دليل المبتدئين النهائي: "دفع سحب الساقين"

إذا كنت مبتدئًا مطلقًا في الصالة الرياضية وترغب في الحصول على نموذج تدريب يوفر وقتك في الصالة الرياضية ، يساعدك على بناء العضلات بأسرع وقت ممكن ، وتحصل على نتائج - لقد وصلت إلى المكان الصحيح! (وبدون إنفاق المال على المدربين الشخصيين ...)

بلدي دفع سحب الساقين Backstory

عندما اكتشفت روتين "Push Pull Legs" (PPL) ، لم أكن أتوفر فقط الوقت في صالة الألعاب الرياضية بسبب وجود هيكل تدريب على الوزن - ولكنني بدأت أيضًا في رؤية النتائج! كنت فوق القمر سعيدة :) الصورة أعلاه هي من باستمرار تطبيق روتين دفع سحب الساقين.

حسنا ... ما هو دفع سحب الساقين؟

دعونا نغطي بعض المعرفة الأساسية أولاً. إنه نموذج تدريبي لرفع الأثقال يقسم العضلات ويقسمها إلى مجموعات حيث يتم تدريب كل مجموعة على حدة - مما يتيح لمجموعات العضلات الأخرى الحصول على ما تستحقه!

العضلات عادة ما تعمل في أزواج. لذلك عندما تكون في طريق مسدود ، تقوم ظهرك وعضلتك ذات الرأسين بالعمل بينما يرتاح صدرك وثلاثية الرؤوس.

مما يجعل هذا النوع من التدريب مثاليًا لأنه في اليوم الأول ، يمكنك تحطيم ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين ، مع إعطاء صدرك وثلاثية الرؤوس استراحة!

على المستوى الأكثر أساسية ، تتضمن أرجل السحب بالدفع:

يوم تجريب دفع
يوم تجريب سحب
يوم تمرين الأرجل (الجميع المفضل - شباب؟)

ادفع التمارين

عندما يركز تدريب وزنك على تمارين "الضغط" في الجزء العلوي من الجسم - فستقوم بتمرين العضلات في الجزء العلوي من جسمك التي تخضع لحركات دفع (الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين.)

انقر على التدريبات لمشاهدة فيديو توضيحي عن كيفية القيام بالتمرين. أنا أحب سكوت هيرمان وأسلوبه التعليمي :-)

تتألف جلسة تمرين الضغط التي اعتدت عليها للوصول إلى أفضل شكل من 4 إلى 5 من التمارين التالية ، في دورة مدتها 6 أسابيع:

شقة مقاعد البدلاء الدمبل
يميل الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
الحديد المسطح مقعد الصحافة
يميل الحديد مقعد الصحافة
أرنولد دمبل برس
يقف الصحافة الحديد العسكرية
يجلس الحديد الصحافة الكتف
يجلس الدمبل الكتف الصحافة
شقة الدمبل الصدر يطير (أو يميل)
لثلاثية الرؤوس: ادفع لأسفل ، امتدادات ثلاثية الرؤوس DB ، كسارات الجمجمة ، مطبعة مقعد حديدي قريبة

أقترح اختيار أي تمرينات من 4 إلى 5 من القائمة أعلاه ، مع استهداف 1-2 تمرينات ثلاثية الرؤوس بشكل خاص. كما ذكر ، أقوم بتبادلها كل 6 أسابيع أو نحو ذلك.

سحب التمارين

تتضمن جلسة تمرين الشد عضلات التدريب التي تشارك في سحب الحركات. يشار إلى هذه المجموعات العضلية في الغالب باسم الظهر والعضلة ذات الرأسين ("الخلف والثنائي")

انقر على التدريبات لمشاهدة فيديو توضيحي عن كيفية القيام بالتمرين. اقض بعض الوقت لتعلم المميت ، فهو أحد أقوى التمارين التي ستتعلمها في رحلة اللياقة.

