هذه الأطعمة "يجب تجنبها" يمكن أن تنقذ حياتك

كيف كنت مضللا عن الكوليسترول في الدم ، والدهون ، والصوديوم

بالنسبة لمعظم الناس ، تكون اللياقة البدنية أكثر من مجرد المظهر الجيد. بالتأكيد ، هناك تركيز على تحسين مظهر الشخص عن طريق إسقاط الدهون في الجسم وإضافة العضلات ، ولكن تحسين الصحة العامة هو الهدف الأساسي للكثيرين. إذا كنت تفكر في الأمر ، فيجب أن يكون مصدر قلق للجميع - ما الفائدة من اللياقة البدنية المقلدة إذا كان ذلك على حساب صحتك؟

بقدر ما نركز على السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، مع التأكد من أننا نبقى على رأس وجباتنا الغذائية ذات الجودة ، تبقى الأسئلة حول مدى صحة وجباتنا الغذائية. مع وجود الكثير من التحذيرات حول الحصول على الكثير من هذا أو ذاك ، من السهل أن تصبح مهووسًا بتتبع أكثر من مجرد تناولنا للبروتين.

معظم هذه المخاوف - وكذلك الرغبة في تحسين الصحة التي تحركها - تركز على صحة القلب ، والدور الذي يلعبه النظام الغذائي في ذلك. إن فقدان الدهون في الجسم والتدريب القلبي المنتظم يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو تحسين صحة القلب ، لكن قد لا يكون ذلك كافياً إذا كان نظامك الغذائي يعمل ضدك.

هناك مشكلة شائعة في السعي وراء اتباع نظام غذائي صحي للقلب تتمثل في فحص جميع النصائح المختلفة الموجودة حول ما هو فعلي أو غير صحي. يأتي الكثير منها في شكل تحذيرات لتقييد تناول أشياء معينة مثل الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة والصوديوم - لكن ماذا لو كانت هذه التحذيرات مبالغ فيها بالفعل؟

في حين أن المخاوف بشأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تكون مشروعة ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنها يمكن أن تكون مضللة قليلاً. الحقيقة معقدة بعض الشيء - وقد تفاجئك.

قطع الكوليسترول؟ ليس بهذه السرعة…

لقد قيل لنا لسنوات أن خفض نسبة الكوليسترول في الدم يعد جزءًا لا يتجزأ من القلب السليم ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يفضل الخضار والحبوب الكاملة ، يعد تقييد تناول الكوليسترول الغذائي أحد الطرق الرئيسية لتحقيق ذلك.

المشكلة؟ الكوليسترول الغذائي ليس مسؤولاً عن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. والأكثر إثارة للدهشة هو أن ارتفاع الكوليسترول في الدم قد لا يكون له علاقة كبيرة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المقام الأول.

وجدت دراسة أجريت مؤخراً على بحث حول العلاقة بين الكوليسترول وأمراض القلب ، على الأقل ، أن الكوليسترول المرتفع ليس له علاقة تذكر بصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام على المدى الطويل. في الواقع ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكولسترول "الضار") ، فقد يكون انخفاض الكوليسترول في الدم أسوأ بالنسبة لك.

الكوليسترول ضروري لعمل الجسم الصحي. يستخدم في بناء الأغشية الخلوية ويلعب دورًا مهمًا في نقل الجزيئات مثل الهيدروجين والصوديوم عبر تلك الأغشية.

الكوليسترول هو أيضا مفتاح انتقال النبضات العصبية. أخيرًا ، يعمل الكوليسترول كتمهيد لعملية التخليق الحيوي لفيتامين (د) في الجسم ، وكذلك جميع هرمونات الستيرويد في الجسم - وهي الفئة التي تشمل الألدوستيرون ، والتستوستيرون ، والإستروجين.

لذلك ليس فقط أن الكوليسترول أمر جيد حقًا ، فقد يبدو الآن أن الكوليسترول المنخفض قد لا يكون جيدًا كما تعتقد. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق إزاء هذه الأرقام ، فحتى النصيحة المتعلقة بكيفية تخفيضها تحتاج إلى إعادة التفكير.

عندما يتعلق الأمر بمستويات LDL المرتفعة ، ومستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو الكولسترول "الجيد") ، في حين أن الكوليسترول الغذائي يمكن أن يلعب دوراً في هذه النسبة - تسمى دسليبيدميا - إنه الحد الأدنى مقارنة بتأثير الإفراط في التشبع والانتشار تناول الدهون. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة كونيتيكت أن اتباع نظام غذائي عالي الكوليسترول لا يزيد من مستويات LDL على الإطلاق.

