أفضل طريق إلى اللياقة البدنية الكبيرة؟ خطوات صغيرة

تجاهل الرغبة في نشر جهد بطولي والتركيز بدلاً من ذلك على الطحن اليومي للتحسن المطرد

إليك الشيء الذي لا يخبرك به أحد عن عبارة "اذهب كبيرًا أو اذهب إلى المنزل": معظم الأشخاص الذين يصلون سريعًا ينتهي بهم المطاف في المنزل. يقول مات ديكسون ، مؤسس ومدرب رئيسي في Purplepatch Fitness ومؤلف كتاب Fast-Track Triathlete: "قد توفر دورات التدريب المكثف عقبة عاطفية للرياضي للتشبث بها وربما بناء بعض الثقة الحادة في الوقت الراهن". "لكن الجهود البطولية على المدى الطويل لا تنجح."

أفضل طريقة لتحقيق نتائج كبيرة - في الرياضة وغيرها من مجالات الحياة - هي تحقيق مكاسب صغيرة وتدريجية على مدار فترة زمنية طويلة.

إليك الشيء الذي لا يخبرك به أحد عن عبارة "اذهب كبيرًا أو اذهب إلى المنزل": معظم الأشخاص الذين يصلون سريعًا ينتهي بهم المطاف في المنزل.

يقول ب. ج. فوغ ، الباحث الذي يدرس السلوك الإنساني في جامعة ستانفورد ، والشخص الذي سمعته حاضرًا حول هذا الموضوع ، أن العادات تبني على نفسها. إذا كنت ترغب في إجراء أي تغيير كبير ، فمن الحكمة أن تتخذ خطوات صغيرة. في نموذج سلوك Fogg ، يعتمد ما إذا كان شخص ما يتخذ إجراء ما على دوافعه وقدرته على إكمال مهمة معينة. إذا تجاوزت بشكل منتظم على جانب القدرة في المعادلة ، فأنت مسؤول عن شطبه. ولكن إذا قمت بزيادة التحدي تدريجياً بمرور الوقت ، فإن ما كان صعبًا في الأسبوع الماضي سيكون أسهل اليوم. سمعت أن فوغ يقول إنها أفضل طريقة لتحقيق تقدم دائم. إنها قاعدة تنطبق أيضًا على اللياقة البدنية.

يقول ديكسون "الاتساق هو المفتاح". "إن الطريقة الأضمن للثقة الحقيقية والأداء الدائم هي التدريب التدريجي للطبقات - بناء ببطء على ما قمت به في الماضي ، وإضافة طبقات بمرور الوقت."

أفضل طريقة لتحقيق نتائج كبيرة - في الرياضة وغيرها من مجالات الحياة - هي تحقيق مكاسب صغيرة وتدريجية على مدار فترة زمنية طويلة.

ديكسون ليس وحده في نهجه. يوازي ذلك أفضل المتسابقين على الكوكب ، بما في ذلك إليود كيبتشوجي ، الذي فاز بماراثون برلين في سبتمبر وكان نجم معرض نايكي Breaking2 للماراثون. (كان Kipchoge على بعد 25 ثانية فقط من أن يصبح أول إنسان يدير سباق الماراثون في أقل من ساعتين.) أخبر باتريك سانج ، الذي يدرب Kipchoge ومستقر من المنافسين الكينيين الآخرين ، Wired أن استراتيجيتهم بسيطة: "ببطء ببطء ... كل جلسة هي لبنة أساسية. "

إذا كان العلم مقنعًا ، وإذا كان النهج التدريجي جيدًا بما فيه الكفاية لكبار الرياضيين في العالم ، فلماذا لا يزال الكثير من الناس يقعون فريسة لدورة دون المستوى الأمثل من التدريبات الكبيرة الكبيرة ، التي تليها فترة راحة طويلة بسبب الاصابة والتعب؟ يعتقد ديكسون أن هناك سببان رئيسيان: عدم الثقة بالنفس ، وعدم فهم عملية التدريب.

يقول ديكسون: "يشعر الرياضيون بالحاجة إلى البحث عن الثقة ، ويقومون بذلك عن طريق سحق أنفسهم تمامًا - لكن الأمر يتطلب الكثير من الوقت للتعافي من هذه الجلسات ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، يصابون". "ولكن عندما يؤمن رياضي بالتقدم الكلي ، فلن يحتاج إلى البحث عن الصحة في التدريبات الضخمة. بدلاً من ذلك ، ينفذون يومًا بعد يوم ونهارًا لأسابيع وشهور وحتى سنوات. "

لسوء الحظ ، تكثف وسائل التواصل الاجتماعي الرغبة في اختصار نهج ثابت. لم يكن أسهل من أي وقت مضى البحث عن وتلقي التحقق من الصحة الخارجية لممارسة التمرين ، ولم يكن من الأسهل مقارنة التمرين مع الآخرين. على Twitter و Instagram و Facebook ، يبدو أن الجميع حريصون على نشر أحدث وأكبر يوم تدريبي كبير. ولكن كما كتبت من قبل ، فإن هذا يعادل سباق الفئران في القرن الحادي والعشرين - وهو سباق يؤدي في الغالب إلى ترك الرياضيين قلقين وجروحًا ومجروحين.

"إن الطريقة الأضمن للثقة الحقيقية والأداء الدائم هي التدريب التدريجي للطبقات - بناء ببطء على ما قمت به في الماضي ، وإضافة طبقات بمرور الوقت."

ومع ذلك ، نحن بشر فقط ، مما يعني أن الصبر جزء لا يمكن إنكاره من حالتنا الأساسية. لذلك لا تتفاجأ إذا وجدت نفسك في وقت ما أو آخر يميل إلى الابتعاد عن طريق الاتساق. عندما يحدث ذلك ، يوصي جوناثان ماركوس ، كبير مدراء مجموعة High Performance West في بورتلاند بولاية أوريغون ، بالتوقف مؤقتًا للتفكير كالبستاني: "النباتات في حديقة تتفتح بالكامل عندما تتغذى بانتظام بأشعة الشمس والماء. أي من المساعي التي اخترناها ، بما في ذلك المساعي الرياضية ، تزدهر عندما تتغذى يوميًا من خلال التركيز والحركة الإيجابية ". "إن الاستثمار كثيرًا في الجهود التدريبية البطولية يشبه سقي حديقتك ليوم كامل ، ثم تجويع النباتات من أي سائل خلال الأيام العشرة التالية."

سألت ماركوس كيف توصل لهذا التشبيه. "الاتساق" ، أوضح ، "هو حكم الطبيعة ، وليس لي".

تريد أكثر على ذروة الأداء؟ اتبعني على TwitterBstulberg حيث أشارك نصائح مثل هذه يوميًا.

ملاحظة: تم نشر هذه القصة لأول مرة مع مجلة Outside ، حيث يكتب براد عمود "افعلها بشكل أفضل". اشترك في النشرة الإخبارية Outside’s Bodywork للحصول على آخر الأخبار عن خطط اللياقة البدنية ، التغذية ، والتدريب التي يتم إرسالها إليك مباشرة مرتين في الأسبوع.