فقدان الوزن والحصول على صالح بعد 40

رحلة المعتادة من رجل الشركات مكتنزة سابقا

إخلاء المسئولية: أنا لست مدربًا شخصيًا أو طبيبًا. كما أنني لا أتلقى أي نوع من الدخل التابع من البرامج التدريبية التي ذكرتها. أنا مجرد رجل عادي في منتصف العمر استعاد صحته!

أتذكر اليوم الذي قضيته أخيرًا مع تدهور حالتي الصحية.

كان ذلك خلال موسم العطلات في نهاية عام 2008. لقد كنت متعبا طوال الوقت ، وشرب دلاء من القهوة للاستمرار طوال اليوم ، وكان الحجم يميل إلى أكثر من 200 رطل. ربما كان ذلك على ما يرام إذا كان عمري 6 "4" مثل ابني ، لكنني لست كذلك. ربما كان كذلك على ما يرام إذا كنت لاعب رفع الأثقال أو لاعب كمال أجسام. أؤكد لك ، في ذلك الوقت ، أن هذا غير صحيح.

عادةً ما أكتب عن العمل والمهن - فلماذا أتحدث عن رحلتي إلى الصحة؟ بعد 7 سنوات من التدهور ، اكتشفت أن مستواي الصحي واللياقة البدنية كان له تأثير مباشر على عملي. عندما تشعر بأنك هراء ولديك مستويات منخفضة من الطاقة ، فأنت ببساطة لا تقوم بعملك الأفضل. إذا كان جسمك ليس بنسبة 100٪ ، فلا يمكنك إعطاء حياتك المهنية بنسبة 100٪. (علاوة على ذلك كله ، فإنك تواجه أيضًا تمييزًا متزايدًا في العمل عندما تكون زيادة الوزن.)

كنت في الرابعة والعشرين من عمري وأمضيت عقودًا من عمري في مهنة ثابتة ، انتقلت من وظائف مكتبية إلى مدرسة الدراسات العليا إلى وادي السيليكون. أمضيت سنوات من حياتي في لوحة مفاتيح: تصميم البرمجيات ، وتعديل جداول البيانات ، وإعداد العروض التقديمية. قضيت ساعات لا تحصى في الجلوس في قاعات المؤتمرات في اجتماعات لا نهاية لها ، وأكل الكعك ، والبيتزا ، والسندويشات ، وشرائح كعكة عيد ميلاد شخص ما. عندما تعمل في شركة كبيرة ، فهو دائمًا عيد ميلاد شخص ما.

تستغرق العودة إلى الشكل حوالي 9 دقائق حيث كنت في سن المراهقة. ليس الأمر بهذه الصعوبة في العشرينات من العمر ، إذا التزمت بذلك. لقد بلغت الثلاثينيات من العمر وصوتًا صغيرًا داخل رأسك يقول ، "اه ... ما الذي يحدث هنا؟" لم يعد بإمكانك الابتعاد عن الأكل غير الصحي ونمط الحياة المستقر. الجنيه تبدأ في التسلل بسرعة أكبر.

و 40s الخاص بك؟ حسنًا ، ليست جميلة. عاصفة كاملة من العوامل تصطدم. تقضي ساعات طويلة في العمل. قد يكون لديك حتى رحلة طويلة ، وبالتالي يمكنك الجلوس والجلوس والجلوس. لقد أصبحت مشغولا بشكل متزايد بالتزاماتك تجاه الأصدقاء والعائلة.

مصدر

يمكن أن تستيقظ في الصباح الباكر وتمرين قبل تنقلك. ولكن ، بالكاد تحصل على قسط كافٍ من النوم كما هو ، وتريد فقط نصف ساعة أخرى من النوم. إنها حلقة مفرغة. لذا ، فإن صحتك الرديئة ولياقتك تجعلك بطيئًا ومتعبًا ، ولا تشعر أن لديك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين - وهذا يؤدي إلى انخفاض صحتك ولياقتك.