يتم تنظيم حوالي 85 ٪ من مستويات الكوليسترول في الجسم وينتجها الكبد من خلال عملية التمثيل الغذائي لهذه الدهون وحتى كميات زائدة من السكر. نظرًا لتكوين متوسط ​​الحمية اليومية ، لا يعد هذا اتصالًا صعبًا.

في حين أن النظام الغذائي السيئ قد يشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي ، فمن المحتمل أن تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على كميات زائدة من الدهون المشبعة والسكريات المكررة وأسوأ أنواع الدهون غير المشبعة.

لذلك إذا كان الكوليسترول مصدر قلق؟ اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام هو أفضل إجابتك. لا يزال هذا يتضمن النصائح لزيادة كمية الخضروات المورقة والحبوب الكاملة التي تحصل عليها - وقد تبين أن الفيتوستيرول في الحبوب الكاملة ، على وجه الخصوص ، له تأثير إيجابي على صحة القلب - ولكن هل يجب تجنب الأطعمة عالية الكوليسترول مثل البيض؟ مرة أخرى ، تكلم العلم - والجواب هو لا.

الدكتور جيم ستوباني ، خالق ومالك JYM ملحق العلوم و JimStoppani.com

وفقًا للدكتور جيم ستوباني ، أحد أبرز الخبراء في العالم في مجال التمرينات والتغذية ، يمكن للبيض اعتباره "طعامًا رائعًا" لجميع الفوائد التي يقدمونها ، وليس فقط بسبب محتواها من البروتين.

بناءً على الأبحاث التي أجريت في Texas A&M ، يوصي Stoppani بتناول ثلاث بيضات كاملة يوميًا. أظهرت نتائج الدراسة أن أولئك الذين يتناولون ثلاث بيضات كاملة اكتسبوا ضعف عضلات أولئك الذين أكلوا.

"نعم ، توفر 3 بيضات كاملة حوالي 15 جرامًا من الدهون وأكثر من 600 ملغ من الكوليسترول" ، يشرح ستوباني ، "لكن الدهون والكوليسترول في صفار البيض قد يكونان عاملين حاسمين في السبب وراء تحقيق مكاسب دراماتيكية في الموضوعات التي أجريت في دراسة A&M كتلة العضلات والقوة. تظهر الأبحاث أن الرياضيين الذين يتناولون كميات أكبر من الدهون ، خاصة من الدهون غير المشبعة الأحادية والمشبعة لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى من أولئك الذين يتناولون كميات قليلة من الدهون. و 80 ٪ من الدهون في صفار البيض تأتي من الدهون غير المشبعة الاحادية والمشبعة. "

أما بالنسبة للكوليسترول؟ "عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول ، عليك أن تتذكر أن التستوستيرون يتم إنشاؤه في الجسم منه ، كما تفكر ، هو الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكوليسترول مهم للحفاظ على سلامة أغشية الخلايا ، مثل تلك الموجودة في خلايا العضلات. هذا أمر مهم لقوة العضلات والنمو. "

في الواقع ، فإن العناصر الغذائية في البيض - وخاصة الأمحاح - وفيرة ومفيدة لمجموعة من العمليات بما في ذلك اكتساب العضلات وفقدان الدهون وإنتاج التستوستيرون ، وحتى صحة القلب. بعيدًا عن كونك السبب في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن إدخال بيض كامل في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك فعليًا نحو تحقيق هدفك المتمثل في تحسين الصحة بشكل عام.

لذلك عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول ، هل يجب أن تكون قلقًا؟ في حين أن البعض لا يزال هناك علاقة بين ارتفاع الكوليسترول في الدم وضعف صحة القلب ، يبدو أن هناك عوامل أخرى أكثر عرضة للوقوع في حوادث أمراض القلب والأوعية الدموية.

بقدر اتباع نظام غذائي مصمم لخفض الكوليسترول في الدم ، من المرجح أن يكون النظام الذي يتناول تناول الدهون غير المشبعة - وكذلك السكر المفرط والدهون المشبعة - أكثر إنتاجية من خفض الكوليسترول في الدم نفسه. إذا كنت تتبع خطة حمية صحية مثل الأطعمة المقترحة في Dr. Stoppani’s Dieting 101 ، فمن المحتمل أنك حققت هذه الأهداف بالفعل.

