التغذية المقيدة بالوقت: كيف ومتى تهدر الأمور السريعة

القهوة لتناول الافطار. الائتمان: سام Howzit ، Flickr.com

التغذية المقيدة بالوقت هي نوع معين من الصيام المتقطع ، وغالبًا ما يتم ممارسته بين أولئك الذين يريدون قضاء وقتهم في تناول الطعام مع إيقاعهم اليومي ، والذي يتضمن ضغط الوجبات في نافذة أضيق مما اعتاد عليه معظم الناس في المجتمعات الحديثة. في بعض الأحيان ، يتضمن هذا النظام تخطي وجبة ، مثل الإفطار أو العشاء. ولكن سواء كنت تصوم 12 ساعة في اليوم ، 16 ساعة في اليوم ، 24 ساعة كل يوم (صيام بديل في اليوم) ، فقط بين الوجبات أو أثناء النوم ، كيف ومتى تفطر صيامك.

نوصي بالتحدث مع طبيبك قبل محاولة أي روتين صائم متقطع ، خاصة قبل الصيام لمدة 24 ساعة أو أكثر في وقت واحد.

بدأ إيفان بلازكيز ممارسة الصيام ليلا لفترة طويلة بعد قراءة دراسة روث باترسون وزملاؤه في عام 2016 والتي تبين أن الصيام لفترات طويلة (الصيام لمدة 13 ساعة أو أكثر) يؤثر على عمليات الأيض وربما التسرطن ، أو تكوين الخلايا السرطانية. في الواقع ، ارتبط هذا النوع من الصيام مع انخفاض خطر الاصابة بالسرطان ، في الدراسات البشرية الصغيرة. يقول إيفان إن صيامه "البقعة الحلوة" تتراوح ما بين 9 إلى 12 ساعة كل ليلة ، مع عرض سريع لمدة 13 أو 14 ساعة كل أسبوع أو نحو ذلك.

إيفان بلازكويز.

بصفته اختصاصيًا في فسيولوجي تمرين معتمد من ACSM حاصل على درجة الماجستير في فسيولوجيا التمرينات ، يقوم إيفان بالتجول بانتظام في الأدبيات العلمية للحصول على معلومات حول الصيام ، وفقدان الوزن ، والتدريب ، وصحة الأيض. لقد وجد دليلاً على فوائد الصيام المتقطع للصحة واللياقة ، ولكنه وجد أيضًا أن الصيام يأتي مع المحاذير ، وخاصة للأفراد الأصحاء والرياضيين. أحد هذه المحاذير هو أن متى وكيف نعيد التغذية قد تكون مهمة لكيفية رد فعل أجسامنا على الصيام. الفوائد المحتملة للصيام تشمل تحسين صحة التمثيل الغذائي ، والبلع الذاتي وانهيار خلايا الشيخوخة.

وقد تنافس إيفان في ما يقرب من 50 مسابقات في كمال الأجسام والترياتلون. "لدي فهم فريد لفقدان الدهون من وجهات نظر متعددة ، باعتباره لاعب كمال اجسام ، وثلاثي ومدرب شخصي" ، قال إيفان. "علمت أولاً عن الصيام المتقطع من صديق على Facebook في المملكة المتحدة كان يمارسه. عندما بحثت عنها أكثر ، أدركت أنها شائعة جدًا. "

ليس سراً أن الأبحاث حول الصيام المتقطع لا تزال في بدايتها ، حيث تأتي معظم نتائج البحوث من نماذج حيوانية. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن إيفان يتخذ مقاربة معتدلة للصيام الطويل. يقوم بإجراء تجارب على مدار 24 ساعة وأطول فترة للصيام عدة مرات في السنة. لكن الأدلة البشرية الحالية تدعم محاولة الصيام الأقصر لاستيعاب فوائد تقييد الطاقة دون المخاطرة بأي تأثيرات غير متوقعة للصيام الأطول.

