روتيني الصباحي

"منذ 33 عامًا ، نظرت إلى المرآة كل صباح وسألت نفسي:" إذا كان اليوم هو آخر يوم في حياتي ، فهل أريد أن أفعل ما أقوم به اليوم؟ "

وكلما كانت الإجابة "لا" لعدة أيام متتالية ، أعرف أنني بحاجة إلى تغيير شيء ما. "

-ستيف جوبز

لا يدرك الكثير من الناس أن ما تفعله لبدء يومك مهم للغاية للحصول على أسلوب حياة فعال ومنتج ومرض والحفاظ عليه. اعتدت أن أسمع هذا دائمًا من الناس ، لكنني شككت في صلاحيته. كنت مثل معظم الناس الذين سمحوا لهذا اليوم أن يرشدني بدلاً من السيطرة على يومي وبدوري. لنكن صادقين ، فقد خرج الكثير منا من السرير وأول شيء نقوم به هو فحص هواتفنا. في حين أن معرفة ما كان يفعله العالم أثناء نومي مغري وإدمان على حد سواء ، لم أعد أعتقد أنه طريقة صحية لبدء يومي. لذا فإن أول ما يتساءل المرء هو هل لديك بعض الوقت لنفسك لبدء اليوم تحدث فرقا؟ أنا أؤمن بشدة بذلك.

لماذا ينبغي للمرء أن يكون روتين الصباح؟

كتب مارك سيسون:

"تطوير روتين الصباح يسمح لك بتأكيد سلطتك الخاصة على مدار اليوم. تتحمل مسؤولية التوازن بين العمل والحياة الخاصة بك عن طريق ، في الواقع ، دفع نفسك أولاً. كثيرون منا يفعلون ذلك في الاتجاه المعاكس ويتركون دون وقت والطاقة لاستثمارهم عندما نصل إلى أنفسنا. نتيجة لذلك ، فإن الكثير من الناس ينتهي بهم المطاف بالشعور برحمة مطالبهم العائلية والعملية. تطغى المسؤوليات ، وينتهي بهم المطاف عالقون باستمرار. عندما تقود بسلامك ورفاهيتك ، فإن الأمر ممكن أكثر. يتغير شيء أساسي عندما تبدأ في توجيه يومك بدلاً من الاستجابة إليه. "

منذ حوالي شهر ، بدأت روتينًا معتمدًا على التطبيق مدته ساعتين وكان فعالًا للغاية بالنسبة لي. كما أنها لا تتضمن مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب أو التمرير عبر رسائل البريد الإلكتروني. لقد أمضيت ساعتين في عنصري وأستعد نفسي وجسديًا وروحيًا واستعد لليوم التالي. في غضون شهر واحد فقط ، لاحظت أن هذا النظام المهيكل قد أثر على حياتي بطرق إيجابية للغاية وآمل أن يتمكن أي شخص آخر من تجربته. يرجى ملاحظة: أنا لست طبيبا أو خبير الصحة والعافية. هذا ببساطة روتين يعمل لي. أشجع أي شخص يبحث عن روتين في حياته على تجربتها وإخبارنا كيف تسير الأمور. مع كل ما يقال ... دعنا نبدأ.

صندوق الأدوات الخاص بي في الصباح:

التطبيقات المطلوبة:

دورة النوم

فراغ الرأس

Sworkit

الأريكة إلى 5K

Blinkist

محادثات تيد

أوصي بتنزيل هذه التطبيقات لأنها الكتب المدرسية الأساسية 101 للروتين. تم تصميم روتين ساعتي للتأثير على العقل والجسم والروح لبدء يومك وأنت على قدمك اليمنى.

"لم أكن أعلم أبدًا أن أي رجل يأتي إلى العظمة أو الفخامة التي تراجعت في وقت متأخر من الصباح".