مرة أخرى ، كانت التمارين التي استخدمتها في يوم "السحب" (يوم الظهر والعضلة ذات الرأسين) تتكون من 4 إلى 5 من التمارين التالية ، في دورة لمدة 6 أسابيع:

الرفعة المميتة
الحديد قاسية الساق Deadlift
شكا من سحب
بلوفرات الدمبل
شد الوجه
عازمة صف الدمبل أو صف الحديد
صباح الخير
اللات المنسدلة
تي بار الصف
بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين: تجعيد الدمبل ، تجعيد الشعر المطرز ، تجعيد الشعر باربيل ، تجعيد الشعر بار EZ ، تجعيد الشعر DB المركزة ، الذقن المنبثقة

أقترح اختيار أي تمرينات من 4 إلى 5 من القائمة أعلاه ، مع استهداف 1-2 تمرينات خاصة بك ذات الرأسين. كما ذكر ، أقوم بتبادلها كل 6 أسابيع أو نحو ذلك.

وأخيرا ... تمارين الساق!

التي تنطوي على التمارين التي تركز في الغالب على glutes ، الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول.

انقر على التدريبات لمشاهدة فيديو توضيحي عن كيفية القيام بالتمرين.

بعض التمارين الأكثر فعالية للساقين والتي من شأنها بناء حجم وقوة بشكل مطلق هي:

الحديد عودة يتقرفص
الحديد الجبهة يتقرفص
مطبعة الساق
اقتحام الورك
البلغارية سبليت القرفصاء
هاك يتقرفص
الطعنات
تجعيد الساق
ملحقات الساق
رفع العجل

مرة أخرى ، أقترح اختيار أي تدريبات من 4 إلى 5 من القائمة أعلاه ومبادلتها كل 6 أسابيع أو نحو ذلك. أقترح التبديل بين القرفصاء الأمامية والخلفية ، مع تضمين رفع الساق (خاصة إذا كانت عجولك منخفضة النمو)

الآن بعد أن منحتك بعض التمارين القوية كجزء من روتين تمرين الضغط على الأثقال ، فقد حان الوقت لتوضيح ذلك خلال أسبوع تدريب نموذجي.

روتين سحب الساق الأساسي (اختر واحدة تلائمك!)

يمكنك تحديد أي من القوالب التالية بناءً على عدد الأيام في الأسبوع التي يمكنك الالتزام فيها بتدريب الأثقال. أقترح أيام التدريب الوزن 3-5 في الأسبوع. ستستمر في الحصول على نتائج لا تصدق في انقسام تمرين دفع لمدة 3 أيام ، لذلك ليس ضارًا إذا كان هذا هو كل ما يمكنك تكريسه لرفع الأثقال.

يمكنك اختيار ممارسة القلب في أي يوم من أيام الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك بعد تدريب وزنك وليس قبل ذلك. من الناحية المثالية ، يجب أن تبقي على الأقل فجوة 6 ساعات بين التدريب على الأوزان والقلب أو القيام بها في أيام منفصلة. لمعرفة النهج القائم على العلم لدمج أمراض القلب حول تدريب وزنك ، راجع هذا المقال الذي كتبته.

اختر روتين سحب الأرجل الذي يناسبك ونمط حياتك التدريبي.

2 يوم دفع سحب الساقين الروتينية

اليوم 1: الجزء العلوي من الجسم (عضلات الشد والجذب)
اليوم 2: الجزء السفلي من الجسم (الساقين)

مع أيام كافية الراحة بين هاتين الدورات التدريب الوزن. يمكنك عمل الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين والجزء السفلي من الجسم يوم الجمعة ، أو العكس. يمكنك إدخال أمراض القلب في بقية أيام الأسبوع ، إذا اخترت (غير مطلوب).

3 يوم دفع سحب الساقين الروتينية

اليوم 1: يوم الدفع
اليوم 2: يوم السحب
اليوم 3: يوم الساقين

من الناحية المثالية ، مع راحة يوم واحد من تدريب الأثقال بين كل يوم.

عادةً عندما أسافر إلى الخارج للحصول على مدونة سفر المغامرات الخاصة بي لفترات طويلة من الوقت ، فسوف أعود إلى روتين Push Pull Legs لمدة 3 أيام في الأسبوع. هذا يضمن أن أتمكن من الحفاظ على قوتي أثناء وجودي في الخارج دون العيش في صالة الألعاب الرياضية.

