؟ إلى جانب تزويدنا بالطاقة التي نحتاجها للعيش ، يمكن أن يكون الطعام مصدرًا كبيرًا للمتعة. طعمه جيد ويحتوي على العديد من العطور والقوام والميزات الأخرى التي تغري الحواس. بالنسبة للبعض ، يعد الطعام أيضًا أداة مواجهة عاطفية. قد تأكل أكثر من اللازم عندما تشعر بالإجهاد أو الحزن أو القلق. لسوء الحظ ، يمكن للإفراط في تناول الطعام (حتى الأطعمة المفضلة لديك) تخريب صحتك.

فيما يلي نظرة على سبب الإفراط في تناول الطعام وكيف تكون أكثر انتباهاً في أوقات الوجبات.

موضحة شرح

لماذا الإفراط في تناول الطعام

هل تساءلت يومًا عن سبب وصولك إلى الطعام عندما تشعر بشعور قوي؟ انت لست وحدك. هناك العديد من العوامل التي تشكل عادات الأكل ، بما في ذلك أي شيء من المعايير الثقافية إلى الحالة الاقتصادية إلى القضايا النفسية. كثير من الناس يأكلون عندما يحاولون التعامل مع المشاعر.

قد يساعد تناول الطعام في البداية على تخفيف التوتر أو القلق. بعد فترة من الوقت ، قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الشعور بالندم أو الشعور بالذنب. قد يؤدي إلى تفاقم المشاعر السلبية التي كان من المفترض أن تهدئ. قد تكتسب وزناً وتتعامل مع مشكلات صورة الجسم ، مما يؤدي إلى دورة من الأكل العاطفي - نعم.

مضاعفات الإفراط في تناول الطعام

الأكل العاطفي قد يؤدي إلى حالة أكثر خطورة مثل اضطرابات الأكل بنهم (BED). هذا الاضطراب ينطوي على تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام. قد تشعر تمامًا بعدم القدرة على التحكم أثناء حلقة الشراهة عند تناول الطعام وعدم القدرة على التوقف. قد يبدو وكأنه إكراه قوي.

بعض الناس يندفعون في المناسبات الخاصة ، مثل الأعياد أو أعياد الميلاد. مع BED ، قد يبدأ حدوث التورط بشكل متكرر وبدون أي مناسبة على الإطلاق. قد تشعر بالحرج من عاداتك الغذائية وحاول مرارًا وتكرارًا التوقف.

تشمل الأعراض الأخرى ل BED:

  • تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا بشكل غير مريح
  • تناول الطعام سرا
  • تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة زمنية محددة ، مثل ساعة
  • اتباع نظام غذائي متكرر مع أو بدون فقدان الوزن

من الصعب جدا التغلب على BED بمفردك. قد يؤدي إلى السمنة والأمراض ذات الصلة مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، ومرض الجزر المعدي المريئي.

نصائح لوقف الإفراط في تناول الطعام

والخبر السار هو أنه يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لوقف الإفراط في تناول الطعام قبل أن يصبح مشكلة أكبر.

1. تحديد مشغلات الخاص بك

قد ترغب أولاً في الاحتفاظ بمذكرات طعام حتى تتمكن من تحديد مشاعرك عندما تكون أكثر من اللازم. هل أنت حزين ، قلق ، أو ممل؟ اكتبه. هل تميل إلى تناول طعام معين عند الإفراط في تناول الطعام؟ تدوين الملاحظات على ذلك أيضا. بمجرد أن تبدأ في رؤية نمط ، يمكنك العمل على استبدال الإفراط في تناول الطعام بآليات مواجهة صحية.

2. أكل ببطء أكثر

إذا كنت لا تزال تشعر أنك بحاجة لتناول الطعام ، فحاول تناوله ببطء. تستغرق معدتك في الواقع حوالي 20 دقيقة للتواصل مع عقلك بأنك ممتلئ من الأكل. لذلك ، مضغ كل الفم عدة مرات. يستغرق بعض الوقت لتذوق النكهات والقوام في وجبتك. بمجرد الانتهاء من تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، خذ استراحة لمعرفة ما إذا كنت ممتلئًا قبل تناول المزيد.