- جوناثان سويفت

الخطوة 1: قبل الذهاب للنوم (الليلة السابقة)

قم بتنزيل تطبيق Sleep Cycle وتشغيله مباشرة قبل الذهاب إلى النوم. تراقب أنماط النوم الخاصة بك من خلال ميكروفون التطبيق. في البداية كنت مترددًا في ذلك ، لكن عند محاولته ، كان الأمر حقًا في الحال. كما أنه يأخذ ملاحظات مختلفة عن نومك ويضعها في قسم "الاتجاهات". تشمل العناصر المختلفة الوقت الذي ذهبت فيه للنوم / الاستيقاظ ، والوقت في السرير ، ونوعية النوم (وكيف تتأثر جودة النوم من خلال النشاط خلال اليوم ، وفي كل يوم من أيام الأسبوع ، وحتى بواسطة القمر). كما أن لديها منبه مدمج بمدى 30 دقيقة. سوف يوقظك في الوقت الحالي خلال تلك الكتلة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة (استنادًا إلى أنماط نومك) التي ستجعلك تشعر بالراحة والاستعداد لهذا اليوم.

عادة ما أنام حوالي 6 ساعات. هذا يختلف للناس. من المستحسن عمومًا أن يحصل معظم البالغين على نوم من 7 إلى 9 ساعات. هذا يمكن أن تختلف تبعا للشخص. ليلة من 7 ساعات نوم طويل بالنسبة لي.

تنبيه: 5:30 صباحا

الخطوة 2: اشرب كوبًا من الماء بحجم 16 أونصة وقم بتنظيف أسناني (من 5:30 صباحًا إلى 5: 35 صباحًا)

في معظم الأيام ، استيقظ حوالي الساعة 5:30 صباحًا. أول شيء أفعله هو شرب كوب كبير من الماء وتنظيف أسناني. لقد ثبت أن شرب 16 أوقية. كوب من الماء لحظة استيقاظك له فوائد صحية متعددة. كتب New Health Guide أن بعض هذه الفوائد تشمل موازنة النظام اللمفاوي ، وفقدان الوزن ، وتنقية القولون ، وإعادة ترطيب الجسم ، وطرد السموم ، وإطلاق الأيض ، وإخماد عقلك ، ومنع الأمراض. الشيء الثاني الذي أفعله هو فرشاة أسناني. يزيل كل البكتيريا والسموم من عندما كنت نائما ويجعلني أشعر بالانتعاش.

الخطوة 3: التأمل (5: 35-5: 55 ص)

قم بتنزيل تطبيق Headspace. بالنسبة لأولئك الذين لم يتأملوا قبل أن يقدموا 10 جلسات تجريبية مجانية لتحصل على الذهاب. قضى Andi Puddicombe ، مؤسس التطبيق ومؤسسه ، وقتًا في جبال الهيمالايا يدرس التأمل ، وتم تعيينه كراهب بوذي تبتي في شمال الهند. يرشدك خلال تمرين يومي يجعلك تدرك أنفاسك ، ومحيطك ، والأهم من ذلك أفكارك. البرنامج هو في نهاية المطاف عملية لتصبح أكثر وعيا أفكارك. عنصر أساسي هو أن التأمل لا يتعلق بمحاولة ضبط الأفكار السلبية. إنه يدور حول إدراك أن أفكارك هي في الحقيقة مجرد أفكار. لديه استعارات رائعة مثل رؤية أفكارك كسيارات على طريق سريع. ونحن نتأمل ، بمرور الوقت ، نصبح أكثر حضورا ويمكننا بدورنا أن نكون أكثر حضورا مع الآخرين. بعد 30 يومًا من العمل التأسيسي ، يمكنك الاختيار من بين فئات مختلفة من الرياضة والصحة والعلاقات والأداء العام. حتى أنه ينقسم إلى فئات أصغر تساعد في القلق والاكتئاب والتركيز والعطف بين العديد من الفئات الأخرى. يسمح لك باختيار ما بين 10 أو 15 أو 20 دقيقة. أنا دائماً أحصل على 20 نقطة. يمكنك حاليًا الحصول عليها مقابل 6.24 دولار شهريًا إذا قمت بالتسجيل لمدة عامين.

"نعتقد ، عن طريق الخطأ ، أن النجاح هو نتيجة مقدار الوقت الذي نضعه في العمل ، بدلاً من نوعية الوقت الذي نضع فيه."

- أريانا هافينجتون

الخطوة 4: التمرين قبل التمرين + (5: 55-6: 30 صباحًا)

يمكنني استخدام تطبيقات Sworkit و Couch إلى 5K لتدريبات التمرين والامتداد الخاصة بي. هذه التطبيقات هي اكتشافات حديثة لي وبصراحة فهي أفضل تطبيقات التمرين التي صادفتها. أعمل 6 أيام في الأسبوع وأخذ أيام الأحد.

الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة: Sworkit

يتيح لك تطبيق Sworkit الاختيار من بين مجموعة متنوعة من التدريبات بما في ذلك القوة ، والقلب ، واليوغا ، والبيلاتس ، والتمدد. يمكنك اختيار طول التمرين في أي مكان من 5 دقائق إلى 1 ساعة في 5 دقائق بزيادة. توجد داخل كل فئة فئات فرعية مثل نوع القلب أو المكان الذي ترغب في تركيز تمرين القوة فيه. يوجد أيضًا خيار تجريب لمدة 5 دقائق "Fit-In-5" إذا كان الوقت محدودًا. يعجبني هذا التطبيق لأنه يتيح لي التمرين في المنزل (لا توجد حاجة إلى معدات رغم أنني أمتلك بعض الأوزان والحصير المجانية التي أستخدمها) ، فهو يتزامن مع Health و GoogleFit و MyFitnessPal ، ويحتوي على عروض فيديو بواسطة مدربين حقيقيين ، ويسمح لك بتخصيص التدريبات المخصصة الخاصة ، وهناك العظة اللفظية لإبقاء لكم في المهمة. هناك أيضًا خيار ممتاز يتقاضى 4.99 دولار شهريًا للحصول على مزيد من خيارات التمرين. اخترت مدة 5 دقائق لتمتعني بالدفء ثم التمرين لمدة 30 دقيقة الذي اخترته بين القوة أو اليوغا. أنا تختلف التدريبات الفرعية اليومية.

الثلاثاء ، الخميس السبت: الأريكة إلى 5 ك

أنا أيضا أحب الأريكة إلى 5 K التطبيق. ما يميز هذا التطبيق بشكل خاص هو كيف يلهم الناس لتشغيل 5 كيلو بايت. إنه يتناوب ببطء مع الجري والمشي في البداية ثم يتقدم ببطء أثناء تحركه نحو كل الركض بهدف جعلك لائقًا بما يكفي لتشغيل 5 ك أو لمدة 30 دقيقة دون توقف في 9 أسابيع فقط. نحن جميعا نرى هذه الماراثون يحدث في كل مكان. كثير من الناس يحبون المشاركة ولكنهم لا يستطيعون بناء الدافع أو الدافع الذاتي للوصول إلى هناك. الأريكة إلى 5 K يحل ذلك. لا يوجد شيء يجمع القلب ببطء ولكن بثبات في حياتك أفضل من هذا التطبيق.

على موقع الأريكة إلى 5 K يقول أحد العملاء:

"بمساعدة برنامج Couch to 5k ، في أقل من سبعة أشهر ، انتقلت من السجائر التي تبلغ من العمر 47 عامًا ، و 104 كجم ، و 30 سيجارة يوميًا ، إلى رجل يدخن 82 كيلوجرام ، و 0 سجائر ، وأمارس 45 إلى 50 كيلومترًا في الأسبوع من نوع" شاب. بعد عشرة أشهر من الانتهاء من C25K أكملت ماراثون الأول. منذ ذلك الحين قمت بتشغيل 5 سباقات ماراثون أخرى ، بالإضافة إلى 9 سباقات ماراثون متناهية الصغر بما في ذلك ثلاثة سباقات مائة كيلومتر. "

بالنسبة لي ، يعد التطبيق طريقة رائعة للخلط بين قلبي وبين تمارين Sworkit ويسمح لي بالعمل في أي مكان أريد. يبدأ بالتناوب على المشي والجري ثم ينتقل بك في النهاية نحو الركض. أنا أحب تطبيقات رسالة الداخلية أيضا. تسعى جاهدة لجعل الناس يتنقلون ويتحركون ليس لديهم بالضرورة الدافع أو معرفة كيف. تدريبات My Couch to 5 K هي 30 دقيقة للحصول على قلبي. تمامًا كما هو الحال مع Sworkit I ، أمتد لمدة 5 دقائق قبل التمرين لمدة 30 دقيقة. جربها!

"أستيقظ كل صباح في الساعة التاسعة وأمسك بورقة الصباح. ثم أنظر إلى صفحة النعي. إذا لم يكن اسمي على ذلك ، أستيقظ "

- بنجامين فرانكلين

الخطوة 5: التمدد + الاسترداد (6:30 صباحًا - 6:40 صباحًا)

وضعت في غضون 10 دقائق من تطبيق Sworkit بعد أي تمرين أفعله لمساعدة ذهني وجسدي على التعافي من التدريبات.