من السهل إعداد قالب لمدة 3 أيام في الأسبوع ؛ الإثنين والأربعاء والجمعة سيكونون الدفع والسحب والساقين على التوالي. أحيانًا ، لشيء مختلف ، سأبدأ أسبوع التدريب الخاص بي بترتيب عكسي. المهم هو أن تقوم بإعداده بناءً على نمط حياتك وتفضيلك.

4 يوم دفع سحب الساقين الروتينية

اليوم 1: دفع
اليوم 2: سحب
اليوم 3: الساقين
اليوم الرابع: قطع الغيار *

إذا اخترت الالتزام بروتين Push Pull Legs خلال 4 أيام ، فسيكون أمامك يوم احتياطي واحد لإضافة حجم إضافي إلى نقطة ضعف أو إلى منطقة تحسين. على سبيل المثال ، ناضلت حقًا من أجل بناء صدري ، لذلك كنت أقوم عادةً بدورتين "دفع" في الأسبوع التدريبي.

في الوقت الحالي ، أتعافى من إصابة في العمود الفقري ولم أستطع تدريب الساقين بشكل صحيح لمدة 6 أشهر تقريبًا. سيكون يوم فراغي عبارة عن جلسة أرجل أخرى لمحاولة استعادة قوة الظهر في ساقي.

فقط تذكر أن تحاول وإعطاء كل مجموعة العضلات ما لا يقل عن 24 ساعة راحة! لذا حاول تجنب جلسات العودة إلى الوراء مع مجموعات العضلات نفسها (مثل ، الضغط ، والسحب ، والساقين ، والساقين).

باستخدام نفس المثال ، سأقوم بذلك: دفع ، سحب ، أرجل ، (يوم راحة) ، أرجل.

5 يوم دفع سحب الساقين الروتينية

اليوم 1: ادفع 1
اليوم 2: سحب 1
اليوم 3: الساقين 1
اليوم الرابع: قطع الغيار *
اليوم الخامس: قطع الغيار *

يعد هذا الروتين أحد أكثر الخيارات شيوعًا التي يختارها الأشخاص حيث يمكن برمجتها بسهولة خلال أسبوع عمل لمدة 5 أيام ، مما يتيح عطلة نهاية الأسبوع. الرجال يريدون عادة التأكيد على تدريب الجزء العلوي من الجسم والنساء ، الجزء الأسفل من الجسم. هذا مثال مثالي حيث يمكن للاعبين إضافة جلسة دفع وسحب إضافية ، ويمكن للنساء إضافة جلسة أرجل إضافية ، إذا اخترت ذلك.

مثال على اللاعبين: اضغط 1 ، وسحب 1 ، والساقين 1 ، ودفع 2 ، وسحب 2

مثال للفتيات: الساقين 1 ، الضغط 1 ، السحب 1 ، الساقين 2 ، السحب 2

6 يوم دفع سحب الساقين الروتينية

عندما كنت في أعماق الاستعداد لمنافسات كمال الأجسام للهواة الخالية من المخدرات ، كنت ببساطة أقوم بتمارين روتين Push Pull Legs لمدة ستة أيام في الأسبوع (كنت مجنونة بعض الشيء!) البرنامج الذي يستمر لمدة 6 أيام هو نفس البرنامج الذي يستمر لمدة 6 أيام البرنامج ، باستثناء الضعف. قم أساسًا بتدريب نفس المجموعة العضلية مرتين في نفس الأسبوع التدريبي ، وهو تردد تدريب يجب ألا تتجاوزه إذا كنت من رباط الوزن الطبيعي مثلي.

لا أوصي عادةً بروتين دفع سحب الساقين لمدة 6 أيام نظرًا لوجود رافع طبيعي للوزن ، وهو أمر صعب للغاية وقد لا يسمح بالراحة الكافية لمعالجة أسبوع التدريب التالي. إذا كنت بدأت للتو رحلة رفع الأثقال ، فلن أرفع الوزن أكثر من 5 مرات في الأسبوع. ستظل تشاهد نتائج مذهلة بتقسيم دفع سحب لمدة 5 أيام.