حتى عندما تلتزم باستعادة صحتك ، فإن فقدان الوزن ونمو العضلات أكثر صعوبة من الناحية الفسيولوجية بعد سن الأربعين أيضًا:

  • معدل الأيض الأساسي لديك ، والذي يمثل حوالي 50-70 ٪ من إجمالي إنفاق الطاقة ، ينخفض ​​بشكل خطي مع تقدم العمر (حوالي 1-2 ٪ في العقد).
  • يستغرق التعافي من التمرين وقتًا أطول من فترة شبابك.
  • تحتاج إلى استهلاك مستويات أعلى من البروتين لدعم تخليق البروتين ونمو العضلات.

لكن ، أنا هنا لأخبرك بوجود أمل. لقد وجدت طريقة لاستعادة صحتي بعد 40 عامًا ، رغم أنني لدي وظيفة مكتبية. والأهم من ذلك ، أن نمط الحياة يتغير ، وقد ظللت في حالة صحية جيدة منذ ذلك الحين.

العادات الثلاث التي عملت بالنسبة لي

أعلم أن هذه الأشياء قد تبدو واضحة وبسيطة ، لكن الشيطان يكمن في التفاصيل. من الأهمية بمكان أن تكون متسقة ومتعمدة تماما. هذا عن عملية يومية وتغيير دائم في نمط الحياة.

لا يمكنك القيام بذلك فقط مثل "برنامج تدريبي لمدة 8 أسابيع" ، وستعود بشكل سحري إلى الأبد. هذا ليس إصلاح سريع للسيارات. إنها صيانة ثابتة ومستمرة ووقائية.

استعارة سخيفة؟ ربما. لكن جسدك المادي هو "السيارة" الوحيدة التي عليك حملها خلال بقية حياتك.

التغييرات الدائمة في نمط حياتي والتي تمكنني من الحفاظ على صحتي تشمل:

  1. ممارسة باستمرار
  2. احتضان شدة
  3. الأكل عمدا

ربما يمكنك أن تلاحظ فقدان الوزن من وجهي أدناه. ليس لدي صورة لي على الشاطئ منذ عام 2008. محظوظ لك.

رحلتي من عام 2008 إلى رفيعة في عام 2011 ، إلى اليوم سعيدة وصحية (من اليسار إلى اليمين)

رحلة استمرت عشر سنوات نحو نمط حياة صحي

عندما بدأت لأول مرة في هذه الرحلة ، قمت بتتبع وزني كأداة لتحفيز الأهداف. رؤية هذا التقدم الثابت ساعدني على اجتياز تلك الأشهر القليلة الأولى. التخلي عن الأطعمة المريحة المفضلة لدي لم يكن ممتعًا أو سهلاً.

وكان فقدان الوزن الأولي جذرية إلى حد ما. وأرجع ذلك إلى التخلي عن الوجبات السريعة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الديك الرومي البارد. اعتدت أن أكل بعض شرائح البيتزا مع الصودا لتناول طعام الغداء كل يوم في العمل ، وكان العديد من الاجتماعات الكعك والوجبات الخفيفة. توقفت عن تناول وجبة خفيفة وتحولت إلى تناول سلطة ضخمة تحتوي على بروتين إضافي مع بعض الماء الفوار.

عندما علقت مع الأكل الصحي وممارسة الرياضة أكثر ، فقدت ما مجموعه 30 رطلاً بحلول نهاية عام 2009. لقد فقدت 10 رطل أخرى على مدار العامين المقبلين. ولكن ، مع تزايد اهتمامي بقوتي ولياقتي وقدراتي البدنية العامة ، فإن الأرقام على المقياس تعني أقل وأقل.

الآن ، أركز على علاماتي الصحية (مثل ضغط الدم ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ومستويات الكوليسترول في الدم) ، وكيف أشعر ، وما يمكنني القيام به. كل هذه الأشياء أكثر أهمية من وزن المقياس ، أو حتى نظرتك.

وفقدان الوزن بلدي وزيادة العضلات لاحقة على مدى السنوات ال 9 الماضية.

ممارسة متسقة

أنت تعرف كيف يشارك بعض الناس في اتباع نظام غذائي يو يو؟ كنت تمارس اليويو. عندما كنت طفلاً ، كنت رقيقة جدًا. إن التفكير في أن أكون مدروسة حول كيفية ممارستي لم يخطر ببالي.