الخطوة السادسة: Blinkist (من الساعة 6:40 صباحًا وحتى 6:55 صباحًا)

ربما بلدي التطبيق المفضل للجميع هو Blinkist. هل سبق لك أن تجد كل هذه المعلومات من معلموها في مجالات التكنولوجيا والصحة والعافية وأجهزة الكمبيوتر والهندسة والتعليم والسياسة وكل شيء آخر في العالم رائعة ، ولكن ليس لديك الوقت أو الصبر للجلوس وقراءة الكتاب بأكمله؟ هل سبق لك أن رأيت كتابًا وفكرت في إهواء أريد أن أقرأه أو أشتريه ، لكن بعد ذلك يجلس على الرف ولا تفعل شيئًا أبدًا؟ Blinkist يحل ذلك. يتيح لك الاختيار من مكتبة ضخمة تضم آلاف الكتب وتقسيمها إلى "Blinks". إنها توفر لك كل الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها من الكتاب الذي تختاره. نقاط الضرب الكبيرة أو شذرات ذهبية. وبهذه الطريقة ، تكتسب كل يوم القليل من المعرفة أو الحكمة أو الإلهام التي لم تكن لديك من قبل ولم يكن عليك الجلوس وقضاء ساعات في قراءة كتاب. يرجى ملاحظة ، أنا لا أشجع أي شخص على قراءة الكتب. أحب قراءة الكتب (كتبت منشورًا حديثًا على المدونة) وغالبًا ما أقرأ كتابًا بالكامل وجدته عبر Blinkist. لكن في نهاية اليوم (أو بداية اليوم لأغراضنا) أنا شخص مشغول للغاية وأحب الحصول على نقاط الضرب الكبيرة من كتاب لأنني أستطيع تنزيلها واستخدامها لتحقيق أهدافي بعيدة المدى . إنه تنشيط بشكل خاص للحصول على شذرات المعرفة هذه يوميًا لبدء يومي.

يكتب قارئ واحد:

"كما هو الحال مع العديد من الأطفال الصغار في الألفية ، كانت قراءة الكتب في كثير من الأحيان مهمة روتينية ، وهو أمر يخبرنا به آباؤنا. استغرق الأمر مني بعض الوقت قبل أن أدركت أن الحكمة الإنسانية كانت مخبأة بين سطور بعض أكثر الكتب مبيعًا. لكن كيف تدير ذلك عندما تعيش في عام 2016 ونصدر معلومات في عام واحد أكثر من تاريخنا البشري بأكمله؟ منذ اليوم الأول ، مواردني والقيم الخاصة بك قد تنوير لي. لقد علمتني أن أذهب مباشرة إلى النقطة والتركيز على ما يهم حقًا. خلال تلك الأيام الـ 180 من إصداري المميز معك ، قرأت أكثر من 165 ملخصًا للكتاب. من الحقائق التاريخية ، وعلم النفس ، وإدارة الوقت ، والنمو الشخصي والعقلية ، والأعمال التجارية الصغيرة والقيادة ، كنت أتذوق أحدث الاكتشافات من السنوات القليلة الماضية. "

الخطوة السادسة: ملخصات نيويورك تايمز مورنينغ (من الساعة 6:55 صباحًا إلى 7:10 صباحًا)

هذا الخنزير يتراجع عن Blinkist. بمجرد أن أحصل على المعرفة والإلهام لهذا اليوم ، حان الوقت للتحقق من ما يجري في العالم. نعلم جميعًا أن شبكة الويب يمكن أن تكون مشتتة للغاية. نطلع على العديد من المواقع التي تحاول العثور على الأخبار الجيدة والمحفزات. معظم هذه الأشياء بصراحة هراء. ثقافة البوب ​​، ما كان المشاهير على ما السجادة الحمراء ، تويت بلا معنى ، وما إلى ذلك. كل ما يفعله هو يصرف لنا جميعا عن أهدافنا. الشبكة العالمية هي في الواقع هجرة زمنية هائلة وهاء هائل. يعجبني المعلومات الهامة لهذا اليوم التي تم تفصيلها بدقة وإيجاز ، كما أن رسالة البريد الإلكتروني في نيويورك تايمز مورنينغ تفعل ذلك من أجلي. هذا بسيط للحصول عليه. اشترك وسيقومون بإرسالها إليك بالبريد الإلكتروني كل يوم من أيام الأسبوع في حوالي الساعة 3:30 صباحًا. عادة ما يأخذني هذا حوالي 15 دقيقة للقراءة. يوفر البريد الإلكتروني حتى روابط لمقالات تريد توسيعها وقراءة المزيد عنها.

