الطريقة العلمية لتسخير توقيت الأداء العقلي والبدني

وجدت الأبحاث الجديدة أن الأداء يختلف اختلافًا كبيرًا استنادًا إلى وقت اليوم

من المحتمل أنك سمعت التعبير عن أن التوقيت هو كل شيء. في بعض الأحيان ، يمكن للسياق والأحداث الأخرى - غالبًا ما تكون خارجة عن إرادتك - ممارسة تأثير كبير على النتيجة المرجوة. كما هو الحال عند اقتحام رياح عاصفة في صباح يوم الماراثون الخاص بك ، أو عند الانتهاء من اقتراح عملك الضخم فقط لمعرفة زميل في قسم آخر قدمها للتو من نفس الإصدار. على الرغم من أنه لا يوجد شك في أن الظروف المؤسفة من الصدفة يمكن أن تؤثر على حياتك ، إلا أن العلوم الناشئة بدأت تظهر أن العكس هو الصحيح. إذا كنت تهتم بوعي بالتوقيت ، يمكنك تحسين أدائك بشكل كبير ، ويمكنك تحسين نفسك بشكل كبير.

يقول دانييل بينك ، مؤلف كتاب "الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز": "اعتدت أن أؤمن بأن التوقيت كان كل شيء" ، عندما: الأسرار العلمية للتوقيت المثالي. "الآن ،" يقول ، "أعتقد أن كل شيء هو التوقيت".

على الرغم من أننا نعطي الكثير من التفكير لأسئلة حول كيفية القيام بأنشطة معينة أو لماذا يجب علينا القيام بها ، فإننا بالكاد نفكر في متى. بينك يعتقد أن هذه الرقابة تكلفنا كثيرا. إذا أولينا المزيد من الاهتمام بالتوقيت ، فسنكون أفضل حالًا. وفقا لأحدث الأبحاث ، لديه نقطة.

كنت أعتقد أن التوقيت كان كل شيء. الآن أعتقد أن كل شيء هو التوقيت ".

تشير الدلائل إلى أن الأداء على المهام التي تعتمد على القدرات البدنية والنفسية يختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على الوقت من اليوم. على سبيل المثال ، وجدت مقالة مراجعة 2011 نشرت في مجلة Sports Medicine أن "غالبية مكونات الأداء الرياضي - على سبيل المثال: المرونة وقوة العضلات وإخراج الطاقة العالية على المدى القصير - تختلف مع الوقت من اليوم في [يمكن التنبؤ به] في هذه الأثناء ، خلصت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة التعليم الكاثوليكي: مجلة استقصاء وممارسة إلى أن الآثار اليومية يمكن أن تفسر ما يصل إلى 20 في المئة من التباين في الأداء في المهام المعرفية.

أما عندما يجب أن تفعل ما تفعله؟ تعتمد الإجابة ، وفقًا لـ Pink ، على نوع النشاط الذي تقوم به ، وفي بعض الحالات ، نوع الشخص الذي أنت عليه.

الحصول على أقصى استفادة من جسمك

إذا كان هدفك هو التدريب الجاد مع تقليل مخاطر الإصابة والأداء في أفضل حالاتك ، فيجب عليك تحديد مواعيد التدريبات في وقت متأخر بعد الظهر. يقول بينك: "درجة حرارة الجسم منخفضة عندما نستيقظ لأول مرة ، وترتفع باطراد طوال اليوم ، وتصل إلى ذروتها في وقت متأخر من بعد الظهر وفي المساء الباكر". "هذا يعني أنه خلال التدريبات اللاحقة لليوم ، تكون عضلاتنا أكثر دفئًا والإصابات أقل شيوعًا". يستشهد Pink بمراجعة 2011 في مجلة Sports Science and Medicine ، حيث وجد دليلاً قوياً على أن خطر الإصابة لا ينقص فقط في وقت متأخر من اليوم. تدريبات بعد الظهر ، لكن الأداء يتحسن كذلك ، لأن الزيادة في درجة حرارة الجسم الأساسية تزيد أيضًا من استقلاب الطاقة ، أو مدى سرعة تحويل المواد الغذائية المخزنة في جسمك إلى وقود للنشاط. يساعد هذا في توضيح سبب تميل قوة العضلات وإخراج الطاقة القصوى إلى الذروة في وقت مبكر من المساء ، على مقربة من عندما تصل درجة حرارة الجسم إلى الحد الأقصى اليومي.

