التغذية المقيدة بالوقت: الحل الخاص بك لطول العمر وتمزيق الدهون

لماذا نأكل الطريقة التي نتناولها؟ للصحة؟ تسويق؟ المعايير المجتمعية؟ أو لمجرد أن هذه هي الطريقة التي فعلناها دائمًا؟ إذا كانت إجابتك هي آخر إجابة ، فيرجى عدم استخدام ذلك كسبب مرة أخرى.

مع وجبة الإفطار والغداء والعشاء والرعي للوجبات الخفيفة طوال اليوم ؛ يمكن أن نأكل لمدة 16 ساعة نافذة. تظهر الأبحاث المتزايدة أنه يتعين علينا تضييق تلك النافذة وإعطاء أجسامنا فرصة لإعادة ضبط وتنظيف نفسه. دعنا نقدم تغذية محدودة الوقت.

ما هو الوقت المقيد التغذية؟

التغذية المقيدة بالوقت ليست وسيلة لإبلاغك بما تأكله ، ولكنها نظام لإخبار نفسك متى تأكل. أشار بعض الأشخاص إلى هذا على أنه صيام متقطع ، لكن الباحثين الذين صاغوا TRF ظنوا أن التغذية تبدو جذابة أكثر من كلمة الصيام المخيفة.

تختلف القيود الزمنية للتغذية المقيدة بالوقت في أي مكان من نافذة تناول الطعام لمدة 12 ساعة ، ونافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات ، وصولاً إلى 4 ساعات ، والصيام لمدة 24 ساعة. تبدأ النافذة عندما تستوعب أولاً شيئًا لا يمثل معجون الأسنان وتنتهي عندما يكون لديك آخر عضة أو رشفة من المشروبات ليست مياه في نهاية يومك. سنتطرق إلى تلك الأطر الزمنية الأساسية أكثر ، ولكن الحد الأدنى للجرعة الفعالة عادة ما بين 12 و 10 ساعات من الأكل في اليوم.

مطابقة هذه المرة مع إيقاع الساعة البيولوجية والساعة الداخلية يبدو مفيدًا أيضًا. تبدأ ساعة الأكل في اللحظة التي تستوعب فيها شيئًا ليس بالماء. بالنسبة لمعظمنا ، سيكون هذا أول فنجان من القهوة في الصباح. إن الضغط على هذه اللقمة الأولى ، أو الرشفة يسمح لك ببدء مقطع التغذية الخاص بك قليلاً في وقت لاحق من اليوم.

يُقترح بذل قصارى جهدك لإيقاف نافذة الأكل قبل الساعة 7 مساءً ، حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام بشكل صحيح قبل الدخول في حالة النوم والصيام. في كل الواقع ، هل نريد أن نأكل وجبة ضخمة ثم الاستلقاء لمدة 7-8 ساعات؟ كيف سخيفة يفعل هذا الصوت؟

مستعد انطلق!

ما هي المنافع؟

1. أسهل التنفيذ

بمجرد أن نتجاوز فكرة أننا نحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، فإن التكيف مع هذا الجدول الزمني للأكل يطغى على أي نظام غذائي أو روتين آخر. هذا تعديل قائم على السلوك ، وليس مراجعة شاملة لعاداتك في الأكل أو النشاط البدني. فقط تفعل ما تفعله عادة وتقصير النافذة.

"الوجبات الغذائية سهلة في التأمل ، وصعبة في التنفيذ. الصيام المتقطع هو عكس ذلك تمامًا - إنه صعب في التأمل ولكنه سهل في التنفيذ.