لقد نشأت في الغرب الأوسط خلال السبعينيات والثمانينيات. لم يكن بالضبط مكانًا صحيًا للمعيشة ولم يكن جنون اللياقة البدنية قد بدأ بعد. حسنًا ، أعتقد أن التمارين الرياضية والجاز أصبحت شائعة ، ولكن بالتأكيد ليس مع الأولاد المراهقين.

خلال معظم حياتي البالغة ، انخرطت في التمرين. أنا أحيانا رفع الأثقال. كنت أمارس فترات الركض ، لكني في النهاية أُصاب وأترك ​​مرة أخرى. كان لديّ نموذج لياقة غير صحيح في رأسي وهو القدرة على العودة إلى الشكل ثم الاستلقاء على هضبة الصحة الجديدة.

وأخيراً حصلت عليها من خلال جمجمتي الكثيفة التي اضطررت إلى جعل التمارين اليومية جزءًا من حياتي إلى الأبد. بدأت ببطء ، مع المشي مساءً بعد العشاء لمدة ساعة تقريبًا. بعد عدة أشهر تحولت إلى مزيج من الركض والمشي. ثم أضفت تمارين لوزن الجسم ، وفي النهاية دخلت في رفع الأثقال والركض.

كان مفتاح كل هذا هو زيادة الأمور ببطء وبالتأكيد (لتجنب حدوث انتكاسة من الإصابة) وكونها متسقة تمامًا. بالنسبة لي ، كان هذا يعني جعل التمرين أول نشاط لي في اليوم.

إذا انتظرت وحاولت ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم ، تآمر العمل والحياة لإحباط تلك الخطة. كان هناك دائمًا بعض "حالات الطوارئ العاجلة" كل أسبوع. ولكن طاقتي المكتشفة حديثًا من كونه أكثر صحة جعلت من السهل الاستيقاظ مبكرًا. أصبحت حلقة فاضلة.

تمرين مكثف: P90X ، Crossfit ، وأكثر من ذلك

كان التمسك بجدول التمارين الخاص بي هو العامل الرئيسي الأول ، لكن احتضان الشدة كان الخطوة المهمة التالية. كنت أتدرب باستمرار ، لكنني لم أكن أدفع نفسي بقوة. تغير كل ذلك عندما قررت أخيرًا الالتزام ببرنامج P90X.

نعم ، نعم ، أنا أعلم. في وقت متأخر من الليل ينفوميرسيونس. حسنًا ، لم أكن راضيًا عن زيادة وزني لدرجة أنني قررت أخيرًا شراء مجموعة أقراص DVD وتجربتها. ربما يجب أن أعترف أنه كان لدي برنامج P90X لبضع سنوات قبل أن أفتح الختم. ولكن ، تمسكت بالبرنامج سبعة أيام في الأسبوع ، وتتبعت التدريبات الخاصة بي لمدة عام تقريبًا قبل الانتقال إلى CrossFit.

لديّ زوجتي لأشكرها على مدى السنوات الأربع تقريبًا التي أمضيتها في ممارسة لعبة CrossFit. أريد أيضًا أن أهنئ مدربي القديم كورتني ماكسويل في MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell). يتم توجيه الكثير من الانتقادات في النادي الأهلي ، وبعضها له ما يبرره. لكن بفضل مدربتي ، تعرفت على رفع الأثقال ورفع الأولمبياد ، وتعلمت كيفية الرفع بأمان باستخدام تقنية جيدة وشكل جيد. إنه لأمر ممتع أن تتعرف على رفع الأثقال في الأربعينيات من عمري ، لكنني أستمتع به حقًا. في هذه المرحلة ، قمت برفع أربعة أيام في الأسبوع لمدة تزيد عن 7 سنوات.