سيكون الاتساق في النظام الغذائي والتمرين الكافي كافيين لمعظم الناس للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

الدهون المشبعة - قابلة للدهن أم مفيدة؟

كما ذكر أعلاه ، يمكن أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة تلعب دورا في ارتفاع مستويات LDL. ومع ذلك ، فالمسألة ليست مجرد الحصول على الكثير من الدهون المشبعة ، بل هي مجرد الحصول على الدهون المشبعة فقط. في الواقع ، فإن نسبة الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة هي التي تحدث الفرق.

مثل الكوليسترول ، الدهون المشبعة ضرورية للصحة العامة. إذا لم تكن كذلك ، فلماذا ينتجها الجسم؟ مثل الكثير من الكوليسترول ، تعتبر الدهون المشبعة جزءًا لا يتجزأ من إنتاج الجسم لهرمونات مثل هرمون التستوستيرون ، كما أن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في هذه المغذيات المهمة يمكن أن يعني حدوث متاعب لذلك والعمليات الجسدية الأخرى.

المفتاح هنا هو ، كما هو الحال مع كل الأشياء ، تحقيق التوازن الصحيح. لهذا السبب ، يوصي الدكتور ستوباني بتكوين كمية الدهون المشبعة من الدهون المشبعة الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة على حد سواء - بنسبة 1: 1: 1. أظهرت الأبحاث أن الحفاظ على التوازن الصحيح لهذه الدهون ضروري لتحسين الصحة العامة.

في قواعده الخاصة بتغذية العضلات ، يوضح ستوباني: "في الواقع ، يظهر البحث أن الرياضيين الذكور الذين يستهلكون المزيد من الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون المشبعة يحافظون على مستويات هرمون تستوستيرون أعلى. نعم ، أنت في الواقع تريد أن تستهلك بعض الدهون المشبعة مقابل محاولة تجنبها بأي ثمن. تشمل المصادر الجيدة اللحم البقري والألبان (الدسم الكامل أو الدسم المخفض ، ولكن ليس خاليًا من الدهون) والبيض الكامل. "

ما قد يفاجئك هو حقيقة أن تناول كميات كافية من الدهون المشبعة لا يوفر فوائد للجسم فحسب ، بل إن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة قد لا يكون مفيدًا على الإطلاق. لقد وجد الباحثون ، بشكل عام ، أن الحصول على كميات أقل من الدهون المشبعة لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على الإطلاق.

على الرغم من أن هناك حاجة لإجراء مزيد من الأبحاث حول خصائص الدهون المشبعة وتأثيرها على جسم الإنسان ، فإن خلاصة القول هي أنك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن يكون تناولك للدهون المشبعة قليلًا من القلق.

هل اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم هو الطريق للذهاب؟ خذ ذلك مع حبة الملح

لقد قيل لنا لعقود من الزمان أن الإفراط في تناول الصوديوم سيء للقلب ، وخاصة ضغط الدم. حمية داش (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) وبدائل الملح مثل السيدة داش موجودة منذ سنوات. ومع ذلك ، كما يمكنك على الأرجح تخمين الآن ، يحتوي البحث الأخير بعض الأخبار لك.

في حين أن تناول الصوديوم قد يكون مصدر قلق لأولئك الذين يعانون من مشاكل ارتفاع ضغط الدم الحالية ، فإن الحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا بالنسبة لك - إذا كان ضغط دمك طبيعيًا.

هذا لا يعني أن المخاوف بشأن النظم الغذائية عالية الصوديوم لا مبرر لها على الإطلاق. لكن جزءًا من السبب في أن الوجبات الغذائية الغنية بالصوديوم تميل إلى أن تكون سيئة بشكل عام هي مصادر هذا الصوديوم. لا يتعلق الأمر بتقليص ملح الطعام - في الواقع ، يعد ملح المائدة مهمًا بسبب اليود الذي يحتوي عليه - ولكنه يتجنب تجنب الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الصوديوم ، ولكن كميات غير صحية من العناصر الغذائية الأخرى مثل الدهون المشبعة تغيب الدهون غير المشبعة التكميلية ، الدهون غير المشبعة ، والسكريات المكررة.

بعبارة أخرى ، وصحيح بالنسبة لجميع العناصر الغذائية التي تمت مناقشتها أعلاه: إنها ليست أي مادة مغذية فائضة ، بل المجموعات والمبالغ التي نحصل عليها في نظام غذائي غير صحي.

