ما هو نموذج اللياقة البدنية؟

عندما نستخدم تدريبات القوة لمساعدة الرياضي على تحسين الأداء في الحركة الرياضية ، مثل الركض أو القفز العمودي ، يمكننا استخدام مبدأ الخصوصية لتحديد أي التمارين وأنواع التحميل والعوامل الأخرى التي ستنقل بشكل أفضل إلى تلك الحركة الرياضية.

هذا سوف يخبرنا ماذا نضع في التمرين.

ومع ذلك ، هذه ليست معلومات كافية لبناء برنامج تدريب القوة ، حيث تتكون البرامج من تسلسل التدريبات ، وتوزيع التدريبات لا يقل أهمية عن المحتوى.

نظرًا لأن مبدأ الخصوصية لا يمكن أن يساعد ، فنحن نحتاج (على الأقل) إلى إطار آخر ، ونموذج تعب اللياقة مفيد.

ما هو نموذج اللياقة البدنية؟

يبدأ نموذج التعب واللياقة التقليدي بالملاحظة التي تشير إلى أن الأداء يميل إلى التقليل مباشرة بعد التمرين ، ويظل منخفضًا لمدة تصل إلى بضعة أيام في بعض الحالات. ومع ذلك ، بعد التخفيض الأولي ، هناك انتعاش ، ثم يتحسن الأداء.

يفسر نموذج تعب اللياقة هذا المنحنى من خلال اقتراح أن يكون مجموع منحنيين ، أحدهما يمثل تأثير التعب ، والآخر يمثل تحسين اللياقة. فقط بمجرد تبديد تأثير التعب ، من الممكن رؤية تأثير اللياقة ، على الرغم من أن اللياقة البدنية قد تحسنت بالفعل من فور انتهاء التمرين.

بدون نموذج تعب اللياقة ، يمكننا الوقوع بسهولة في فخ الاعتقاد بأن تكيفات اللياقة البدنية مع التمرين تحدث فقط بعد بضعة أيام ، بسبب انخفاض الأداء. في الواقع ، ربما تحدث التعديلات بعد فترة وجيزة من التدريب.

على سبيل المثال ، في المصاعد المدربة على القوة ، تحدث نسبة كبيرة من التعديلات في الجهاز العصبي المركزي بعد تمرين تمرين القوة في نفس اليوم الذي يحدث فيه التمرين. أيضا ، يتم تحفيز نمو العضلات عن طريق زيادة مؤقتة في معدل تخليق بروتين العضلات الذي ينخفض ​​بالفعل قبل مرور 24 ساعة.

ما هو "اللياقة" في النموذج التقليدي؟

في نموذج اللياقة البدنية التقليدي ، يمثل تحسين اللياقة البدنية التعديلات الأساسية التي تؤدي إلى زيادة في الأداء على المدى الطويل. يشير مصطلح "الملاءمة" إلى التعديلات التي تسمح بتحسين الأداء ، وليس التغيير الفعلي في الأداء نفسه.

بينما يمكن تطبيق النموذج على أي نوع من التدريب البدني ، إلا أنه بعد التدريب على القوة ، يشير التحسن في "اللياقة" إلى تلك التعديلات الإيجابية التي تعمل على تحسين القوة.

تحدث مكاسب القوة عندما نختبر تغييرات في الجهاز العصبي المركزي وداخل وحدة وتر العضلات التي تحسن من قدرتنا على إنتاج القوة. على الرغم من أن الزيادات في التنشيط الطوعي وحجم العضلات هي الأكثر مناقشة على نطاق واسع ، إلا أن هناك بالفعل عشرات التغييرات التي يمكن أن تحدث والتي يمكن أن تؤثر على إنتاج القوة ، ويختلف دورها بناءً على الطريقة التي يتم بها التعبير عن القوة.

بالضبط * التي تحدث تغيرات * في الجهاز العصبي المركزي وفي وحدة وتر العضلات تعتمد على نوع التمرين ، وهذا التباين هو ما يدعم مبدأ الخصوصية في تدريب القوة.

ما هو "اللياقة" في نموذج محدث؟

لا يأخذ نموذج اللياقة البدنية التقليدي في الاعتبار الأبحاث الحديثة التي تظهر أن القوة يمكن أن تتأثر إيجابًا بالتغيرات العابرة في القدرة على إنتاج القوة ، وكذلك من خلال التكيفات طويلة الأمد.

