لقد ساعدت في إنشاء تطبيق LIFE Fasting Tracker - كيف أشعر بعد أربعة أشهر من الأكل المقيد بالوقت

يبدو في كل مكان أتحول شخص يتحدث عن الصيام المتقطع. أسمع عن ذلك على البودكاست ، وأصدقائي يحاولون ذلك ، وحتى المدير التنفيذي يمارس ذلك.

هل الصيام على الطريق إلى صحة أكبر؟ الائتمان: mixetto

عندما سمعت أن فريقنا المحمول في LifeOmic كان لديه خطط لبناء تطبيق لمساعدة الناس على تتبع صيامهم ، حاولت أن أكون مستهلكًا جيدًا للمعلومات. لقد بحثت عن دليل على تأثيرات أسلوب الحياة هذا على صحة التمثيل الغذائي.

لقد وجدت العديد من الدراسات التي تبين أن الصيام يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار ، على الرغم من أن النتائج يتم خلطها تبعا لنظام الصيام. تشير نتائج الدراسة التجريبية لعام 2007 إلى أن الصيام يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الكلية ، على الرغم من أن هذا التأثير شوهد بين المشاركين الذين تناولوا جميع السعرات الحرارية اليومية خلال نافذة مدتها 4 ساعات في المساء ؛ تشير دراسة جديدة إلى أن الأكل المقيد زمنياً قد يكون أكثر فعالية عندما تكون ساعات التغذية في وقت مبكر من اليوم.

عادة ما تكون نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) عند الحد الطبيعي المعتاد ، لذلك كانت إمكانية خفضها خلال الصوم جذابة. تثبت العديد من الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع أن الصيام قد يحسن فقد الدهون دون فقدان العضلات ، الأمر الذي بدا لي عظيمًا. لكنني وجدت أن السبب الأكثر إثارة للاهتمام للصيام هو الاستفادة من الالتهام الذاتي ، وهي حالة سحرية على ما يبدو حيث ينهار جسمك الأجزاء المكسورة لتنظيف القمامة.

قررت أن أجرب الصوم المتقطع. يبدو أن التغذية المقيدة بالوقت هي طريقة آمنة وفعالة ، ومن خلال ممارستها ، سأقوم على الأقل بتطوير فهم أفضل للسبب وكيفية استخدام الناس لتطبيقنا.

شعور جيد في نهاية شوطي وصيامي.

بدأت في برنامج صيام 16: 8 ، وصوم 16 ساعة في اليوم وأكل كل السعرات الحرارية اليومية خلال نافذة لمدة 8 ساعات. لقد اكتشفت طريقة الصيام هذه على موقع Leangains على الويب ، وقد جربتها لأنني لا أريد التضحية بقوتي المتزايدة ببطء للصيام. أود أن أنهي العشاء في حوالي الساعة 6:30 مساءً ، ثم لن أتناول الطعام مرة أخرى حتى الساعة 10:30 صباحًا ، بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية. كنت أتتبع السعرات الحرارية لفترة من الوقت وكنت حريصًا على عدم تقليل السعرات الحرارية أثناء الصيام.

بعد فترة وجيزة من البدء ، تم تغيير جدول اجتماع العمل الخاص بي قليلاً ووجدت نفسي أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت لاحق من الصباح ، مما تسبب في عدم تناولي حتى حوالي الساعة 2 مساءً. استقرت في روتين 20: 4 بسهولة شديدة وتمسك به لعدة أشهر.

شيء واحد استمتعت به أكثر مما كنت أتوقع رفع الأثقال أو الركض في نهاية الصيام ، مباشرة قبل أول وجبة لي في اليوم. هناك بعض الأبحاث المثيرة للاهتمام التي تبين أن التدريب على الوزن الصيام متبوعة بوجبة ما قد يؤدي إلى استجابة أفضل لنمو العضلات ، أو تجديد خلايا العضلات والميتوكوندريا. هناك أدلة على أن تمرين التحمل السريع قد يحسن VO (2max) ، ويعزز أكسدة الدهون أو حرق الدهون ، وخلايا العضلات الأولية لامتصاص الجلوكوز بسرعة أكبر عند إعادة التغذية ، وبالتالي تحسين حساسية الأنسولين. كل هذه الأشياء بدت جيدة بما يكفي لمحاولة التدريب على الصيام ، ولم ألاحظ قط نقص الطاقة في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء الجري. في الواقع ، حتى بعد 20 ساعة سريعة شعرت كثيرًا بالحيوية والاستعداد للجري عند بدء التمرين.

عداء الغروب. الائتمان: vonCroy ، Flickr.com.