أقضي شهرًا أو نحو ذلك في التدريب لمدة أقصاها 5 أيام في الأسبوع ، قبل زيادة ذلك إلى 6 أيام في الأسبوع (بحد أقصى).

هذا هو ما يبدو لي روتين دفع سحب الساقين لمدة 6 أيام بالنسبة لي ؛

اليوم 1: ادفع 1
اليوم 2: سحب 1
اليوم 3: الساقين 1
يوم 4: دفع 2
يوم 5: سحب 2
اليوم 6: الساقين 2
اليوم 7: خطط لإجازتك القادمة! :)

اليوم السابع هو دائمًا يوم لتدريب الأثقال. ومع أي روتين دفع سحب ، لن أقضي أكثر من 60 إلى 70 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تقضي أكثر من 90 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية في تدريب الأثقال ، فإنك تهدر الكثير من الوقت ، ويؤدي ذلك إلى نتائج عكسية.

لم أستخدم فقط الروتين لمدة 3 أيام و 5 أيام للوصول إلى أفضل شكل ممكن (في الأشهر التي سبقت مسابقاتي ، 6 أيام). كما استخدمت Push Pull Legs جنبًا إلى جنب مع تحديد السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبيرة بشكل صحيح (سأوضح لك كيف هنا) ، وخلق خطة وجبة مخصصة مثالية حول الطعام الذي أحببت تناوله (توضح هذه المقالة كيف).

لدي العديد من الدورات التدريبية للياقة البدنية (مجانية تمامًا) ، مع الآلاف من المراجعات ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا.

تحتاج إلى رفع الثقيلة!

إذا كنت مبتدئًا ترغب في بناء العضلات والقوة في أسرع وقت ممكن - فعليك الالتزام بتمرينات الأوزان 3 إلى 6 مرات في الأسبوع. إذا لم تتمكن من الالتزام لمدة 6 أيام ، فإن استخدام 3 أيام في الأسبوع لا يزال فعالًا بشكل لا يصدق.

بصفتك مبتدءًا في رفع الأثقال الراغب في تشغيل عمل Push Pull Legs ، فأنت بحاجة إلى التأكيد على الطريقة الأساسية لبناء العضلات - الحمل الزائد التدريجي - وهي عملية زيادة الوزن أو عدد الممثلين تدريجياً لكل تمرين مع مرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة التوتر في ألياف العضلات الخاصة بك مع مرور الوقت.

كما ذكرنا ، يمكنك إما زيادة طفيفة في الوزن لكل تمرين ، من أسبوع إلى أسبوع. أو زيادة عدد الممثلين. أنا شخصياً أحرزت تقدماً في تمرين الضغط من خلال السعي لتحقيق زيادة قدرها 10 رطل في كل تمرين ، أسبوعًا بعد أسبوع. بالنسبة للتدريبات مثل Bench Press أو Military Press أو أي تمرين باستخدام الحديد ، أود إضافة 5 أرطال إضافية لكل جانب (إجمالي 10 رطل) ومحاولة القتال على نفس العدد من الممثلين.

بسيطة دفع سحب الساقين تجريب

هناك العديد من المجموعات والأصناف المختلفة من إجراءات Push Push Legs في السوق. بالنسبة لي ، أحب أن أبقيه بسيطًا وسأبين لك ما هو الروتين المفضل لدي على ثلاثة أيام.

لقد أخذت التدريبات من قائمة العينات أعلاه وإذا لم تكن متأكدًا من كيفية تنفيذها ، فانقر على الروابط لمشاهدة مقطع فيديو توضيحي.