هذه هي بداية الإحاطة الصباحية اليوم لتعطيك رؤية بصرية:

الخطوة السابعة: الاستحمام + ارتداء ملابسك (7:10 صباحًا إلى 7:30 صباحًا)

تختلف المدة الزمنية التي تستغرقها هذه الخطوة من شخص لآخر. بالنسبة لبعض الناس ، سيستغرق الأمر أكثر من 20 دقيقة. إذا كان الأمر كذلك ، فإن مجرد تمديدها لفترة تزيد عن ساعتين أمر جيد. لقد حان الوقت للاستعداد للعمل. إذا كنت تعمل من المنزل ، فبالتأكيد لا تزال تمر بعملية الاستحمام وارتداء الملابس. لقد ثبت أنك ستصبح أكثر وعياً وجاهزًا لليوم إذا كنت ترتدي ملابس للعمل ولا تتدحرج من السرير ولا تزال في ثوب النوم. كما يوصي خبراء الصحة بشدة الاستحمام الباردة. هناك مجموعة واسعة من الفوائد الصحية الكبيرة للاستحمام البارد بما في ذلك زيادة اليقظة والشعر والبشرة المحسّنين ، وتحسين المناعة والدورة الدموية ، وفقدان الوزن ، واستعادة العضلات ، وتخفيف التوتر ، وتخفيف الاكتئاب. أوه ، وكاثرين هيبورن تستخدم أقسم بها. أثناء الاستحمام والاستعداد ، أوصي أيضًا بالحصول على تطبيق Ted Talks وتشغيله على هاتفك أو مكبر الصوت. معظمها يتراوح طولها بين 10 و 20 دقيقة ، وهي طريقة سريعة للتعرف على شيء ما حول موضوع معين تختاره. أضع دائمًا الحديث على Ted Talk أثناء استعدادي للعمل.

لذلك هناك لديك. بلدي 2 ساعة الصباح الروتينية. 5:30 صباحًا إلى 7:30 صباحًا. اهلا وسهلا بكم لتجربة هذا الروتين في أي وقت من اليوم. لكن فيما يتعلق بالصباح ، هناك أشياء أخرى أود أن أوصي بها مرة واحدة خلال ساعتين. أولها هو فنجان من القهوة السوداء (الكريمة على ما يرام) ، وهز البروتين ، وبالتأكيد تناول وجبة الإفطار. والثاني هو تدوين 3 أهداف أصغر تريد تحقيقها اليوم. يمكن أن تكون بسيطة مثل الذهاب إلى متجر البقالة أو كتابة منشور مدونة كنت بحاجة إلى كتابته. ؛) ثالثا الاعتراف 3 أهداف طويلة الأجل. يجب أن تكون هذه 3 أهداف أنت تعمل ببطء نحو يوم بعد يوم. تأكد من كتابتها وفي مكان عملك سواء في المنزل أو المكتب حتى تتمكن من رؤيتها. حاول أن تحقق ذلك حتى يساهم أحد أهدافك اليومية بشكل يومي في تحقيق هدف طويل الأجل.

آمل أن يشجع هذا ويلهم أي شخص على تجربة روتينتي الصباحية. بمجرد الانتهاء ، أعدك بأنك ستشعر بالانتعاش وأنك مستعد لتحمل كل ما قد يجلبه اليوم!

"أستيقظ في بعض الصباح وأجلس وألقي قهوتي ونظر إلى حديقتي الجميلة ، وأتذكر ،‘ تذكر كم هو جيد. لأنك يمكن أن تخسره ".

- جيم كاري

جيف بيلكينجتون

بودكاست حديث كنت أناقشه نظريتي حول ADHD: http: //www.seeinadhd.com/adhd-mind/

تويتر: geoffpilkington

Instagram: geoffreypilkington

فيسبوك: www.thefacebook.com/geoff.pilkington