عادةً ما يتناول إيفان ثلاث وجبات كل يوم ، مما يشير إلى عدم تناول الوجبات الخفيفة بينهما. يفعل ذلك في المقام الأول ليبقى هزيلًا ، ولكن أيضًا لبدء عملية إزالة السموم من جسمه ، والمعروفة باسم البلعمة الذاتية. في هذه العملية ، يتم تكسير الخلايا القديمة التالفة والشيخوخة وإعادة تدويرها ، مما يعزز التجدد الخلوي في الأنسجة بما في ذلك العضلات الهيكلية. يمكن أن يتم دفع الالتهام الذاتي من خلال صيام طويلة ، ولكن من المحتمل أيضًا عن طريق الصيام والتمرينات القصيرة. يشير إيفان إلى دراسة أجريت عام 2017 في الخلية الأيضية (Cell Metabolism) تبين أن التغذية (isad) مرتين في اليوم (ITAD) تعزز فوائد الأيض المتنوعة في الفئران وتنشط البلعمة الذاتية في أنسجة متعددة. أجريت هذه الدراسة ، مثلها مثل العديد من الدراسات الأخرى حول الصيام المتقطع ، على الفئران ، لذا فهناك أسئلة حول مدى جودة نقل النتائج إلى البشر. لكن الآليات الجزيئية الكامنة تنطبق نظريا على البشر أيضا.

قال إيفان: "لقد علمني الصيام أن أهدم التهدم ، حيث تتفكك أجسامنا وتؤكسد الجزيئات". "لقد درست العديد من الأطعمة المختلفة وتأثيراتها المرتبطة بفقدان الدهون ، من أديبونيكتين ، إلى الألياف ، إلى شاي الأعشاب. لقد درست أيضًا تأثيرات فقدان الدهون في التمرين ، سواء في الحالة الصيام أو في حالة التغذية. لكن في تجربة وقراءة المزيد عن الصيام المتقطع ، تعرفت على فوائد البلعوم الذاتي وإزالة السموم من الذهاب دون طعام لساعات في المرة الواحدة. يتمتع جسمنا بردود تكيفية مدهشة وجميلة للحفاظ على التوازن دون طعام. في مجتمع أمريكي يكافح وزن الجسم وصحته بسبب الإفراط في تناول الطعام ، يلمع الصيام ".

ذات الأصل النباتي. ماركو فيرش ، Flickr.com

على المستوى الجزيئي ، كما هو موضح في النماذج الحيوانية ، تم ربط الصيام المتقطع بمرور الوقت بتقليل الالتهاب والأضرار المؤكسدة داخل الخلايا والأنسجة ، والتمثيل الغذائي للطاقة الأمثل وحماية الخلوية. الصيام لمدة 12 ساعة أو أكثر يدفع الجسم إلى تكوين الجلوكوز ، وحالة تقويضية تعتمد على الجلوكوز الداخلي ، وبعض الكيتوزيات الخفيفة ، وهي حالة من تحطيم الدهون وحرقها. الصيام يؤثر على مسار إشارات الأنسولين. إنه يقلل من عامل نمو الأنسولين 1 (IGF-1) ، والذي يمكن أن يساهم في مستويات عالية في مقاومة الأنسولين ، ويحتمل أن يزيل الجسم من الخلايا المتهيجة غير السيئة ، والتي بدورها يمكن أن تحسن الأداء الخلوي والمرونة الأيضية (القدرة من الخلايا للتبديل بسلاسة بين مصادر الوقود مثل السكريات والدهون) في الأنسجة الشيخوخة.

"عند البشر ، وفقًا لمستوى نشاطهم البدني ، عادة ما ينتج عن 12 إلى 24 ساعة من الصيام انخفاضًا بنسبة 20٪ أو أكبر في الجلوكوز في الدم ونضوب الجليكوجين الكبدي ، مصحوبًا بالانتقال إلى وضع التمثيل الغذائي الذي يكون فيه الجلوكوز غير الكبدي ، يتم استخدام أجسام الكيتون المشتقة من الدهون والأحماض الدهنية المجانية كمصادر للطاقة. "- Longo & Mattson، 2014

لكن بعض فوائد الصيام اليومي ، أو بالأحرى آثار كيف نفطر صيامنا ، يمكن أن تعتمد على التوقيت. يمكن أن تكون مرحلة إعادة التغذية للصيام المتقطع بنفس أهمية مرحلة الصيام ، سواء من حيث التوقيت وما نأكله. إعادة التغذية بعد الصيام تطالب بتدفق المواد الغذائية وتجديد الخلوية. ومع ذلك ، فقد ارتبطت الصيام لمدة أطول من 40 ساعة بمقاومة الأنسولين الحادة في عضلات الهيكل العظمي لدى بعض الناس عند إعادة ملئها ، وذلك بسبب تكيف العضلات مع انخفاض توفر الجلوكوز ، وانهيار الدهون وتراكمها في خلايا العضلات. قد يكون من المهم للأفراد الأصحاء ، أو لأي شخص في هذا الشأن ، ألا يفطروا لفترة طويلة مع وجبة تحتوي على نسبة عالية من السكر أو السكر في الدم ، على الرغم من أن التمارين في نهاية الصيام قد تساعد.