التغييرات طويلة الأمد في القوة تنطوي على تكيفات داخل الجهاز العصبي المركزي أو وحدة وتر العضلات ، مثل الزيادات في التنشيط الطوعي ، أو زيادة في حجم العضلات.

تحدث تحسينات عابرة في القدرة على إنتاج القوة بسبب التقوية ، والتي قد تنطوي أيضًا على تغييرات في الجهاز العصبي المركزي أو داخل العضلات.

غالبًا ما لوحظ أن الجهد يحدث فورًا بعد تمرين القوة ، حيث يشار إليه باسم "تأثير ما بعد التنشيط". ومع ذلك ، يمكن أيضًا تسجيل الجهد لعدة ساعات أو حتى أيام بعد التمرين. لا يُرى عادةً إلا عندما يكون التعب ضئيلًا ، مثل بعد التدريب بالأحمال الخفيفة وسرعات الشريط السريع.

وبالتالي ، في نموذج محدث لإرهاق اللياقة البدنية ، ينبغي أن نشير إلى تأثيرات اللياقة البدنية المتعددة ، التي يعكس بعضها تكيفات طويلة الأمد ، وبعضها يعكس تقوية قصيرة الأجل.

ما هو "التعب"؟

في النموذج التقليدي لإرهاق اللياقة ، لم تكن الزيادة المؤقتة في الإرهاق التي تسبب انخفاضًا مؤقتًا في الأداء محددة بشكل جيد ، بسبب نقص البحوث في هذا المجال. ومع ذلك ، فقد تطور أدب التعب والانتعاش بشكل كبير منذ اقتراح نموذج اللياقة البدنية لأول مرة.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على الشفاء أن هناك ثلاثة عوامل تسبب انخفاضًا مؤقتًا في القوة بعد التمرين: (1) التعب المحيطي ، (2) التعب المركزي ، (3) تلف العضلات.

سبب التعب المحيط بعد تمرين قوة التدريب إلى حد كبير من تراكم الأيض ، وتبدد آثاره في غضون ساعات. وبالمثل ، فإن التعب المركزي انتقالي للغاية ، ونادراً ما يتم رؤيته بعد أكثر من ساعة من تمرين القوة (إلا في حالة حدوثه بعد تلف العضلات الشديد).

يمكن أن يؤدي تلف العضلات إلى انخفاض في القوة يستمر لمدة تصل إلى أسابيع في بعض الحالات ، حيث يكون تلف العضلات شديدًا. لكن الأكثر شيوعًا هو أن التخفيضات في القوة بسبب تلف العضلات تدوم يومين فقط.

وبالتالي ، في نموذج محدث للياقة البدنية ، ينبغي أن نشير إلى آثار التعب متعددة. أيضا ، يجب أن نكون واضحين أن التعب المحيطي والمركزي يعكس عادة تأثيرات تستمر لساعات قليلة فقط ، في حين أن تلف العضلات يعكس تأثيرًا دائمًا ، ومن المحتمل أن يكون المحدد الرئيسي للخسائر في القوة في اليوم أو الأيام التي تلي التمرين الصعب.

ماذا يعني هذا لتدريب القوة؟

عند تحليل تدريب القوة ، فإن الدرس الأكثر أهمية الذي يمكن أن نتعلمه من نموذج اللياقة البدنية التقليدي هو أن القوة يمكن تخفيضها مؤقتًا من خلال التعب ، على الرغم من أن التعديلات الأساسية التي تسمح لنا بإنتاج القوة قد تحسنت ، أو قد تحسنت بالفعل.

يضيف نموذج اللياقة البدنية المحدث في البداية مستوى آخر من التعقيد. لحسن الحظ ، فإن هذا التعقيد يقع بسرعة في الممارسة

# 1. أنواع التعب

على الرغم من وجود أنواع متعددة من التعب (التعب المحيطي ، والتعب المركزي ، وتلف العضلات) ، فإن تلف العضلات فقط هو الذي يمكن أن يساهم في تقليل القوة في الأيام التي تلي التمرين.