لكن لا يجب أن تعمل دائمًا في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، على سبيل المثال ، يسلط Pink الضوء على الأدلة التي تبين أن التمرين الأول في الصباح ، قبل تناول الطعام ، في ما يسمى أحيانًا بالتدريبات "الصيامية" أو "المستنفدة للجليكوجين" ، يمكن أن يحرق ما يصل إلى 20 في المائة المزيد من الدهون أكثر من التمارين المنجزة بعد تناول الوجبة الغذائية. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن تدرك أن جودة تمرينك ستعاني إذا جربت هذه التقنية. سوف تواجه أيضًا خطرًا كبيرًا بالمرض والإصابة. (هذا ليس علم الصواريخ: من الصعب التدريب جيدًا بدون وقود.) لهذه الأسباب يقول مات ديكسون ، عالم فيزيولوجي ومؤسس Purple Patch Fitness ، إنه يجب على الرياضيين تخفيض كثافة تدريباتهم السريعة.

لا تزال هناك أسباب وجيهة للتمرين في الصباح: قد يكون من الأسهل الالتزام بجدولك الزمني ويمكن أن يعزز مزاجك لبقية اليوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص (من بينهم شخصياتي) ، يتضمن جدول التمرين المثالي غالبية التدريبات في الصباح ، مع تخصيص عدد قليل من فترة بعد الظهر لجلسات العمل المكثفة.

الحصول على أقصى استفادة من عقلك

وفقًا لـ Pink ، يمر الجميع باليوم على ثلاث مراحل: ذروة ، عندما نكون في أفضل حالاتنا ؛ الحوض الصغير ، عندما نواجه هدوءًا في قدراتنا المعرفية ومزاجنا ؛ والانتعاش أو الانتعاش ، عندما نشعر بحالة جيدة مرة أخرى. خمسة وسبعون في المئة منا (صباح الناس) تجربة اليوم في هذا الترتيب ، ولكن حوالي 25 في المئة منا (البوم الليل) تجربة اليوم في شيء أقرب إلى الاتجاه المعاكس: الانتعاش ، الحوض الصغير ، ثم الذروة.

الجميع يختبر اليوم على ثلاث مراحل: ذروة ، عندما نكون في أفضل حالاتنا ؛ الحوض الصغير ، عندما نواجه هدوءًا في قدراتنا المعرفية ومزاجنا ؛ والانتعاش أو الانتعاش ، عندما نشعر بحالة جيدة مرة أخرى.

ليس من الصعب تحديد أي مجموعة ، أو chronotype ، تقع ضمنها. فقط اسأل نفسك: هل أنت أكثر حدة في الصباح أم في وقت متأخر من الليل؟ الآثار المترتبة على كيفية الإجابة هي مهمة. يعتمد "بينك" على الأبحاث المنشورة في مجلة "التفكير والتفكير" والتي توضح أنه خلال ساعات الذروة ، يؤدي الأشخاص أفضل أداء في المهام التي تتطلب التركيز العميق والتفكير المنطقي ، بينما يميل الناس إلى أن يكونوا أكثر إبداعًا خلال فترة الشفاء. لسوء الحظ ، خلال الحوض الصغير - الذي تشهده كلتا القناتين في وقت مبكر حتى منتصف بعد الظهر - العقل ليس جيدًا بالنسبة لأي شيء. "بعد الظهر هي مثلث برمودا في أيامنا هذه" ، كتب بينك. "عبر العديد من المجالات ، يمثل الحوض منطقة خطر للإنتاجية والأخلاق والصحة".

كن أكثر وعياً بالتوقيت ، واستفد منه بشكل متعمد.

يوصي Pink بمحاولة مزامنة الأنشطة في يومك مع chronotype الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت أكثر صباحًا ، فأنت من الحكمة أن تقوم بجدولة مهام مثل كتابة المذكرات المهمة أو إنشاء عروض تقديمية أو التعديل في الساعات الأولى ، عندما تكون في حالة تأهب وتركيز. عندما تدور مبكرا إلى ما بعد الظهيرة ، وتبدأ حدة حدة الحالة المزاجية في مزاجك ، اعتني بالمهام التافهة ذات الطلب المنخفض مثل الاجتماعات أو رسائل البريد الإلكتروني. ثم استخدم وقت متأخر من بعد الظهر والأمسيات المبكرة للعمل الإبداعي ، مثل التفكير والعصف الذهني.

في نهاية اليوم ، فإن رسالة Pink الأكثر أهمية هي رسالة بسيطة: كن أكثر وعياً بالتوقيت ، واستفد من ذلك عمداً.

تريد المزيد من النصائح حول الصحة وأعلى أداء؟ اتبعني على TwitterBstulberg حيث أشارك نصائح مثل هذه يوميًا.

ملاحظة: تم نشر هذه القصة لأول مرة مع مجلة Outside ، حيث يكتب براد عمود "افعلها بشكل أفضل". اشترك في النشرة الإخبارية Outside’s Bodywork للحصول على آخر الأخبار عن خطط اللياقة البدنية ، التغذية ، والتدريب التي يتم إرسالها إليك مباشرة مرتين في الأسبوع.