اليوم 1: دفع
3 × الاحماء يحدد في 50 ٪ من الوزن الأقصى
يميل الحديد مقعد الصحافة
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
وثيقة قبضة الحديد مقعد الصحافة
3 مجموعات في 8-10 ممثلين
يقف الصحافة الحديد العسكرية
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
دفع هبوطا
3 مجموعات في 8-10 ممثلين
شقة مقاعد البدلاء الدمبل
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
اليوم 2: سحب
3 × الاحماء يحدد في 50 ٪ من الوزن الأقصى
الرفعة المميتة
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
الحديد الضفائر
3 مجموعات في 8-10 ممثلين
اللات المنسدلة
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
تجعيد الشعر المطرقة
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
الحديد قاسية الساق Deadlift
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
اليوم 3: الساقين
3 × الاحماء يحدد في 50 ٪ من الوزن الأقصى
الحديد عودة يتقرفص
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
البلغارية سبليت القرفصاء
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
مطبعة الساق
3 مجموعات في 6-8 ممثلين
الطعنات
3 مجموعات في 8-10 ممثلين
رفع العجل
3 مجموعات في 8-10 ممثلين

إرشادات سحب الساق الأساسية

مندوب المدى

ستلاحظ أنك ستضيف وزناً كافياً لتحقيق مجموعة مندوبة في مكان ما بين 6 إلى 8 ممثلين أو 8-10 ممثلين.

الطريقة الوحيدة لإحراز تقدم وبناء العضلات والقوة باستخدام Push Pull Legs ، هي إضافة 5 أرطال إلى كل جانب من جوانب الشريط عندما تصل إلى الطرف العلوي من نطاق rep. في المجموعة التالية ، ستلاحظ أن قدرة مندوبك ستنخفض إلى الحد الأدنى للنطاق. اترك وزنك وحاول إخراج هؤلاء الممثلين القلائل الإضافيين حتى تصل إلى النهاية العليا مرة أخرى. أضف 5 رطل أخرى. اشطف و كرر.

قد تجد أن إضافة 5 رطل إلى الشريط يعد زيادة كبيرة. ستلاحظ ذلك من خلال انخفاض قدرة مندوبك أسفل الطرف السفلي من نطاق مندوب. إذا حدث ذلك ، فقم بزيادة الزيادة في وزنك بمقدار أقل (أي إجمالي 2 رطل) ثم حاول مرة أخرى للمجموعة التالية.

عندما تصبح أكثر تقدماً ، ستصبح الزيادات أصغر وأصغر. بعد 12-18 شهرًا من التقدم الثابت في أرجل الدفع ، ستقاتل من أجل كل ممثل. هذا هو المكان الذي ستحتاج فيه إلى إجراء تعديلات على تقنيتك ، وترتيب التمرين ، وما إلى ذلك ، لمحاولة اختراق هضاب رفع الأثقال التي ستظهر.

كمبتدئ ، من الضروري أن ندرك عادة تسجيل تقدمك في رفع الأثقال في روتين دفع سحب الأثقال. هناك الكثير من التطبيقات حيث يمكنك إدخال مجموعات وممثلين ووزن لممارسة معينة. أنا شخصياً أحب تطبيق FitNotes واستخدمه لأكثر من 4 سنوات.

يتيح لك ذلك معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تبدأ به في كل تمرين عند المشي في صالة الألعاب الرياضية ، بدلاً من التخمين!

فترات الراحة بين مجموعات

عندما تقوم بمهام الاحماء في بداية التمرين ، فلا داعي للحصول على أكثر من دقيقة واحدة من الراحة. بين آخر مجموعة احماء و 3 مجموعات عمل ، اسمح للراحة 2-3 دقائق.

تعتبر الراحة بين المجموعات أمرًا مهمًا للسماح بانتعاش العضلات بشكل صحيح وللحمل الزائد التدريجي المناسب خلال كل مجموعة. لدي صيغة بسيطة جدًا للراحة بين المجموعات التي أتابعها منذ سنوات.

تمارين تتطلب 6-8 ممثلين
راحة 2-3 دقائق
تمارين تتطلب 8-10 ممثلين
1-2 دقيقة الراحة

إذا كنت أحاول الحصول على أفضل شخصية (PB) ، فأنا أحيانًا سأستريح لمدة 4 إلى 5 دقائق قبل بدء المجموعة. إما أن استخدم ساعة الإيقاف على جدار الصالة الرياضية أو ساعتي في المعصم لتتبع الوقت.

