لماذا لا يجب تدريب الرياضيين على الفشل

يكتب مدربو القوة برامج تدريب للرياضيين في المقام الأول بهدف تطوير قوة قابلة للتحويل لرياضتهم. ومع ذلك ، فغالبًا ما يكون لديهم هدف ثانوي يتمثل في زيادة حجم العضلات.

تشير بعض الأبحاث إلى أن التدريب على الفشل العضلي قد يحسن المكاسب في حجم العضلات ، وقد تسبب هذا في قيام بعض مدربي القوة بدمج مجموعات الفشل في برامجهم التدريبية.

ومع ذلك ، هناك في الواقع عدد من الأسباب الجيدة التي تجعل التدريب على الفشل ليس الطريقة الأفضل عند تدريب الرياضيين.

# 1. لا فائدة إضافية عند استخدام الأحمال الثقيلة

على افتراض أن الرياضي يحتاج في المقام الأول إلى تحسين أقصى قوة (وليس قوة عالية السرعة) ، فإن الأحمال الثقيلة أفضل من الأحمال المعتدلة أو الخفيفة لهذا الهدف.

وذلك لأن الأحمال الثقيلة تمكن مجموعة من التعديلات الأخرى التي تعزز المكاسب في أقصى قوة ، بما في ذلك الزيادات في تصلب الأوتار ، ونقل القوة الجانبية ، والتنشيط الطوعي (القيادة العصبية) ، والتنسيق الخاص بالتحميل.

التدريب على الفشل يعزز المكاسب في نمو العضلات من خلال زيادة مقدار توظيف الوحدة الحركية. ومع ذلك ، عند استخدام الأحمال الثقيلة ، من شبه المؤكد أن التوظيف في وحدة المحركات كامل بغض النظر عن مقدار التعب الموجود.

لذلك ، من غير المرجح أن يكون للتدريب على الفشل أي تأثير ذي معنى على تضخم ناتج عند استخدام الأحمال> 85٪ من القوة القصوى في برنامج تدريبي ، وهذه هي النسب المئوية بحد أقصى تكرار واحد (1RM) من معظم مدربي القوة. (نأمل) أن تستخدم عند تطوير أقصى قوة.

# 2. مكاسب أقل في قوة عالية السرعة

على افتراض أن أي رياضي يحتاج في المقام الأول إلى تحسين قوة السرعة العالية ، ثم رفع الأحمال الخفيفة بسرعات شريطية سريعة ، مع تجنب الإجهاد أمر مهم لتحقيق هذا الهدف.

أظهرت الأبحاث أنه من خلال إيقاف المجموعات قبل أن يسبب التعب انخفاضًا في سرعة الشريط ، يمكن تعزيز المكاسب في السرعة العالية والانتقال إلى الأداء الرياضي في الحركات السريعة مثل الركض والقفز (على الرغم من انخفاض نمو العضلات).

يتسبب تدريب القوة بشكل طبيعي في التحول من ألياف العضلات السريعة (النوع IIX) إلى الألياف العضلية السريعة (النوع IIA) ، وهذا له تأثير سلبي على قوة السرعة العالية. هذا هو السبب في أن تدريب القوة التقليدية ينتج عنه دائمًا تحسينات أكبر في نهاية قوة طيف سرعة القوة مقارنةً بنهاية السرعة.

ومع ذلك ، من خلال إيقاف المجموعات قبل أن يسبب التعب انخفاضًا في سرعة الشريط ، يمكن تقليل نسبة ألياف النوع IIX التي يتم تحويلها إلى ألياف من النوع IIA ، وقد يسهم ذلك في تحقيق مكاسب أكبر نسبيًا في قوة السرعة العالية.

# 3. مزيد من تلف العضلات

نحن نميل إلى التفكير في تلف العضلات الناجم عن الانقباضات الثقيلة (خفض) العضلات غريب الأطوار بسبب اضطرابات في ألياف العضلات الناجمة عن ارتفاع مستويات التحميل الميكانيكي.

ومع ذلك ، يبدو من المحتمل جدًا أن يحدث تلف عضلي بسبب تدفق أيونات الكالسيوم المستمر الناجم عن الإثارة في ظل ظروف الطاقة المنخفضة ونقص الأكسجة ، وهو ما يحدث عند التدريب في ظروف التعب.

عندما يتم رفع مستويات أيونات الكالسيوم لفترة طويلة ، يتم تنشيط البروتياز المعروف باسم الكالبين و phospholipases. هذه تحطّم البنية التحتية للخلية العضلية وساركولما ، ويمكن أن تسبب تلفًا في الألياف العضلية.

وبالتالي ، فمن المحتمل أن يؤدي التدريب إلى الفشل إلى تلف العضلات أكثر من تجنب الفشل ، حتى عند استخدام الأحمال الخفيفة جدًا. هذا قد يقلل من الدافع للتدريب ، ويقلل من قدرة الرياضي على التدريب بانتظام ، ويتداخل مع أداء المنافسة. سواء كانت تعاني من مستويات أعلى من تلف العضلات أيضًا فإن أي آثار ضارة طويلة الأجل غير معروفة.

# 4. بطء الانتعاش ، وانخفاض وتيرة التدريب

غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى التدريب بشكل منتظم ، وفي بعض الأحيان يتم الضغط على تمرينات القوة في فجوات في جدول مزدحم من الممارسات الرياضية والتكييف والمسابقات.

لذلك ، من المفيد إذا كانت الدورة التدريبية لا تتطلب فترة طويلة من الوقت للتعافي منها ، لأن هذا يمكن أن يقلل من عدد الدورات التدريبية التي يمكن إجراؤها كل أسبوع ، ويعطل التدريب الآخر ، ويتداخل مع أداء المطابقة.

يزيد التدريب على الفشل من طول المدة اللازمة قبل عودة قوة أخرى إلى مستويات خط الأساس ، على الأرجح لعدة أسباب ، بما في ذلك استنزاف أكبر لمخازن الطاقة داخل العضلات ، ومستويات أعلى من التعب المحيطي ، وتلف عضلي أكبر. والأهم من ذلك ، أن مقدار وقت الاسترداد المطلوب عند التدريب على الفشل يكون أكبر عند استخدام الأحمال الأخف ، مقارنةً عند استخدام الأحمال الثقيلة.

ما هو الوجبات الجاهزة؟

من المحتمل ألا يكون للتدريب على الفشل أي فائدة إضافية للتضخم عند التدريب بأحمال ثقيلة لتحقيق مكاسب بأقصى قدر من القوة ، لأنه يعمل من خلال زيادة توظيف الوحدات الحركية ، وتجنيد وحدات المحركات مليء بالفعل بالأحمال الثقيلة. أيضًا ، له تأثيرات ضارة * عند محاولة تحسين قوة السرعة العالية ، لأنه يسرع تحويل ألياف العضلات السريعة إلى السريعة المعتدلة ، مما يقلل من سرعة الانكماش.

من المحتمل أن ينتج عن التدريب على الفشل مزيد من الضرر العضلي مقارنة بعدم التدريب على الفشل ، ربما من خلال آلية تنطوي على الإطلاق المطول لأيونات الكالسيوم التي تسبب تدهور داخل الخلية العضلية. علاوة على ذلك ، فهو يقلل من وتيرة التدريب عن طريق زيادة الوقت المستغرق في التعافي من التمرين ، مقارنةً بتجنب الفشل ، وهذا التأثير يكون أكبر عند رفع الأحمال الخفيفة عن استخدام الأحمال الثقيلة.