فكر معظمنا في اتباع نظام غذائي. عندما نجد نظامًا غذائيًا يناشدنا ، يبدو الأمر كما لو كان نسيمًا. ولكن عندما ندخل في التفاصيل الدقيقة ، يصبح الأمر صعبًا. على سبيل المثال ، أبقى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طوال الوقت تقريبًا. لكن إذا فكرت في اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، فإن الأمر يبدو سهلاً. أفكر في الخبز ، وخبز القمح الكامل ، وهلام ، والبطاطس المهروسة ، والذرة ، والموز من قبل العشرات ، وما إلى ذلك - وكلها تبدو جذابة. لكن لو شرعت في اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، كنت أتعب منه قريبًا وأتمنى أن أتناول اللحوم والبيض. لذا فإن اتباع نظام غذائي سهل في التأمل ، ولكنه ليس سهلاً في التنفيذ على المدى الطويل.

الصيام المتقطع صعب في التأمل ، مما لا شك فيه. "هل تذهب بدون طعام لمدة 24 ساعة؟" يسأل الناس ، بشكل لا يصدق ، عندما شرحنا ما كنا نفعله. "لم أستطع فعل ذلك أبداً". لكن بمجرد البدء ، إنها لحظة. لا تقلق بشأن ماذا وأين يمكنك تناول وجبة واحدة أو اثنتين من الوجبات الثلاث يوميًا. إنه تحرير عظيم. تنخفض نفقات طعامك. وأنت لست جائعًا بشكل خاص. ... رغم أنه من الصعب التغلب على فكرة الذهاب بدون طعام ، بمجرد أن تبدأ النظام ، لا شيء يمكن أن يكون أسهل. "

- الدكتور مايكل ايدس

2. تقليل الدهون في الجسم

في أبسط وصف ، يحافظ TRF على الوزن السيئ ويحافظ على الوزن الجيد. أثناء استخدام جدول الأكل ، من الأسهل بكثير تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات الهزيلة.

كل هذا يلعب على مستويات الأنسولين لدينا. بعد أن تأكل شيئًا ما ، ترتفع مستويات الأنسولين لديك. الأنسولين هو هرمون يصنعه البنكرياس ، والذي يستخدم لتنظيم نسبة السكر في الدم. تتمثل المهمة في تناول الجلوكوز الذي يأتي من السكر أو الكربوهيدرات وإما استخدامه للطاقة أو تخزينه لاستخدامه لاحقًا. عندما لا تأكل لفترة طويلة من الزمن ، على سبيل المثال 8 إلى 12 ساعة أو نحو ذلك ، فأنت تدخل في حالة الصيام ، ومستويات الأنسولين منخفضة ، ويبدأ جسمك في استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

معظم الناس الذين ينفذون هذا الجدول فقط ، دون أي تغيير آخر في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، يميلون إلى فقدان الدهون في الجسم بسبب هذا التوقيت.

3. يقلل من فرصة السرطان والأمراض الأيضية

كان تقييد السعرات الحرارية والصيام بين الحين والآخر من أهم الأسلحة في مكافحة السرطان والأمراض الأيضية. لم يكن هناك الكثير من الأبحاث حول هذه القضايا ، لكن المستقبل يبدو مشرقاً.

قامت إحدى الدراسات بتغذية الفئران بنظام غذائي غني بالدهون ، ووضعها في برنامج التغذية المقيد زمنياً ، ولم تقلل السعرات الحرارية. ساعد هذا البروتوكول على منع مرض التمثيل الغذائي في هذه المجموعة مقابل السيطرة على المجموعة.

الدكتور دوم D'Agostino ، باحث وأستاذ في USF ، يركز على النظام الغذائي الكيتون والعلاجات الأيضية. أحد اقتراحاته لأولئك الذين يتوجهون إلى العلاج الكيميائي هو تنفيذ سريع مسبقًا لزيادة الفوائد والمساعدة في درء الآثار اللاحقة للكربي.

4. يزيد عمر

يمكننا أن نذكر مرة أخرى ، وقد ثبت تقييد السعرات الحرارية لزيادة سنوات حياتك. عندما تكون في حالة الصيام ، يبحث جسمك عن طرق لإبقائك على قيد الحياة.

لا أعتقد أن الكثيرين منا يريدون قضاء أيام طويلة في الصيام لمدة أطول. لنستمتع بالسنوات التي نملكها على هذه الأرض مع إطالة الوقت الذي نستطيع فيه.