Deloading

بصفتك مبتدئًا ، ستكون متحمسًا لروتين Push Pull Legs الجديد تمامًا ، حيث يتم إطلاق جميع الأسطوانات في الأسابيع القليلة الأولى! سوف تمشي في صالة الألعاب الرياضية وتشعر بالحيوية والشعور بالإنجاز الحقيقي. بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور بالتعب والإرهاق.

هذا هو الجانب الطبيعي لرحلة التدريب حيث يصبح التحميل ضروريًا لاستعادة كثافة التدريب وحجمه.

أوصي بأسبوع deload كل 4 إلى 6 أسابيع ، مما يقلل من حجمك وكثافتك بحوالي 50٪ إلى أسبوع عادي. سوف تشكرني لاحقًا :-)

عادة ما تكون أعراض الإفراط في التدريب تقدمية وليست مفاجئة ، وستلاحظ انخفاضًا بطيئًا في أداء التدريب ، ومستويات التعب ، وأوقات التعافي البطيئة. هذه كلها علامات تدل على أن deload في الأفق بالنسبة لك. وكل شخص مختلف ، فقد تحتاج إلى deload بعد 3 أسابيع بينما يحتاج الآخرون إلى deload بعد 6 أسابيع.

كانت هذه بعضًا من أعراض فرط التدريب التي دفعتني إلى قضاء عدة أسابيع في التحميل.

فقدان تدريجي للاهتمام في التدريب
الشعور بالتعب وعدم الراحة الكاملة من جلسة التدريب في اليوم السابق
الأوجاع المملة والآلام التي لا تذهب بعيدا
نقص الطاقة - على الرغم من أخذ تمرين مسبق!

لا تعتقد مطلقًا أن التحميل هو مضيعة للوقت. معظم الناس سوف يكسرون في الواقع هضبة رفع الأثقال بعد ارتدادهم من أسبوع تأخير بسبب إعادة تعيين عقلي وفسيولوجي. النظر في deload باعتباره جانبا ضروريا من رحلة التدريب الخاصة بك ، وليس عائقا أمامها.

كلماتي الأخيرة على دفع سحب الساقين

يعد روتين Push Pull Legs أحد أكثر بروتوكولات تدريب الوزن فعالية حيث يمكنك البدء به كرافع وزن للمبتدئين. إنه أحد أكثر إجراءات رفع الأثقال فعالية التي يمكن أن تدمجها على الإطلاق.

قبل عام 2017 ، كنت أسافر من 3 إلى 4 أشهر من السنة وتمكنت من بناء معظم التكييف الحالي من خلال تنفيذ الإجراءات الدقيقة التي قمت بمشاركتها معك في هذه المقالة.

من صالات رياضية في الهواء الطلق في تايلاند إلى الدمبل المتربة والصدئة في صالات رياضية عارية في بوتسوانا - يعمل Push Pull Legs! مما يسمح لك بتدريب كل مجموعة العضلات الرئيسية في جسمك عن طريق مزج حجم وكثافة وتكرار واستعادة العضلات في نظامك.

لن تشعر بخيبة أمل من روتين رفع الأثقال هذا وتشجعك بقوة على تكريس 6 أسابيع من حياتك لذلك ومعرفة أين يأخذك! إذا كنت لا تزال تستمتع به ، فاتبع بعد ذلك ، عد إلى هذا المقال وقم بمبادلة بعض التمارين ، ثم اذهب مرة أخرى لمدة 6 أسابيع أخرى.

أعلمني كيف سيسير الامر :-)

أخيرًا ، إذا كنت تريد نقل تحول اللياقة البدنية الخاص بك إلى مستوى آخر ، فراجع مقاطع الفيديو التدريبية المجانية الخاصة بي.

إذا وجدت هذه المقالة مفيدة ، فالرجاء النقر على أيقونة "التصفيق" لأنها تساعد الآخرين على العثور عليها. لأية أسئلة ، يمكنك أن تسألني على موقع الويب الخاص بي ، Instagram ، أو مدونة الفيديو الخاصة بي.

نُشر في الأصل على https://www.bradnewton.tv في 27 يوليو 2017.