ألياف العضلات. الائتمان: Rollroboter ، ويكيميديا.

يقول إيفان إنه حريص على كسر صيامه مع إيقاع جسده الإيقاعي. هذه عملية بيولوجية تسترشد بها دورة النوم والاستيقاظ والتعرض للضوء ، حيث يختلف نشاط إشارات المسارات والجزيئات داخل أجسامنا ، بما في ذلك الميلاتونين وهرمونات النمو ، طوال النهار والليل. تحتاج أجسامنا إلى النوم وزيادة إنتاج هرمونات النمو أثناء النوم للبقاء في صحة جيدة. لكن إيقاع الساعة البيولوجية لهذه المسارات والجزيئات التي تشير إلى الإشارات يمكن أن يؤدي بنا أيضًا إلى أن نكون أكثر مقاومة للأنسولين في أوقات معينة من اليوم - وخاصة في المساء. ترتبط الساعة اليومية ارتباطًا وثيقًا بالأيض والعكس ، وكيفية عمل الميتوكوندريا لدينا وكيف تستخدم خلايانا مصادر مختلفة للوقود. على سبيل المثال ، قد يؤدي قلة النوم أو سلسلة من الليالي ذات النوم القصير أو المعيق إلى انخفاض في حساسية الأنسولين (الخلية الدهنية).

رسم تخطيطي يستند إلى

"كان على أسلافنا الجدد نسبيًا (منذ 50000 عام) تناول الطعام والعلف أثناء النهار والصيام والنوم ليلًا. ومع ذلك ، غالبًا ما تعرقل الجداول الحديثة عوالمنا الخارجية عن طريق تعريضنا للضوء والتغذية في أوقات غير مثالية ، بينما تظل عوالمنا الداخلية مرتبطة بمرحلة الساعة الداخلية. على أساس هذه الفرضية ، من الممكن أن يساهم التنافر بين الفسيولوجيا الداخلية والسلوك الخارجي الناجم عن أنماط حياتنا الحديثة في خلل التمثيل الغذائي والمرض. آل ، 2016

وقال إيفان: "إذا قررت أن أقضي فترة أطول بسرعة تصل إلى 16 ساعة ، فإنني أفعل ذلك بتناول عشاء مبكر أو تخطي العشاء أحيانًا". "يعتمد هذا على دراسة حديثة [ولكنها صغيرة النطاق] تُظهر أن تخطي الإفطار (الصيام الأمامي) يمكن أن يؤدي إلى التهاب منخفض المستوى وعدم تحمل الجلوكوز في العضلات بشكل حاد بعد إعادة التغذية مباشرة في الغداء ، في حين لم يكن تخطي العشاء (صيام النهاية)" ر المرتبطة هذه الآثار الضارة. عادةً ما أتناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان أو الموزلي ، لكن إذا صومت خلال النهار وأتناول وجبة إفطار متأخرة أو ربما تخطيت وجبة الإفطار ، فأنا آكل وجبة منخفضة الكربوهيدرات مثل صحن التوفو لتجنب ارتفاع السكر في الدم. "

قد يكون من المهم للأفراد الذين يقومون بتجربة الصيام المتقطع تتبع سكر الدم لديهم ، لمعرفة جدول الصيام والوجبات السريعة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم ، لزيادة مرونة الأيض وصحته.

يستخدم إيفان أيضًا تمرينًا معتدلًا في التمرينات والمقاومة لتحفيز البلعمة الذاتية ، كما أنه حريص على معرفة كيفية صيام صيامه وإعادة ملئه بالتمرينات لتحسين أداء التمرين وتقليل التعب وتجنب أي آثار جانبية سلبية على انخفاض قدرة خلايا العضلات على المدى القصير لتناول الجلوكوز بعد صيام طويل. ومع ذلك ، بصفته رياضيًا ، من المحتمل أن تختلف احتياجاته الغذائية عن غيره من الصيام لإنقاص الوزن أو لأسباب صحية أخرى محددة.