هز تان الفلاح. ساعدني رفع الأثقال أخيرًا على البدء في إضافة وزن عضلي بعد أن أصبحت رقيقة جدًا

لقد دفعتني زوجتي إلى التدريب من أجل مسابقة لعبة Mud Mudder ، تمامًا كما فعلت مع CrossFit. عندما ذكرت ذلك ، اعتقدت أنها كانت مجنونة. ساعات من الركض ، والتسلق ، والركض في الوحل ، والقفز من منصة عالية إلى بحيرة جبلية باردة ، والغطس في حاوية شحن مملوءة بالجليد ، والصعق بالكهرباء؟ لماذا في الجحيم تريد أن تفعل ذلك؟

ولكن ، قام عدد قليل من أعضاء صندوق CrossFit الخاص بنا بالتسجيل كفريق واحد ، لذلك اعتقدنا أنه يمكننا على الأقل الاستمتاع به.

بدأت في البحث عن العقبات ، ودراسة الدورة ، ووضع استراتيجيات لمهاجمتها. قرأت مقالات من أشخاص شاركوا في أحداث Tud Mudder الماضية. لقد بدأت في التدريب بشكل أكثر صعوبة على جلسات كروس فيت المعتادة لتحسين القدرة على التحمل ، وقوة الإمساك ، والتحمل الجاري. ربما كنت أجري 15 ميلًا إضافيًا كل أسبوع ، وأحيانًا مع سترة مرجحة. نعم ، لقد أصبحت هذا الرجل.

اكتشفت أن الجمع بين تحدي باليو والتدريب المكثف جعلني أراق دهون الجسم كالمجانين. عند نقطة واحدة ، كان منخفضًا جدًا لدرجة أنني كانت مرئية القيمة المطلقة المكونة من 6 حزم. لم يكن لدي ذلك حتى عندما كنت في العشرينات من عمري ، لذلك بالتأكيد لم أكن أعتقد أن ذلك سيكون ممكنًا في أواخر الأربعينات من عمري. نظرت لفترة وجيزة في تضمين صورة بدون قميص تم التقاطها مني أثناء التحدي ، لكنني خجولة بعض الشيء وقررت أيضًا أنها غير مناسبة لهذا النظام الأساسي.

غادرت CrossFit منذ حوالي أربع سنوات ، وقمت ببناء صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي في مرآب / سقيفة غير مدفأة (وأنا أعلم) ، وقد تدربت على ذلك منذ ذلك الحين. أقوم بمزيج من رفع الأثقال ، وتكييف الأيض في الجسم (metcons) ، ودرب الجري.

اعتدت أن أظن أن التدريب الثابت هو الحل لجميع مشاكلي. تريد الحصول على فقدان الوزن والحصول على اللياقة؟ هرول لساعات! الآن نحن نعرف أن هذا ليس هو الحل. من أجل كل تدريبي ، من أجل الحفاظ على الكثافة ، أخلط في التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).

على سبيل المثال ، أحب الركض وحاول الوصول إلى 5-10 أميال في نهاية كل أسبوع. لكنني لا أمارس الركض بوتيرة ثابتة لمدة ساعة أو ساعتين. أنا مزجها مع رشقات نارية وفترات الشفاء. على وجه التحديد ، أقوم بسرقة التلال ، ثم الركض ببطء أسفل التلة أو الأجزاء المسطحة من المسار لاستردادها. أكرر هذا مرارًا وتكرارًا أثناء تشغيل مسار 5 أميال في المتوسط.

الأكل المتعمد

"لا يمكنك ممارسة طريقك من اتباع نظام غذائي سيء"
- الدكتور مارك هيمان

ذكرت أنني نشأت في الغرب الأوسط ، لكنني الآن أعيش في كاليفورنيا. دعني أخبرك ، أن تناول الطعام الصحي في كاليفورنيا أسهل بكثير من تناوله في الغرب الأوسط. عندما نسافر إلى المنزل لزيارة الأسرة ، فإن تناول الطعام بالطريقة التي اعتدت على تناولها يعد تحديًا. من الصعب بشكل خاص عند تناول الطعام في المطاعم. شريط السلطة هو عادة أفضل فرصة لي.

لذا ، فإن أساسي للأكل الصحي لم يكن هو الأعظم. كانت والدتي بالفعل قبل وقتها ، وطباخا ممتازا. لقد أطعمتنا الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. لم يكن لدينا الصودا في المنزل.