اتباع نظام غذائي سيء هو العلامة التجارية الخاصة بها من المدقع. لا تعد أي من أرصدة المغذيات مثالية ، وقد يؤدي ذلك إلى مجموعة من المشكلات. لكن التوجه نحو الطرف المقابل يمكن أن يكون بنفس السوء. كما هو الحال مع الكوليسترول والدهون المشبعة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض للغاية في الصوديوم يمكن أن يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

وكما ذكرنا سابقًا ، إذا كان ضغط الدم لديك صحيًا بالفعل ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم أسوأ بالنسبة لك من المدخول المعتدل - حتى لو كان "المعتدل" يعني ما يزيد عن 2300 ملغ الموصى به يوميًا.

"في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يكون ضروريًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو لديهم سجل في ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنه قد يكون في الواقع غير صحي بالنسبة للآخرين" ، وفقًا لدراسة أظهرت أن البالغين الذين يستهلكون أقل من الـ 2300 الموصى بها كان ملغ الصوديوم يوميًا أكثر عرضة بنسبة 40٪ للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أكثر من 2300 ملغ.

تقرأ هذا الحق - فأنت في الواقع أقل عرضة للخطر إذا تجاوزت التوصية الحالية.

كما يوضح الدكتور ستوباني ، يمكن أن يصل الحد الأعلى إلى 3800 ملغ. ولكن ليس فقط بسبب تأثير مستويات الصوديوم على معدل الوفيات - الصوديوم أمر بالغ الأهمية لوظائف الجسم.

كما هو الحال مع الكوليسترول والدهون المشبعة ، الصوديوم هو ضرورة للصحة العامة. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الصوديوم في الدم إلى إفساد مجموعة من العمليات الجسدية. مستويات الصوديوم منخفضة للغاية تؤدي إلى حالة تعرف باسم نقص صوديوم الدم ، والتي يمكن أن تسبب احتباس الماء ، والصداع ، والتعب ، والغثيان ، والدوخة ، وفي أسوأ نوباتها ، والغيبوبة ، وحتى الموت.

من ناحية أخرى ، تعد مستويات الصوديوم الكافية ضرورية لوظائف الجهاز العصبي المركزي ، حيث يلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في إطلاق النبضات العصبية - ومن هنا يأتي المصطلح المنحل بالكهرباء. من الضروري أيضًا الحفاظ على مستويات ترطيب الجسم ، وهذا سبب آخر لإدراجه في المشروبات الرياضية.

إذا كنت تتدرب بانتظام ، فإن جسمك يستفيد من الصوديوم حيث تتقلص نبضات الأعصاب ، وتسرع معدل ضربات القلب ، وتسهل نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك ، فإنه يطرد أيضًا قدرًا معقولًا من العرق. هذا مجرد سبب آخر لكون الوجبات الغذائية منخفضة الصوديوم قد لا تكون مثالية ، حيث تزداد احتياجاتك بشكل كبير بسبب نمط حياتك.

اتباع نظام غذائي صحي متوازن هو كل ما يتطلبه الأمر

عندما يتعلق الأمر بمعالجة الشواغل مثل الكوليسترول والدهون المشبعة وكمية الملح ، فإن الإجابة واضحة إلى حد كبير: لا يمثل أي منها مشكلة ، بل الطرق التي نميل بها إلى تجاوزها. إذا كان نظامك الغذائي يتكون من خيارات صحية ، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على كميات صحية من هذه العناصر الغذائية الأساسية دون أن تتجاوز. ونظراً لما نعرفه الآن حول مستويات المدخول الصحي في الواقع ، فمن غير المرجح أن تكون أي قيود غذائية ضرورية.

إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو مرض السكري ، فإن نظامك الغذائي ربما يحتاج إلى بعض التعديلات. ولكن بالنسبة للفرد العادي ، فإن خفض نسبة الكوليسترول في النظام الغذائي والدهون المشبعة والصوديوم في نظامك الغذائي عن قصد ، لن يؤدي إلى تحسين الصحة - ويمكن أن يفعل العكس.

لذا فإن المفتاح هنا ، كما هو الحال دائمًا ، هو أن تظل متسقًا مع نظام غذائي متوازن يتكون أساسًا من مكونات كاملة ولحوم خفيفة وخضروات وما شابه. لذا ، تقدم بيضك - ولا تنس رمي القليل من الملح في الأعلى.

اريد معرفة المزيد؟ يقدم JimStoppani.com مئات المقالات ومقاطع الفيديو من الدكتور جيم ستوباني نفسه ، حول كل شيء من التغذية إلى المكملات والتدريب.