يجب برمجة التدريبات التي لها القدرة على التسبب في ضرر عالٍ في العضلات عند معرفة أن القوة ستُقمع لبضعة أيام بعد ذلك ، ومعرفة أن تحميل العضلات بعد وقت قصير جدًا من هذه الدورة التدريبية قد يتسبب في مزيد من الضرر ، لأن تلف العضلات هو بالتأكيد التراكمي. (تلف العضلات المفرط يسبب فقدان العضلات ، وقد يزيد من خطر الإصابة بسلالة).

في الممارسة العملية ، لا ينصح بالقيام بتمرين آخر لنفس مجموعة العضلات قبل استرداد القوة (في الغالب) ، لأنه يعني تحميل العضلات قبل أن تصلح تلف العضلات من جلسة التدريب السابقة ، مما يهدد بتراكم المزيد من الضرر.

# 2. أنواع اللياقة البدنية

في حين أن هناك أنواعًا متعددة من اللياقة البدنية (تقوية قصيرة الأجل والتكيف طويل الأمد) ، فمن المحتمل أن ينتج فقط تدريب قوي عالي السرعة أو تدريبات شديدة القوة منخفضة الحجم تأثيرًا قصير المدى دون أن يسبب التعب الذي يوقف ذلك تأثير تقوية المدى من الترجمة إلى تحسين الأداء.

في الممارسة العملية ، من المنطقي القيام بتمارين رياضية لها القدرة على إحداث تأثير قوي في الأيام التي تسبق المسابقات أو قبل التدريبات ذات الحجم الكبير ، مع العلم أن القليل من تلف العضلات قد حدث وأن القوة ستتحسن فعليًا بشكل مؤقت.

ماذا عن متلازمة التكيف العامة؟

تعد متلازمة التكيف العامة (GAS) إطارًا عامًا آخر لفهم تأثيرات تمرينات تدريبات القوة. ويستند إلى عمل الباحث الإجهاد ، هانز سيلي.

حدد سيلي أنه عندما واجهت الحيوانات ضغوطًا ، عرضوا نفس مجموعة الاستجابات الفسيولوجية ، بما في ذلك تنشيط محور الغدة النخامية- الغدة الكظرية (HPA) ، والذي نقيسه غالبًا بالرجوع إلى مستويات الكورتيزول.

يعد GAS مفيدًا في تحليل آثار برنامج تدريبات القوة الكبيرة الحجم الذي يتضمن تلفًا مفرطًا في العضلات دون الشفاء الكافي وبالتالي يصبح ضغوطًا ، ويخاطر في أخذ رياضي إلى درجة التدريب الزائد. لذلك من المفيد لنمذجة التجاوز الوظيفي وغير الوظيفي ، والإفراط في التدريب.

ومع ذلك ، لا تنطبق GAS بشكل مباشر على برامج تدريب القوة ذات الحجم المنخفض في ظل الظروف العادية ، نظرًا لأن تدريبات القوة الشديدة أو تدريبات القوة على رفع مستويات الكورتيزول ، مما يشير إلى أن الجسم لا يعتبرها ضغوطًا بالمعنى الدقيق للكلمة.

ما هو الوجبات الجاهزة؟

يوفر نموذج اللياقة البدنية - الإرهاق إطارًا لفهم الآثار الفورية لتمرين القوة ، والذي يمكن أن يساعدنا في بناء سلسلة من التدريبات في برنامج تدريبات القوة.

في حين أن نموذج اللياقة البدنية التقليدي - التعب يشير فقط إلى تأثيرات اللياقة والإرهاق المفردة ، يمكننا استخدام الأبحاث الحديثة لتحديث هذا للإشارة إلى اللياقة المتعددة (الجهد قصير الأجل والتكيف طويل الأمد) والتعب (التعب المحيطي ، التعب المركزي ، و تلف العضلات) الآثار.

يؤكد نموذج اللياقة البدنية الذي تم تحديثه على أهمية التأكد من أن الرياضيين قد استعادوا قوتهم بعد التمرين السابق ، قبل تحميل نفس المجموعة مرة أخرى ، كما يكشف عن قيمة استخدام جلسات التدريب منخفضة الحجم وزيادة الأداء إما في المنافسة أو في التدريبات في وقت لاحق.