رفع الأثقال يساعد على تخفيف القلق والاكتئاب

في بداية العام ، عندما خرجت من تجربة صعبة مع اضطراب الوسواس القهري والقلق والاكتئاب ، قررت الانتقال من الركض بانتظام إلى رفع الأثقال. كان هذا على الرغم من جبال الأدلة التي تشير إلى فوائد التمارين الرياضية للصحة العقلية. كانت القصة التي أخبرتها بنفسي هي أن الجري هو نشاط تقويضي: إنه يحطم الجسم ويسبب زيادة في هرمون الإجهاد الكورتيزول. رفع الأثقال ، من ناحية أخرى ، هو الابتنائية: فهو يبني الجسم ويعزز إطلاق هرمون التستوستيرون الذي يشعر بالراحة. شعرت بالكسر. اعتقدت أن محاولة بناء نفسي قد تساعد.

وفعلت. بدأت في تدريب القوة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، وأمارس المصاعد المركبة بشكل أساسي مثل القرفصاء ، والضغط ، والرفع المميت ، وبدأت أشعر بتحسن تدريجي. ما إذا كان هذا قاد تحسني من الصعب القول. كنت أيضا الانخراط في العلاج السلوكي المعرفي بانتظام ، والتأمل يوميا ، وأخذ الدواء. لكن رفع الأثقال بالتأكيد لم يصب بأذى.

دراستان جديدتان تضفي مصداقية علمية على تجربتي. الأول ، الذي نشر في عام 2017 في مجلة Sports Medicine ، وجد أن رفع الأثقال يقلل من أعراض القلق. أما الثانية ، التي نشرت في مايو من هذا العام في JAMA Psychiatry ، فقد وجدت أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب وحتى منعه. كل من هذه الدراسات ذات قيمة خاصة لأنها تحليلات التلوي (مراجعات شاملة للتجارب متعددة). بمعنى آخر ، هذه ليست مجرد نتائج لمرة واحدة.

رغم أن أيا من الدراستين لا يُظهر آلية واضحة يمكن من خلالها رفع الأثقال تحسين حالتنا الذهنية ، يقول ليندسي بروك هوبكنز ، عالم نفسي في أوكلاند ، كاليفورنيا ، الذي يدرس تأثير التمرين على الصحة العقلية ، إنه من المحتمل مزيج من التغييرات في كل من البيولوجيا وعلم النفس. بالإضافة إلى ذلك ، كما تقول ، يساعدك تدريب الأثقال على تعلم "تحمل الإزعاج البدني والعاطفي" الذي يأتي مع الضغط بشدة ، والذي يقول هوبكنز إنه يتوافق فعليًا مع أهداف النهج السريرية مثل العلاج السلوكي المعرفي.

يقول سكوت باري كوفمان ، عالم النفس المعرفي الذي عانى من نوبات متكررة من اضطراب القلق العام (والذي يظهر فقط أن هذه الأشياء تؤثر على الجميع) ، يقول إن رفع الأثقال بالنسبة له يوفر لك اثنين أو اثنين. يقول: "على المدى القصير ،" شيء ما عن المجهود البدني يرفع مزاجي حقًا ". "إن التأثير طويل المدى هو أن رفع الأثقال يجعلني أشعر بالقدرة والثقة والاستعداد لمواجهة أي تحد قد يكون هناك بقية اليوم."

ما يبدو متسقًا هو أن الشخص المصاب بالاكتئاب في حالة لا أستطيع ومن ثم أرى بعض علامات استحالة فعلي. الاكتئاب هو ندرة الأمل والقلق هو ندرة الثقة. هذا هو بالضبط السبب في رفع الأثقال هو فعال جدا.

أخبرني كوري ستوتسبيري ، وهو طبيب نفسي في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا ، أنه خلال عشر سنوات من الممارسة السريرية ، لاحظ بعض أنماط التحسن المتوقع. "ما يبدو متسقًا هو أن الشخص المصاب بالاكتئاب لا يزال في حالة لا أستطيع أن أرى بعض علامات استفحالي. الاكتئاب هو ندرة الأمل والقلق هو ندرة الثقة ". هذا هو بالضبط السبب في رفع الأثقال هو فعال جدا.

يقول ستوتسبيري: "يبدو أن الرياضة ، لا سيما تلك التي تثير الانزعاج الجسدي عن عمد كشرط ضروري للنجاح ، تبدو أكبر في مشاركتها قدر الإمكان". "ربما لا يكون مسار شخص مكتئب من السرير إلى الحمام إلى العمل يختلف عن مسار رفع الأثقال من" هذا يمكن أن يدمرني "إلى" أحب أن أظهر لنفسي أنه لن يدمرني. " ، الاشياء المستوى مقدمة جميلة التوصيل والتشغيل. من السهل للغاية الانخراط في حالة تدفق إيجابي مع تحديات معدلة بسهولة وتعليقات مستمرة حول التقدم. "

النظر في بريت بارثولوميو. قبل فترة طويلة من أن يصبح مدربًا قويًا ومكيفًا ، كافح بارثولوميو مع الاكتئاب وهو شاب. رفع الأثقال كان عنصرا أساسيا في شفائه. يقول: "لقد سمح لي تدريب القوة بتطبيق تركيز وجهد متضافرين ضد قوة غير منقولة." "مع دخولي إلى الجلسات ، لم أكن متأكدة مما إذا كان بإمكاني التعامل مع الضغط ، لكنني أثبتت مرارًا وتكرارًا أنه يمكنني ذلك. هذا امتد خارج الصالة الرياضية أيضًا. "

على الرغم من أن تأثيرات رفع الأثقال على الصحة العقلية مشجعة ، فهي ليست - وليست أي تمرين آخر - بديلاً للعلاج أو الدواء ، خاصة في حالات القلق والاكتئاب الأكثر حدة. ولكن ما تبينه الأدلة هو أن الرفع ، الذي يبدأ من يومين فقط في الأسبوع ، يمكن أن يساعد في تخفيف العبء ، وبمجرد أن يتعافى شخص ما ، يمنع الانتكاس.

كما يقول بارثولوميو ، "هناك شيء مميز حول التواجد تحت العارضة."

إذا كنت تعاني حاليًا من قلق شديد أو اكتئاب ، فيمكنك التحدث إلى شخص ما الآن في شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار: 1-800–273-8255.

إذا وجدت هذه القيمة ، فيرجى متابعتي على Twitter (Bstulberg) حيث أشارك الأفكار مثل تلك المذكورة أعلاه بانتظام.

يكتب براد ستولبرج عمود Outside’s Do It Better ، حيث ظهر هذا المقال لأول مرة ، وهو مؤلف كتاب Peak Performance: Elevate Your Game ، وتجنب Burnout ، و Thrive with New Science of Success.