3. لا تخطي وجبات الطعام

إذا كنت جائعًا بشكل خاص ، فقد تكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. كثير من الناس يتخطون وجبة الإفطار ، لكن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يساعدك في الواقع على الحفاظ على وزن صحي ومقاومة الإفراط في تناول الطعام. في الواقع ، تناول وجبة الإفطار قد يزيد من مستويات الدوبامين في عقلك. يمتلك الدوبامين القدرة على المساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة ودافعك في تناول وجبة دسمة

4. تناول الأطعمة الكاملة

إن الوصول إلى الأطعمة الصحية قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام. عندما تأكل الأطعمة المصنعة ، خاصة الكربوهيدرات البسيطة ، أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، فإن نسبة السكر في الدم تتساقط وتحطمها لاحقًا. نتيجة لذلك ، تصبح جائعا بشجاعة مرة أخرى. تشمل الأطعمة المصنعة أي شيء من أشرطة الحلوى إلى حبوب الإفطار السكرية إلى المعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض.

ماذا يجب أن تأكل بدلا من ذلك؟ جرِّب التمسك بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المعقدة) والأسماك واللحوم العشبية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

5. الحصول على نوم جيد

عندما تتعب ، قد تأكل أكثر من المعتاد. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة أن قلة النوم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة التوتر والأكل العاطفي لدى النساء. أعطيت النساء الوجبات الخفيفة في المختبر ووضعت في ظروف عصيبة. أولئك الذين ينامون جيدًا لم يأكلوا ما يقارب من يأكلون. تهدف إلى الحصول على ما بين سبع وثماني ساعات من النوم كل ليلة.

6. افعل شيئًا آخر

هل تشعر بأنك لا تستطيع التحكم في نفسك؟ البقاء بعيدا عن مخزن. حاول استبدال الإفراط في تناول الطعام مع نشاط آخر. التمرين هو خيار رائع قد يساعد في تحسين صورة جسمك. قد ترغب في المشي حول الكتلة أو الركض أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع بعض الأوزان. بصرف النظر عن ممارسة الرياضة ، هناك العديد من الطرق الأخرى للسيطرة على التوتر. جرّب التأمل أو اليوغا أو الاتصال بصديق جيد للدردشة.

العثور على مساعدة

عندما ترى طبيبك

إذا كنت لا تزال تشعر بأنك خارج عن السيطرة ، فلا يتعين عليك الكفاح بمفردك. قد تكون فكرة جيدة أن تتصل بطبيبك ، خاصة إذا شعرت أنك قد تصاب بمرض BED. قد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يساعدك هذا النوع من العلاج في التعرف على أنماط تفكيرك في الطعام.

في العلاج ، قد تعمل على مهارات التأقلم الإيجابية ، بما في ذلك البيانات الشخصية. على سبيل المثال ، قد تشعر بالهزيمة والتفكير: "التوقف عن الانحناء أمر صعب للغاية ، لا أستطيع أن أفعل ذلك." أنا آكل. يجب أن أفكر الآن في كيف يمكنني التوقف عن الاستسلام لهذا السلوك ".

هناك أدوية يمكنك تناولها مقابل BED. وتشمل هذه مضادات الاكتئاب (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية أو SSRIs) وتوباماكس (توبيراميت) ، وهو مضادات الاختلاج التي قد تقلل من نوبات تناول الشراهة. يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من برامج فقدان الوزن السلوكية.

يبعد

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لوقف الإفراط في تناول الطعام. يمكنك أن تبدأ في تغيير عاداتك بمجرد أن تأخذ طعامك التالي.

المزيد من نصائح لتخفيف الوزن (بدعم من العلم)

  • نريد شقة البطن؟
  • 10 نصائح سهلة لتخفيف الوزن يمكن لأي شخص القيام به
  • "كيف فقدت 175 رطلا" سجلات لتخفيف الوزن - الحلقة رقم 1