لم أجد تناول الطعام لمدة 18-20 ساعة يوميًا أسهل من المتوقع. لكن هل تغير أي شيء عن جسدي؟

كان أبرز تأثير في البداية هو أنني شعرت بالبرد في نهاية الصيام. بعد بضعة أسابيع مضت ، ولكني كنت أزيد من السعرات الحرارية ببطء في نفس الوقت ، لذلك ربما يكون ذلك قد ساعد في إبقائي أكثر دفئًا. الحديث عن السعرات الحرارية ، على الرغم من الأبحاث التي تبين أن الصيام المتقطع ليس بالضرورة أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، أنا بالتأكيد بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية لتجنب فقدان الوزن. كنت أحاول اكتساب العضلات ، ووجدت أنني بحاجة لإضافة حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا للحفاظ على وزني ثابتًا بعد التحول إلى جدول الصوم 20: 4. الجمع بين تناول عدد أقل من الوجبات ، وبالنسبة لي ، الحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية يعني أن الوجبات التي أتناولها يمكن أن تكون أكبر بكثير من ذي قبل. لقد كان ممتعًا أن أجعل عائلتي تضحك من كمية الطعام التي أتناولها على العشاء.

التغيير الأكثر إثارة للدهشة الذي لاحظته هو علاقتي بالجوع وأوقات الوجبات. قبل تجربة الصيام ، يمكنني أن أتذكر في بعض الأحيان اضطرار إلى تناول وجبة غداء متأخرة والتعرض للجوع. لا أستطيع التفكير في أي شيء سوى الطعام والجوع عند تأخير تناول الغداء لمدة ساعتين فقط. الآن ، من الشائع بالنسبة لي تخطي الإفطار والغداء ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وعدم تناول الطعام حتى الساعة 2 مساءً وعدم الشعور بالجوع أبدًا. في الواقع ، لقد قضيت حفنة من الصوم + 40 ساعة وحتى خلال تلك ، لم أعد أشعر بهذا الشعور القديم بالجوع. سوف آكل مرة أخرى في النهاية ، والتوقيت الدقيق لذلك ليس بهذه الأهمية. يتكيف جسم الإنسان بشكل لا يصدق مع ما يعتاد عليه. أحب أن أعرف الآليات الكامنة وراء ذلك. أشعر الآن بالراحة أكثر حول الوجبات ، وآمل أن يكون التغيير قائمًا معي.

نصيحة واحدة أود تقديمها لأي شخص مهتم بمحاولة الصيام المتقطع هو إجراء فحص بيومتري أساسي قبل البدء. إن وجود سجل قبل الصوم لأشياء مثل الكوليسترول والجلوكوز الصائم و IGF-1 والعلامات الالتهابية مثل البروتين سي التفاعلي سيسمح لك بالتحقق من التغييرات الواضحة التي قد تنجم عن الصيام.

قمت بإعادة اختبار الكوليسترول في الآونة الأخيرة ولم يكن لدي أي تغيير كبير في LDL أو الدهون الثلاثية. كان جلوكوز الصيام منخفضًا ، ولكنه كان منخفضًا بالفعل قبل الصيام. لم يكن لدي أي أرقام حديثة لبروتين سي التفاعلي أو IGF-1 لمقارنتها به ، لذلك لا يمكنني معرفة ما إذا كانت هذه الأرقام قد تحسنت.

القهوة للفطور واختبار الجلوكوز.

في الوقت الحالي ، عدلت إلى جدول صيام 18: 6 ، مما منحني ساعتين أخري لتناول الطعام أكثر من نافذتي الأربع ساعات السابقة. مع هدفي المتمثل في زيادة العضلات ، وجدت أني شعرت أنني ممتلئ جدًا وأنا أحاول حرق السعرات الحرارية في غضون أربع ساعات ، وست ساعات أشعر بتحسن كبير. توقيت تناول الطعام في الساعة 12:30 ظهراً وينتهي في الساعة 6:30 مساءً يجعل من السهل تناول الغداء والعشاء في المناسبات الاجتماعية المريحة. لا أستطيع أن أتخيل العودة إلى تناول وجبة الإفطار بشكل منتظم ؛ جربتها لمدة يومين في إجازة مؤخراً وشعرت أنني لم أعطي استراحة في معدتي. فاتني الشعور بالفراغ ، أو الخفة ، الذي يأتي من عدم تناول الطعام حتى الغداء. لم أعد حتى قبل أسبوع من تناول وجبة الإفطار وشعرت بتحسن على الفور.

الصيام المتقطع ، الأكل المقيد زمنياً ، كان تجربة ممتعة بشكل غير متوقع. إذا كنت ترغب في إعطائها فرصة ، وترغب في التواصل مع الآخرين الذين يجربونها أيضًا ، تحقق من LIFE Fasting Tracker الذي أصدرناه مؤخرًا كتطبيق iOS.

مات لافين هو المطور الرئيسي لفريق الخدمات الخلفية للهاتف المحمول في LifeOmic. نحن نبني الخدمات لدعم تطبيق LIFE باستخدام أحدث التقنيات مع AWS Lambda و GraphQL لواجهات برمجة التطبيقات (API) بدون خادم. تمامًا مثل تجربتي في الصيام ، يبحث فريقنا دائمًا عن تجربة تقنيات جديدة بحثًا عن حلول لمشاكلنا. إذا كنت ترغب في العمل مع فريق يعمل على تحسين صحة الأشخاص باستخدام أحدث التقنيات ، فتواصل معي على LinkedIn أو Twitter.