من العمر 17 عامًا ولا يمكن أن يكسب رطلًا.

انفصل هذا عن القضبان عندما وصلت إلى الكلية. ولكن ، على الرغم من عاداتي الغذائية غير الصحية ، كنت لا أزال نحيف للغاية ، مع نسبة عالية من التمثيل الغذائي. أنا يمكن أن أكل أي شيء وليس كسب رطل. أود رفع الأثقال قليلاً وشرب يهز البروتين في محاولة محبطة لبذل المزيد من العضلات.

في الأربعينات من عمري ، ربما جاءت معظم خسارة الوزن الأولية من هذا التغيير الأساسي:

توقفت عن تناول حماقة معالجتها.

بدأت الجنيهات في السقوط لأنني قطعت المشروبات الغازية والبيتزا والحلوى والكعك وملفات تعريف الارتباط والوجبات الخفيفة. لقد توقفت عن تناول الطعام في كثير من الأحيان ، وقللت إلى حد كبير من الزيارات لمطاعم الوجبات السريعة ، وقطع الأطعمة المصنعة ، وتعلم الطبخ!

جاءت أكبر نقطة تحول بالنسبة لي عندما واجهت لعبة CrossFit الخاصة بي 90 يومًا من تحدي Paleo. لن أخوض في كل تفاصيل ما يعنيه تناول الطعام في باليو وأنا متعب للغاية من الدخول في حرب مقدسة أخرى على الطعام. ولكن ، في الأساس أكلت:

  • البروتينات الخالية من الدهن مثل اللحوم التي يتم تغذيةها بالعشب ، والطيور المجانية ، والأسماك التي يتم صيدها في البرية
  • الفواكه والخضروات الموسمية
  • الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند
  • لا الحبوب والسكريات ومنتجات الألبان

لم يكن هذا ما كنت أفكر فيه "حمية" سابقًا. لقد انتهيت بالفعل من تناول الكثير من الطعام! إنني كنت أتناول الأطعمة الصحية حقًا بدلاً من إهدار وقتي (ومساحة المعدة) بالكربوهيدرات والسكريات والدهون السيئة. يبدو أن الوجبات التقليدية التي تقيد فيها مدخولك أكثر سخافة بمجرد اكتشاف شيء كهذا.

هل هي مستدامة أم صحية على المدى الطويل؟ مرة أخرى ، سأترك الأمر للمحترفين. أنا مجرد رجل فقد وزني وشعرت بقدر كبير لأول مرة في حياته. بشكل جاد. كانت حياتي كلها ، منذ سنوات المراهقة ، تعاني من آلام في المعدة وعسر الهضم بعد تناول الطعام. ما 16 سنة يحمل حول أقراص مضادة للحموضة؟ فعلت.

ولكن بمجرد أن أتخلى عن الحبوب والألبان ، تلاشت مشاكلي لأول مرة في حياتي. لقد بقيت بعيدا عنهم وجميع الأطعمة المصنعة تقريبا. أنا أستمتع بأشياء مثل النبيذ الأحمر والشوكولاته الداكنة ولفائف السوشي العرضية مع الأرز والبطاطا المقلية. بلدي "الغذاء" هو أكثر بدائية من باليو في هذه الأيام (ناقص الألبان). أنا لست هزيلًا كما كنت حينها ، لكنني سعيد بما أشعر به.

إنه تغيير نمط الحياة

لا تدوم الصحة واللياقة الدائمة إلا عند إجراء تغيير دائم في نمط الحياة. أنت لست مجرد "العودة إلى الشكل". ليس جبلًا تصعده وتصل إلى ذروته ، ثم تستلقي في مجد صحتك المتجددة لبقية حياتك.

عندما تسترد صحتك ولياقتك ، عليك أن تقع في حب العملية التي أعادتك. لا يتعلق الأمر "بوزن الهدف" أو تغيير في مظهرك. لا يتعلق الأمر بأدائك المحسّن أو المدة التي يمكن تشغيلها أو صيامها أو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. إنها الطريقة التي تعيش بها كل يوم ، وكيف أصبح كل يوم أفضل الآن بسبب نمط الحياة الثابت هذا.