أظهرت النتائج التي توصلت إليها دراسة أجريت عام 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن إشارات البلعمة الذاتية يتم تنشيطها في عضلات الهيكل العظمي البشري بعد 60 دقيقة من التمرين. يمكن أن تساعد البلعمة الذاتية من التمرينات والصيام فعليًا في بناء عضلات جديدة ، باعتدال ، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالأيض. يتم تنشيط البلعمة التلقائية بواسطة مسار الإشارة AMPK-mTOR-ULK1. يساعد الأنسولين على إخبار mTOR ، الذي يدفع نمو الخلايا وانتشارها ، إلى "الذهاب" ، بينما يعمل AMPK ، الذي يتم تنشيطه عن طريق التمرينات الرياضية والصيام ، على إبطائه. يمكن زيادة تأثير الالتهام الذاتي للممارسة ، وكذلك أكسدة الدهون ، إذا تم اتباع التمرين بعدة ساعات من الصيام ، على عكس إعادة التغذية السريعة التي اعتاد عليها الرياضي النموذجي ذي الأداء العالي. لقد أقنع ذلك إيفان بالأكل في الصباح قبل التمرينات ثم الصيام لمدة تصل إلى 8 ساعات بعد التمرينات الشديدة بدلاً من الأقدم. إذا كان يتدرب أثناء الصيام ، فإن إيفان يختار تمرينًا سهلاً أو استردادًا يتبعه وجبة خفيفة من الكربوهيدرات لتجنب ارتفاع السكر في الدم.

أيض الجلوكوز ، عبر ويكيبيديا.

أثناء ممارسته للصيام الليلي المعتدل والصيام بين الوجبات ، لاحظ إيفان العديد من الفوائد الصحية. ويقول إن عمله الدموي قد تحسن خلال العام الماضي ، وخاصة فيما يتعلق بالتحكم في نسبة السكر في الدم. وقال ايفان "مستويات السكر في دمي كانت منخفضة بشكل عام ، دون أن تنخفض بشكل كبير". "لقد عانيت من قراءات أفضل بعد تناول الطعام [بعد تناول الطعام] أيضًا. أعتقد أن هناك فائدة أخرى وهي أنه أثناء الصيام ، فإننا لا نقصف مناطقنا الهضمية بكميات وفيرة من الأطعمة بشكل متكرر على مدار اليوم. "كتحذير ، يقول إيفان ، قد يكون من المهم تزويد أحشاءنا بكميات صحية من الألياف ، خاصةً عند التخطيط لفترة طويلة من الصيام أو تقييد السعرات الحرارية ، لتجنب التهاب القولون.

في النهاية ، يقول إيفان ، إن الصيام هو "لعب" على قدرة أجسامنا على التكيف ، على سبيل المثال للتكيف مع نقص توافر الجلوكوز والتحول إلى حالة أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي أثناء الصيام ، والتحول مرة أخرى عند إعادة التغذية. يمكن أن تحقق هذه التعديلات فوائد ، لكن هذه الفوائد تعتمد على الأرجح على الحالة الأيضية الأولية للفرد ، وكيف ومتى يحدث إعادة التغذية. وقال إيفان: "قد يستفيد الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن في الأيض بشكل كبير من الصيام ، في حين أن الشخص الطبيعي الذي يتمتع بصحة جيدة في الأيض قد يستفيد أيضًا ، ولكن ربما ليس كذلك ، نظرًا لعدم وجود الكثير من المواد التي يمكن للجسم أن يزيلها من السموم".

الائتمان: مايكل ستيرن ، Flickr.com

هناك حاجة كبيرة لمزيد من البحث حول آثار الصيام المتقطع بين الأفراد الأصحاء والنشطين. ولكن سواء كنت بصحة جيدة أو غير صحية ، فمن المحتمل أن يكون الصيام المعتدل والصيام بين الوجبات مكانًا آمنًا للبدء ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. قد يكون للصيام الأطول والوجبات الغذائية التي تحاكي الصيام فوائد فريدة أخرى ومحاذير ، لكننا سنتركها لنشر مدونة أخرى!

هل ترغب في معرفة المزيد عن الصيام المتقطع وكيف يمكن أن تحسن الصحة الأيضية وتؤخر أمراض الشيخوخة ، بالاقتران مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي؟ احصل على تطبيق LifeOmic LIFE Fasting Tracker على https://lifefastingtracker.com/ ، أو قم بتنزيله من iOS App Store اليوم!

يرشدك تطبيق LIFE Fasting Tracker أثناء تجربة التدخلات الأيضية للصحة.

شكر خاص لكريشانا سانكار ، طالبة دكتوراه في جامعة تورنتو تدرس مرض السكري ، لمراجعتها والتحقق من هذه التدوينة.