والخبر السار بالنسبة لنا هو أن التغذية المقيدة بالوقت تنشط العديد من نفس الآليات التي ينشط تقييد السعرات الحرارية. يمكن أن نأكل الكعك ونأكله أيضًا ، ضمن الأطر الزمنية المناسبة ...

5. يزيد من المال في محفظتك والوقت في يومك

عندما طبقت TRF لأول مرة في نمط حياتي ، وجدت الكثير من الوقت والدولارات. أنت تمسح وجبة واحدة من جدولك القديم. لقد ولت Cheerios في الصباح أو البيتزا في وقت متأخر من الليل. تريد أن تكون خلاقة؟ بحاجة الى مزيد من الساعات؟ تنفيذ جدول زمني مقيد التغذية ومشاهدة نفسك تأتي على قيد الحياة.

[اعتدت TRF مع خطة الأكل هذه ، وشاهدت وزني الزائد يسقط ...]

جداول الأكل الشعبية

16: 8 ربما يكون هذا هو جدول الأكل الأكثر شعبية في عالم الصوم المتقطع. يسمح لنافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات تبدأ عادة مع الغداء والعشاء في وقت متأخر. يعد تخطي وجبة الإفطار أسهل بالنسبة إلى معظمهم لأن الغداء والعشاء يبدو أنه أكثر الأوقات الاجتماعية للالتقاء وتناول الطعام معًا.

14:10 هذه هي النافذة التي يحددها الدكتور روندا باتريك وتلك التي تستخدمها في معظم الأيام. إنها في الأساس أكبر نافذة تغذية يمكنك الحصول عليها لتحقيق الفوائد. يمثل 10 ساعات من الأكل و 14 ساعة من الصيام. تستيقظ وتبدأ نافذتها بينما تنتهي مع عشاء مبكر أو غداء متأخر.

18: 6 تريد واحد يصل 16: 8 المجتمع ، هنا تذهب.

20: 4 بعض الناس يذهبون لتناول وجبة كبيرة ، وعادة ما يتناولون العشاء ، ويفضلون تناول الطعام خلال هذا الوقت.

24: 0 أو 24 ساعة سريعًا يمكنك تنفيذ 24 ساعة سريعًا مرة أو مرتين في الأسبوع لمعرفة فوائد خفض مستويات الأنسولين لديك لفترة طويلة. يمكن القيام بذلك عادة عن طريق تناول العشاء ، ثم الصيام حتى العشاء في اليوم التالي. فقط تأكد من أن وقتك قد انتهى وأنك لا تجلس طوال اليوم في التفكير في تناول الطعام ...

أنت تجربة لـ 1 ، راجع ما الذي يناسبك

أكبر الوجبات الجاهزة التي يمكن لأي شخص الحصول عليها من هذا المنشور ، آمل أن تكون تجربتك الخاصة. لا تدع المجتمع أو عائلتك أو أي شخص آخر يخبرك بما هو مناسب لك. تحتوي التغذية المقيدة بالوقت على المزيد والمزيد من الأبحاث التي توضح التأثيرات الإيجابية ، ولكن قد لا يكون ذلك مناسبًا لك. ربما تظن أنه يمكنك الدخول إلى نوافذ 14:10 أو 16: 8 ، عظيم! ربما تريد تجربة 24 ساعة بسرعة ، هذا رائع. اتكئ على حواف منطقة الراحة الخاصة بك وشاهد ما يحدث. كثير من الناس يجنيون فوائد TRF ، وقد تكون أنت التالي.

دعوة للعمل

آمل أن يكون هذا المنشور قد جلب بعض القيمة ليومك. يرجى الضغط على للمساعدة في مشاركة هذا المنشور مع الآخرين. أنت ستجعل يومي!

تريد النموذج الذي استخدمته لتضييق تركيزي وفقد أكثر من 30 £؟ أصبح أحد أنظمةي الرئيسية التي جعلت العملية أسهل بكثير. احصل عليه هنا اليوم!