بالنسبة لي ، كان هذا يعني أنني يمكن أن أكون من الوالدين الذين يستطيعون الركض واللعب مع أبنائه ، وحتى تسلق الجدران معهم (بدلاً من الجلوس ككتلة على مقعد وشرب الصودا ومشاهدتهم يستمتعون بها) . من الممتع حقًا أن تكون قادرًا على القيام بالأنشطة البدنية التي ربما تكون قد تخليت عنها منذ فترة طويلة. لقد اتُهمت بالانخراط في سلوك صبياني مثل المثال أدناه. لا يهمني أنا فقط سعيد بالحياة ، وبإمكاني القيام بذلك لأطول فترة ممكنة.

سوف يعمل لك؟

هذه هي قصة رحلتي الشخصية ، وكيف استعادت صحتي. ما عملت بالنسبة لي قد لا يكون أفضل بالنسبة لك. ليس لدي أي فكرة عن وضعك الصحي الحالي ، أو إذا كنت تتعامل مع أي حالات طبية.

إذا كنت مهتمًا بجدية بتحسين مستويات الصحة واللياقة بشكل عام ، فإنني أوصي بشدة بإجراء محادثة مع طبيبك أولاً. تأكد من أنك جيد في ممارسة التمرينات وتغيير نمط الحياة الذي تفكر فيه.

ابدأ بطيئًا لتجنب الإصابات ، واحتفل بالفوز الصغير. لا ترتكب الخطأ الذي اعتدت أن أمارسه بشدة ، وبسرعة كبيرة. مع تحسن لياقتك ، ينفد الوزن ، تقوى العضلات ، وستصبح أسهل. المشي والجري والجري - وفي النهاية ، العدو.

عندما تكون مستعدًا لنقل الأشياء إلى مستوى جديد ، ابحث عن مدرب يمكنه تدريبك ليقودك إلى بداية جيدة. تعلم كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتجنب الإصابات. ابحث عن التمارين والتدريبات والرياضة التي تحبها. هل لهم كل أسبوع. هذا ليس لتحقيق مكاسب وتحسينات على المدى القصير. هذا لبقية حياتك.

في النهاية ، أعتقد أن كل ذلك يأتي إلى:

  1. أن تكون متعمدًا بشكل ثابت حول كيفية تناول الطعام لتغذية جسمك بشكل مناسب بالأطعمة الصحية التي يحتاجها. لا يجب أن تكون مثاليًا كل يوم. لكن الاتجاه العام مهم. بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، لا يمكنك التغلب على نظام غذائي فقير. هذا صحيح بشكل خاص كما تكبر.
  2. أن تكون متسقًا مع التدريب والتمرين الذي تستمتع به ، عدة أيام في الأسبوع. ربما يمكنك الابتعاد عن كونك محاربًا لعطلة نهاية الأسبوع للياقة البدنية ، لكنني وجدت أن جسدي يزدهر ببعض التمارين الثابتة لمدة 4 أيام على الأقل في الأسبوع. لا تنسَ جدولة أيام الاستراحة والشفاء عن عمد أيضًا. لا يمكن لجسمك أن يشفي وينمو بدون راحة ونوم.
  3. دمج بعض متنوعة وكثافة عالية في التدريبات الخاصة بك. ليس لجسمك أي سبب للتكيف والنمو إذا كان كل ما تقدمه هو تمرين حالة ثابت لا يدفعك أبدًا إلى أبعد من حدودك الحالية. امزجه لصدمة نظامك واعط جسمك إشارة إلى أنه يحتاج إلى التكيف.

أتمنى لك التوفيق في رحلة العودة إلى الصحة واللياقة البدنية. إنها واحدة من أعظم الهدايا التي يمكن أن تقدمها لنفسك. إنه أيضًا أحد أفضل الاستثمارات التي يمكنك القيام بها في حياتك المهنية. ستؤدي أفضل ما لديك - وتحقق أهدافك الأكثر طموحًا - عندما يكون جسمك في أفضل حالاته أيضًا.